日常生活因為核心或腹部無力，導致下背要一直持續支撐上半身重量，其中又以需要久站的族群更為嚴重，後背兩條豎脊肌非常容易過勞，因而產生腰痠下背痛的後續問題。此外在運動過程中，核心無力一直保持過度前傾凹背的姿勢，也會造成下背疲勞。坐姿長期過凸也不行，下背會一直呈現弧形，演變成束脊肌被拉長，痠痛的情況就會持續不斷糾纏，因此必須要針對這兩個狀況去做伸展，才能一勞永逸徹底解決問題。
哪些人容易出現下背問題？
像是自行車、西式划船，或是開長途車和久坐辦公室的族群也會有類似的狀況。患者通常以男性居多，因為女性骨盆大部分都是比較前傾，男性反過來比較偏後傾，因此下背肌群就會被拉長。女性若有這種情形，外觀上會發現臀部形狀呈現扁平內收，骨盆位置移位後，痠痛不適感自然也及糾纏不清。接下來將介紹三種下背伸展的方式，每天勤於保健呵護身體肌群，幫助下背肌群更健康！
第一招：伸展左右兩側背部
針對下背緊收的人，在家可以找個柱子做輔助，在健身房則可以利用鐵柱或器材的邊緣，將手指緊緊扣住就可以施展。這招除了可以伸展到下背之外，闊背肌也能拉到，所以訓練背部後也能當作伸展操舒緩。
站在要拉的器材前面，中間距離一步左右的寬度。以右側背部拉伸為例，右手反向抓握器材，高度避免高於肩峰，與肩平行同高即可。雙腳打開，膝蓋保持彈性，臀部重心稍微往右後側做伸展，然後頭部往後放鬆，這樣整條右側都會被拉伸，完成後再換邊執行。如果施展時肌群緊繃過於痠痛，建議臀部不用推那麼多，可自行評估身體要拉多緊。每次效伸展大約停留15~20秒，舒緩後再進行第二次，這時會發現拉伸的角度逐漸變大，就代表這個動作做對了。
若感覺不到臀部往後推，很可能是膝蓋過度打直，或者是重心根本就沒有放在後面。建議膝蓋保持一點彈性，臀髖才有辦法往後退，就像在做深蹲一樣。髖推重心往後，手扣住器材，讓手與臀部的張力往各自的方向拉，這時背部中段肌群就可以獲得延展。
第二招：眼鏡蛇式
針對長期束脊肌被拉太長，可以做一組收緊放鬆的拉長動作放鬆。很多人做這個動作感到相當舒服，但原本就很緊的人則會更痠。所以可以評估自己的體態跟痠痛的狀況，再來決定使用哪一種方式。眼鏡蛇式源自於瑜伽動作，拜月式實為其中一個橋段的延伸。
趴在地面讓雙臂手掌貼地，手掌位置放在胸口兩側，所以肩膀要記得下壓，同時避免聳肩。腋下夾緊，手肘鷹嘴凸也要朝後夾緊。吐氣時雙手推地板，把上半身提升起來，下半身維持在地面。耳垂盡量拉遠肩膀，把肩隙空出來。拉長脖子，讓胸口夾背推出來停留一下。不用刻意後仰，這個動作的重點位於下背，頸部自然放鬆。伸展停留15~20秒，休息一下再進行第二次。
第三招：坐姿背部伸展
這組連環動作分左右兩側，必須依序各做一組循環動作。這招可以伸展到腿後側、下背跟闊背、腹內外斜肌跟前鋸肌群。
首先準備一塊瑜珈墊坐好，方向是橫向坐姿，面朝前方。以施展右側動作為例，先把右腳伸直，左腳盤坐。右手先輕觸小腿。這個階段必須注意背部不許駝背含胸，胸口面朝前側。接下來左手舉起至12點鐘方向停留，只要略為施加張力，下背左側就能感受到拉伸。
接著把手臂貼著耳朵，過程中手臂都必須往上延伸拉直，感覺就像讓手指頭去找天花板一樣。身體慢慢往下延伸一點，讓背部闊背以下的肌群都延伸到。最後再隔空畫一個圈，手臂放在後側做出稍息動作，下肢固定維持不動。這時讓胸口往上扭轉，頭朝天花板，下背就能旋轉舒展肌群。完成後之後再慢慢將動作收回換邊，過程中每個角度停留多久取決於自己，覺得緊繃的地方可以多停伸展一些。
