很多人其實多少都有「交叉症候群」，常見的有上交叉症候群，造成原因往往都是生活作息鮮少運動，甚至幾乎整天沒動，大部分時間都是坐著或躺著，這樣的行為模式又稱之為「坐式生活」，長時間下來將造成圓肩駝背、烏龜脖的情況越來越嚴重。
另外可別以為運動員就不會出相類似的問題，在一些專項運動裡，譬如棒球投手這類型的運動方式，會因為手臂一直往下甩的緣故，所以也很容易出現駝背的情況。
泛運動項目皆能強化
所以這時候鍛鍊「肩胛骨周圍、後背肌肉群」就顯得格外重要了！肩胛骨周圍肌肉群包含斜方肌的中束和下束、菱形肌、旋轉肌袖、前鋸肌肉群、闊背肌等。訓練動作可以幫助身體恢復到相對挺胸的姿態，此外旋轉肌袖的訓練幫助也很大，常見的動作是肩膀內旋和外旋動作，可以直接針對肩胛骨下角和內角這部分去做加強。
上述的訓練方式，基本上對多數的運動都有相當程度的輔助效益，投擲類的運動例如排球、網球等執行殺球動作，游泳依靠後背的力量把水撥開，鐵人三項或騎乘自行車時，騎乘姿勢處於貓背狀態等。如果在平時就勤於鍛鍊後背肌群，就能有效減少這些運動員在體態上呈現烏龜脖的問題。
T . W . I . Y訓練法
T、W這兩式訓練的肌群部位很像，主要以斜方肌中束、下束和三角肌後束為主。再者這四項動作建議採用趴臥的姿勢，因此即使不在健身房，只要找一處地板乾淨，或是使用瑜珈墊，輕輕鬆鬆就能在家裡練習也沒問題。
< T >
- 首先採取趴姿，握拳讓大拇指比讚並朝向天花板。
- 肩胛骨往內夾，這時候雙手自然就會離開地面。
- 手臂打開讓身體呈現T型，移動至讓肩胛骨夾緊的位置即可。
- 雙臂不用打開太大。這組動作主要目的是為了增強小肌肉群。
主要鍛鍊項目
- 練習組數：2組
- 反覆次數：15 下以上
- 組間休息：30 秒
< W >
- 首先採取趴姿，手背朝向天花板。
- 肩胛骨往內夾，這時候雙手自然就會離開地面。
- 手臂打開讓身體呈現W型，移動至讓肩胛骨夾緊的位置即可。
- 雙臂不用打開太大。這組動作主要目的是為了增強小肌肉群。
主要鍛鍊項目
- 練習組數：2組
- 反覆次數：15下以上
- 組間休息：30秒
< Y >
- 首先採取趴姿，握拳讓大拇指比讚並朝向天花板。
- 肩胛骨往內夾，這時候雙手自然就會離開地面。
- 手臂打開往斜上方展開45度，身體呈現Y型，移動至讓肩胛骨夾緊的位置即可。
- 雙臂不用打開太大。這組動作主要目的是為了增強方肌下束和三角肌後束。
主要鍛鍊項目>
- 練習組數：2組
- 反覆次數：15下以上
- 組間休息：30秒
<Ｉ>
- 首先採取趴姿，握拳讓大拇指比讚並朝向天花板。
- 手臂伸直貼近耳朵，身體呈現Ｉ型。
- 感覺肩胛骨下角尖處往身體壓下去。
- 這組動作難度較高，角度也最小，雙臂移動至讓肩胛骨夾緊的位置即可。
主要鍛鍊項目>
- 練習組數：2組
- 反覆次數：15下以上
- 組間休息：30秒
訓練注意事項看這邊！
在執行這四組訓練動作時，若感覺整個身體都抬起來，這代表肌肉的代償現象做過頭了！不但沒訓練到該鍛鍊的肌群，反而會產生腰痠背痛的狀況。
所以在整套動作過程中，只需注意「肩胛骨」有去做到最大的活動度即可，不要為了追求更大的角度而使用錯誤的肌群。
<XPORTS運動表現訓練中心 訓練活動報名課程>
崇越科技投注千萬打造運動中心軟硬體設備，規劃有游泳池、健身房、有氧教室、運動訓練表現中心等，提供民眾平價優質的運動環境，同時將導入健康飲食與定期諮詢概念，讓運動與健康得以雙管齊下。
