選手若要突破自身極限，百尺竿頭朝目標更近一步，仰賴專業訓練法的輔助才能事半功倍。依循專業教練的指導下，游泳訓練課表通常在前半段會安排暖身，以自由式課程為例，只要泳姿裡會動用到的肌群，都得透過「全泳」方式逐一去反覆訓練。
而所謂的全泳就是將、踢水、划手、換氣練習都涵括其中，藉由慢速泳姿讓全身的肌肉都達到正常作動，同時放鬆及喚醒正在沈睡的肌肉。當熱身完成後，下半段就會開始進行分解動作訓練，單純只做自由式踢水或是划手動作，接著再設定距離、限定時間與休息秒數等預定目標逐一達成。
局部特化訓練 均衡發展打造黃金軀幹
前半段會強調分解動作的好處有二：第一是可以調整正確泳姿的動作，再來就是增強肌肉力量。在做自由式全泳練習時，雖說全身肌肉都會運用到，但手臂可能獨佔 70% 的輸出力量，踢水或其他肌群也有各自不同的佔比，因此主力肌群與其他細小肌群的訓練量，將會產生極大的落差。
特意執行分解動作，便能均衡發展所有肌群，成績自然水到渠成突飛猛進。不過這項訓練課表因人而異，畢竟每個人的肌群強度有別，即使游速相同，但肌肉佔比可就截然不同。某些人善長划水，某些人踢水特厲害，教練會針對訓練情況去做調整，不會照本宣科讓你埋頭苦練。
隨需求目標而改變的課表學程
游泳訓練法可不是光靠一招打天下的武功秘笈，課表必須針對學員的目標而有所劃分。比方有人參加的是50、100 公尺短距離游泳比賽，有些要置身鐵人三項賽事，隨著距離與性質的不同，訓練法開的課表也會因時制宜。
短距離：需要爆發性無氧訓練，距離不會拉太長，單趟 25~50 公尺為主，以不換氣的方式完成。由於游泳一半的時間都在憋氣，在身體缺氧的狀況下，這類競賽比的就是肌肉能量強弱。
以 50 公尺的距離來講，選手預計 20~30 秒就會分出勝負，因此課表會以短距高強度的短間歇模式進行。游泳秒數評估的設定完成後，你必須每趟都以 90~100% 的力量去完成，組間安排適度休息時段，讓身體盡快熟悉無氧狀況。
這樣的進階課程除了要有一定的基礎外，還必須在群體競爭的刺激中發揮潛能，否則在高心跳且極度運動疲勞的情況下，要把 90~100％ 的力量持續發揮出來，光靠自己一人是無法做到這樣的訓練效果。
長距離：間歇訓練不會針對無氧爆發力，反而會以每趟 200 公尺、400 公尺來做區分。訓練過程需執行單一肌肉單手游的方式，藉由累積肌肉疲勞來提高肌耐力與心肺耐力，同時依照學員程度去設計秒數限定。
必須在時間內完成課表的用意，除了提升基礎體能外，過程中還必須嚴格要求動作執行標準，否則訓練進入體能撞牆期時，泳姿就會越發不穩定，動作隨之崩盤大亂也是遲早的事，訓練效益肯定大打折扣。因此即便體能已瀕臨崩潰潰的懸崖邊緣，也要努力將動作維持在穩定狀態，把該做的姿勢做好才能破繭而出。
技巧體能升級 不保證成績一定會進步
「我都苦練這麼久，為什麼還是不能上台領獎？」這段吶喊相信這是不少泳者心中都有的辛酸與苦澀。自己跟台上那些獲勝者的差異到底在哪？原因可能跟你想的有所不同。
許多選手自顧浸淫在增進「技巧體能」的方向上，對於「科學訓練法」的認知普遍都很薄弱。但其實這兩者必須同時並進、不可有所偏廢，教練存在的意義就是視察學員狀況，將訓練法與技巧性動作組合成最有效的訓練菜單。
透過溝通取得共識，並且規劃合理目標，在每次測試中不斷改善精進訓練內容，即便休賽季也要穩定自身動作與保持水感。在日積月累的按表操課下，最終的成果相信絕對會讓你脫胎換骨，化身水中鮫龍！
