運動後肌肉酸痛？ 吃足蛋白質、魚油、酸櫻桃、維生素D 可能有幫助

平常沒什麼在練的人，心血來潮深蹲個四五十下，結果隔天卻開始感到大腿肌肉酸痛，先是越來越感到不舒服，然後幾天後開始恢復；往好處想，這其實是肌肉重新構築、變得更為強壯的過程，但還是多少會影響到我們的日常。

當我們肌肉因為運動或訓練而開始痠痛，休息是最好的解方，不過一些常出現在保健食品，或是我們平常吃的維生素，或許有減少疼痛、讓肌肉更好運作的用處。

就以最近很常出現在各媒體廣告或是網紅推薦的魚油來說，補充它的主要目的在增加 Omega-3 脂肪酸攝取；更精確的說，是要補充 EPA 與 DHA，由於它們有抗發炎、讓細胞膜結構柔軟、有益心血管、神經健康…等，有正面的幫助。

由於 Omega-3 諸多的功能，再加上現代人飲食普遍攝取較少的關係，這類產品一直是保健食品市場中的常青樹，而且大多以保護心血管健康和兒童發育為常見訴求，不過由於它具有抗發炎特性的關係，也有研究調查 Omega-3 脂肪酸與運動後肌肉痛之間的關係。

補充魚油或是飲食吃富含 Omega-3 脂肪酸，真的有改善運動後肌肉痛與運動表現的情況嗎？一篇發表在《Journal of the International Society of Sports Nutrition》的文獻就以人為對象，進行研究。

運動引起肌肉傷害

人們不喜歡運動的理由很多，其中有一種，也是很讓人卻步的，就是運動後的疲勞與疼痛，我們會體驗接連痛個好幾天，然後身體也無法順暢的活動。

關於運動引起的肌肉傷害有個專有名詞，叫做 Exercise-induced muscle damage，簡稱 EIMD，特徵是在運動後出現立即或最多持續到 14 天的症狀，伴隨著骨骼肌失去功能和疼痛；不過藉由適當的營養補充，有可能改善與縮短 EIMD 的過程，減緩肌肉的疼痛與加速恢復。

上圖是運動傷害開始之後，身上肌肉的狀況、發炎反應與肌肉幹細胞活性（說白話就是「肌肉生長」）的變化，隨著運動傷害的發生，肌肉功能開始快速下降，而發炎與疼痛也隨著功能衰退而增加，而肌肉修復則會再慢一點啟動。

補充魚油與運動後肌肉酸痛的研究 

新研究募集 24 位健康男性，進行 4 週的隨機對照試驗，不過最後只有 14 位完成整個研究。研究進行的方式大致上是一開始先讓檢驗參抽血、驗尿與運動表現的數據，接著隨機讓他們連續四週吃富含 Omega-3 的膠囊或安慰劑，之後再讓他們進行 60 分鐘的下坡跑步後，立刻、24、48 和 72 小時，進行驗尿、抽血、疼痛指標與運動表現的測驗。

魚油的劑量有多少

研究中，Omega-3 是以魚油膠囊的形式補充，每顆含 1040mg 的多元不飽和脂肪酸，其中包含 715 毫克的 EPA 和 286 毫克的 DHA；早中晚各一顆，也就是說一天要吃三顆。

至於為什麼是這個劑量，主要是基於正常飲食的營養建議，吃這麼多 Omega-3 不會引起任何傷害與副作用；另外，根據 EFSA（歐洲食品安全局） 的評估，長期補充 5 公克 Omega-3 是安全的。

較長期或高劑量可能影響免疫功能，因為 Omega-3 抑制了發炎反應的作用。此外，高劑量也會因為減少血小板的凝集，可能增加出血的時間。 

補充魚油改善疼痛

在統計分析參與者們的檢驗數據之後，運動引起肌肉損傷後 24 小時，補充魚油組肌肉疼痛的情形，明顯比安慰劑組少；另外，肌肉出力方面，魚油組受到的影響也比較小。

雖說這篇是以人為對象的試驗，但因為規模小、對象也所局限的關係，證據力道其實是不夠的，因此當你考慮要補充魚油來改善運動後肌肉疼痛的話，應該要考慮到這點喔。

其他成分

除了 Omega-3 脂肪酸外，目前的研究證據也支持酸櫻桃、維生素 D、蛋白質和肌酸（creatine monohydrate）有助於運動恢復，雖說它們都能幫助人們從 EIMD 恢復，但具體發揮作用的面向卻不太一樣，下表是個別成分發揮的作用：