鐵人三項包括游泳、自行車和跑步三個項目，都需要下肢的力量和耐力來支持運動表現。因此，進行下肢的重量訓練可以幫助鐵人三項選手增強下肢肌肉的力量和耐力，提高運動表現和減少受傷的風險。具體來說，下肢的重量訓練可以增加肌肉的橫截面積和纖維數量，提高肌肉的最大力量和爆發力。同時，它還可以提高肌肉的耐力和延遲肌肉疲勞的時間，讓選手在長時間的鐵人三項比賽中能夠保持高水平的運動表現。倘若下肢沒有鍛鍊，可能會在肌群無力的狀態造成動作改變，進而引發代償現象甚至是受傷的結果。
強化下肢的重量訓練所能帶來的幫助
此外，下肢的重量訓練還可以增強韌帶、肌腱和關節的穩定性，減少受傷的風險。在鐵人三項比賽中，下肢的重量訓練可以幫助選手更好地應對較長的自行車騎行、跑步等項目，進一步提高運動表現。要注意的是，下肢的重量訓練應該合理安排，避免過度疲勞和受傷。鐵人三項選手應該根據自己的身體狀況和訓練計劃來選擇適當的下肢訓練方法和強度，同時要注意訓練前的熱身和訓練後的伸展，以及適當的休息和恢復時間。
選用藥球當作訓練重點
藥球當作訓練負重的器材相當實際，如果沒時間前往健身房，也可在家用裝水的寶特瓶或書本等物體替代。建議一開始的重量先別管輕重，以要求動作的穩定跟標準為首要關注的重點。如果動作已經可以做到非常標準，就可以開始嘗試負重模式。負重就是增加肌力上的刺激，以訓練的原則來說，要達到超負荷才能達到成績表現的進步。重量建議比較輕的重量為主，之後再去慢慢增加。如果可以的話，別嫌麻煩到健身房使用啞鈴或藥球吧！透過穩定明確的重量，逐步以自己能夠適應的重量開始著手。
TRAINING.1 藥球深蹲
這是非常入門的動作，主要為訓練下肢的股四頭肌和臀部的肌群。這個訓練對於跑步和騎車項目非常重要，會有關鍵性的直接影響。建議雙腳打開與肩同寬，看向腳尖的方向，可以朝前或外開。在做下蹲動作的時候，膝蓋沿著腳尖方向去蹲，盡量減少內八的動作，如此方能避免膝蓋內側軟組織受傷。
腳尖膝蓋往前，順勢以坐椅子的方式，將臀部往後收。腰部打直，順勢往下蹲。蹲的時候盡可能讓膝蓋不要超過腳尖，但每個人柔軟度不同，可依照自身能力去執行。手中抱著藥球，蹲下去之後，再順勢地站起來，或是蹲下去的同時將手往前伸，起來後再往內收，這也是增加難易度的另一個方式。
主要鍛鍊項目 練習組數：3~4 組 反覆次數：15~20下 組間休息：40~60秒
TRAINING.2 藥球弓箭步
雙腳前後張開，這組動作算是深蹲的延伸，只是從雙腳演變成單腳去做支撐。雙腳打開與肩同寬，膝蓋往腳尖的方向蹲。身體打直順勢往下蹲，膝蓋離地面三到五公分，蹲下去後再起來進行一個循環。雙手穩定抱著藥球，或是放在胸口都可以。這動作可以用啞鈴去做替代，拿著啞鈴執行擺手跑步的動作訓練。
主要鍛鍊項目 練習組數：3~4 組 反覆次數：15~20下 組間休息：40~60秒
TRAINING.3 藥球舉踵
目的在於鍛鍊小腿的肌肉的強度，雙手拿起藥球，順勢透過雙腳墊起來再往下，做最直接的動作，此時會明顯感受到肌肉有收縮的現象。腳底下可以在墊一本難看的書或槓片，幫助活動角度拉大。在執行度做時，盡可能膝蓋朝向腳尖處，要注意阿基里斯腱別太過緊繃，以免造成踝關節活動度降低。
主要鍛鍊項目 練習組數：3~4 組 反覆次數：15~20下 組間休息：40~60秒
