個人化水分補給計畫 5 步驟　為耐力運動表現做準備！

要喝多少水才夠？似乎每隔一段時間，就會被拿出來聊的話題，對大多數人來說，每天 8 杯水很可能是共同的印象；但，實際上每個人需要多少水，可是有很大的差異，舉凡個體大小、天氣狀況、身體活動多寡、排汗與排尿…等，都會影響一個人對水分的需求。

水喝足，能讓身體各種生理正常運作，這裡，將會聚焦在越野跑、馬拉松、鐵人三項…等耐力運動上，如果你是參與這類賽事的常客，那麼一分規劃良好的個人化水分補給計畫，很可能對你的成績有幫助。

缺水與運動表現

當把補水的焦點放在「運動表現」時，讓身體持續保有適量水分與電解質，是很重要的事；原因在於，脫水不僅會削弱選手的鬥志，當身體水分少掉 2% 時，就會開始影響全身運作，包含能量代謝效率下降；再繼續降到 5 ~ 7% 的話，就可能出現呼吸困難、頭痛、頭暈，以及情緒低落。

此外，天氣炎熱時，水分與鹽的流失，會增加熱傷害的風險，沒有及時處理，就可能危及生命；相反的，水太多也有害認知功能與身體機能。

人類在運動期間，喝太多水，而且腎臟也來不及排出過多的體液，這時會因為血液體積的增加，稀釋了電解質濃度，僅而可能引起顱內水腫和水中毒。

水太少或太多都不行。

運動流汗，帶走多少鈉？

對大多數人來說，口渴是一個很好的喝水訊號，但如果是從事耐力運動，或是會激烈流汗運動的選手，制定個人化的補水計劃，就能幫助選手有良好的表現，特別是賽事時間越久，越能從中得到更多的好處。

什麼是個人化水分補充計劃？

個人化水分補充計劃需要一個人在特定的環境下，收集其流汗的速率與汗液中的鈉濃度；換句話說，如果選手參與賽事的環境條件不同，例如季節、海拔、溫度、濕度…等，有一個變數不同，你的流汗狀況就會有所改變，補水的計畫也得跟著調整。

此外，之所以強調個人化，是因為人與人之間的流汗量與汗中電解質濃度，有很大差別；下圖是許多運動員汗液裡的鈉濃度分佈，從中可以發現，差異還不小，從每公升 200 毫克到快 2,000 毫克。

然後你也可以發現，大多運動飲料對於真正耐力運動的選手來說，很可能不夠鹹（鈉濃度不足）；因此，如果大會準備的是一般運動飲料，那麼你自己準備電解質濃度比較高的運動飲料，可能對成績表現會有正面的幫助。

根據運動時間長短，決定你的補水策略

如果你的運動時間不長，或是強度沒有那麼強，就不一定會需要到個人化計畫，下表是根據運動時間，建議採用的補水策略。

當你運動時間不到一小時，想喝的時候就喝，除非大量流汗，否則喝水就可以；而當運動時間來到 60 到 150 分鐘之間，開始有相當的水分與電解質流失，這時，就會需要運動飲料或電解質沖泡飲料的補給，每 10 到 20 分鐘喝。

在這，先停一下，先讓我們來聊在這個階段之前，如果要補水要補多少？還有運動飲料怎麼選？

運動員在運動期間，大概是每小時每公斤體重約流失 14.79 毫升；以體重 70 公斤的運動員為例子，每小時大概會流約 1035 毫升的汗，也就是說，為了補充流失的水分，每小時大概需要補充 1035 毫升的水，或者每 5 到 10 分鐘補充 86 ~ 172 毫升的水。

我該喝哪種運動飲料？

主要的考量在於飲料能否提供足夠的電解質，因為，除了水，汗還含有微量的礦物質，主要是鈉與氯，還有少量的鉀、鈣與鎂，而這些也是常出現在運動飲料標示上的電解質。

對有高血壓問的人來說，鹽（鈉）會視需要限制的礦物質，但不代表它在人體內沒用處，事實上，體內少了鈉，可是會出大事的呢。在運動期間，運動飲料裡的鈉能提供許多幫助，包括：

1. 維持血漿電解質濃度，幫助保留神經肌肉的協調與力量輸出
2. 增加口渴感覺，並減少尿液排出（幫助體液維持平衡）
3. 幫助腸道更有效吸收葡萄糖

制定個人化水分補給計劃 5 步驟

接下來，讓我們進入運動時間超過 150 分鐘的領域，也該是個人化補給計畫出場的時候了。首先，要先知道自己的體液流失狀況，有以下五個步驟：

Step 1：找個跟實際比賽相近的環境進行訓練，時間至少要 75 分鐘。

Step 2：記錄訓練期間喝了多少水或運動飲料，為了能準確評估，期間避免吃任何固體食物，然後也別把喝的水給吐出來。訓練期間準備有刻度方便量測體積的水壺。

Step 3：運動前，要先尿尿，並量測裸身體重，記錄下來；另外，也要記錄訓練當下的天候狀況（溫度、濕度、晴天、陰天…等等）與時間，都記錄好了之後，就可以開始訓練了。

Step 4：訓練完成後，紀錄結束的時間，然後去尿尿、擦乾身體，並量測裸身體重，接著也紀錄從水壺裡喝了多少水。

Step 5：從所有紀錄的數據計算體液流失了多少，直接舉個例子算算看：

• 有位運動員小智，要跑兩小時
• 戶外溫度 28°C、相對濕度 55%
• 跑步期間，她喝了 236 毫升液體
• 跑前的體重是 57.15 公斤；跑後體重 55.79 公斤，訓練前後差了 1.4 公斤，也就是流失約 1400 毫升的水，不過也要把訓練期間喝的液體給算進去，因此總體液流失會是 1,636 毫升
• 兩小時期間總共流失了 1,636 毫升的液體，換算成分鐘的話，就是每分鐘流失了 14.78 毫升
• 運動期間，會建議每十到二十分鐘喝一次，可以考量一次喝多少會比較能耐受，如果一次沒辦法喝太多，那麼可以抓每十分鐘喝約 150 毫升。

有了這 5 個步驟與範例，相信你也能自己規劃專屬的補水策略，至於要補充多少電解質才夠，或許能借助一些簡單能量測汗液鹽度的設備，來獲取自己汗液的鈉濃度，進而調配出更加客製化的飲料呢。