跑完一場馬拉松的關鍵營養是什麼呢？2025 年的新研究！

要跑完一場全程馬拉松，除了有計劃的訓練，比賽期間，前、中、後等不同的階段的營養補給也是很重要的事，然而，這多種因素當中，有沒有哪個時候補、哪個營養素，扮演更為關鍵的角色呢？ 2025 年，一篇發表在《Sports Medicine-Open》的觀察研究結果，也許值得你參考喔！

馬拉松的關鍵營養素研究

新研究以參加西班牙塞維利亞馬拉松賽事的選手為對象，總共有 160 位平均年齡 42.2 歲的跑者（男性佔 87.5%）參與這項研究。研究的重點在調查跑者的水分、食物與運動補給品的使用，與比賽成績之間的關係。

研究團隊分析調查資料後，」發現不管選手是 2 小時多，還是 5 小時跑完，比賽前或後的水分補給、碳水化合物、鈉或是咖啡因的攝取量之間，沒有顯著的差異。

不過呢！如果選手在比賽期間，每小時的碳水化合物補充達到 60 到 90 公克的話，就比較有可能在 3 個小時內跑完全程。而這也是標題說的關鍵營養，當然也包含對的時機點，可能是決定表現的重點。看到這，可別以為運動前、後或是其他營養的補給不重要，只是運動期間的碳水補給量對比賽結果的影響更加的重要。

馬拉松選手的營養補給普遍補不足

另外，研究團隊也發現，參與研究的選手們補充的碳水化合物（35 ± 17 公克/小時）、鈉/電解質（192 ± 150 毫克/小時）與咖啡因（57 ± 49 毫克/小時）都低於建議量，而水分的補給（466 ± 279 毫升/小時）更是只達到建議補充的下限。

至於怎麼補充才符合建議呢？接下來我們會用運動前、中與後來分段介紹：

訓練、運動、比賽前

• 碳水化合物：運動前 1 ~ 4 小時，每公斤體重補充 1 ~ 4 公克的碳水化合物來增加肌肉的肝醣量。
• 蛋白質：馬拉松選手在腸胃可承受的範圍下，每公斤體重攝取 0.3 公克的蛋白質，原因是運動期間肌肉會顯著的分解掉。
• 咖啡因：為了改善耐力表現，運動前 30 ~ 90 分鐘，每公斤體重補充 3 ~ 6 毫克的咖啡因能發揮做大的效果。

訓練、運動、比賽期間

• 碳水化合物：運動期間補充碳水確實對選手的耐力有幫助，同時也對免疫功能有正面的影響。根據美國運動醫學會 ACSM 給碳水補給的指引，在運動開始的 2.5 小時內，建議每小時補充 60 公克的碳水，之後則是每小時補充到 90 公克碳水。可以再多補一些碳水嗎？ 進來的研究證實每小時補充超過 120 公克的碳水確實對神經肌肉的疲勞與恢復有正面的幫助，但要吃到這麼多的碳水，你的腸道可能得先練過，也就是有過適當的腸道訓練。雖說對於碳水的補給已經相當的完整，但實務上，耐力選手們往往吃不到碳水的建議量。
• 鈉/電解質：ACSM 建議運動 2 小時後，每小時應補充 300 ~ 600mg 的鈉，減少脫水與預防低血鈉的風險。這裡要注意的是，ACSM 的建議是為了預防上述的問題，但如果要追求個人的最佳表現，對鈉需求可能會更高。
• 咖啡因：至於咖啡因的補充，每 1 ~ 2 小時補充小劑量可能對運動表現有益。此外，基於多種因素，例如流汗量與環境因素，ACSM 建議每小時應補充 400 ~ 800 毫升的水分。

訓練、運動、比賽後

運動後盡快補充碳水化合物能幫助運動員快速恢復的重要營養策略。建議運動後，每公斤體重、每小時補充 0.8 ~ 1 公克的碳水化合物，這麼做能快速回補肝醣的存量。

然而實務上，當沒辦法攝取足夠量的碳水化合物時，可以額外追加補充蛋白質（每公斤體重、每小時 0.3 公克），這樣也能促進肝醣再合成，同時促使肌肉再生，與此同時也能少量的補充咖啡因。

當我們流汗或失去體液時，光是補回「等量的水」是不夠的，原因在於身體會繼續排出一些水分。如果只補回 100% 運動期間的流失，身體可能還是會處在缺水的狀態。因此，建議補回運動流失量的 1.5 倍水分。另外，單純喝水很容易再被尿液排掉，需要同時補充鈉（鹽分），而且濃度要夠高（>60 mmol/L），這樣水分才會比較容易留在體內，不會馬上排出。