左旋肉鹼（L-Carnitine）脂肪燃燒必備搬運工！運動補充指南

左旋肉鹼（L-carnitine），或音譯為「卡尼丁」，是膳食補充品中常見的成分，你可能在減重產品或運動補給品中看到它的蹤跡，在接下來的文章中，我們簡稱它為「肉鹼」。

這篇文章將會為你簡單介紹肉鹼是什麼，如何取得，在身體內有什麼作用，以及補充它是否對運動表現有正面幫助。

肉鹼的結構與來源

肉鹼的化學式為 C7H15NO3，是一種類似胺基酸的化合物，體內的肉鹼可以透過食物攝取或自行合成獲得。肉鹼的食物來源主要是肉類，特別是紅肉、乳製品，而蔬菜、水果等植物性食物，幾乎沒有提供多少肉鹼，也就是說，嚴格素食者幾乎沒辦法從飲食獲取肉鹼。

根據研究，以 70 公斤的成人為例，若採取嚴格素食飲食，每天約可從飲食攝取到 1 毫克的肉鹼；而一般飲食情況下，一日肉鹼攝取量落在 23 ~ 135 毫克之間，視富含肉鹼食物的攝取量多寡而定。

雖然飲食型態能大幅的左右肉鹼的攝取量，不過對於一般人來說，人體自行合成的肉鹼，大致可以維持日常的生理作用。此外，研究也發現，如果飲食中肉鹼攝取較少，腎臟會減少排出體外的量，以保留更多的肉鹼。

上述情況是指攝取量較少時；那麼攝取比較多的肉鹼時，特別是直接補充肉鹼，由於負責運輸肉鹼的轉運蛋白有限，因此攝取超過一定量的時候，人體吸收肉鹼的效率就會受到限制，口服肉鹼補充品的吸收率可能只有 5 ~ 18%；從食物攝取的話，吸收率則可以達到 63% ~ 75%。

• 沒被吸收的肉鹼，可能被腸道細菌利用，如果持續攝取大量肉鹼，那麼就可能會養出很多擅長處理肉鹼的細菌，而這可能不是一件好事。

身體合成的肉鹼主要由肝臟合成

肉鹼可在肝臟、腎臟和大腦裡合成，不過主要在肝臟產生。其合成所需要的材料為必需胺基酸離胺酸（lysine）與甲硫胺酸（methionine）。

無論來自攝取或身體合成，肉鹼都會再配送到全身需要使用的部位。下表是人體肉鹼的分布表：

從上表的數據，我們可以得知體內的肉鹼幾乎儲存在骨骼肌中，這與食物來源主要來自「肉類」相呼應。而肉鹼大多存在肌肉組織中，與其生理作用相關。

肉鹼的生理作用是什麼？

在脂肪酸順利進入粒線體進行氧化作用的過程中，肉鹼扮演著相當重要的角色——將粒線體膜外的脂肪酸送入粒線體膜內。

下圖簡單描繪出肉鹼幫助脂肪酸運送進入粒線體的過程。脂肪酸燃燒，或稱脂肪酸氧化產能，發生在細胞裡的粒線體。然而，用來產能的脂肪酸平時並不直接儲存在粒線體中，而是在有需求時，才從血液、脂肪組織或細胞膜中釋放出來。脂肪酸（醯基）在細胞中首先與輔酶 A（CoA）結合，形成 Acyl-CoA，才能移動至粒線體所在的位置。

當 Acyl-CoA 抵達粒線體外膜時，經由 CPT I 酵素作用，將脂肪酸與 CoA 分開，並與來自粒線體內的 L-Carnitine 結合，形成 Acyl-L-Carnitine，接著移動至粒線體內膜。抵達粒線體內膜後，再經由 Translocase 與 CPT II 兩個酵素的作用，回收肉鹼，並使脂肪酸再次與 CoA 結合，進而參與脂肪酸的氧化作用。

簡單來說，只要粒線體內有足夠的肉鹼，就能確保脂肪酸順利送入粒線體內進行氧化反應，為細胞提供能量。當然，許多身體反應與活動都需要能量支持，因此肉鹼與維持正常的生理機能息息相關。

說到運動表現，能否獲得足夠的能量至關重要，而肉鹼在脂肪酸產能中的角色，因此讓人們聯想到，若多補充一些肉鹼，是否能帶來幫助。下圖整理出額外補充或攝取較多肉鹼可能帶來的好處：

首先，在肝臟與心血管方面，肉鹼可能促進脂肪酸的運輸與氧化作用，並提升血管內皮功能與氧的利用效率。

而在骨骼肌方面，額外補充肉鹼可能帶來：

• 改善細胞內抗氧化酵素活性（可能減少疲勞感）
• 提升肌肉內肉鹼含量
• 改善血管內皮功能與氧供給
• 提升氧的利用與消耗
• 促進脂肪酸的運輸與氧化
• 減少乳酸堆積

肉鹼的臨床試驗

實際上，補充更多肉鹼是否真的能幫助運動表現呢？如果有效，那又該怎麼吃、吃多少呢？2021 年有一篇發表在《Nutrients》的文獻做了肉鹼的回顧研究。

該回顧研究主要研究目標是確定口服肉鹼對中強度（VO2max 50 ~ 79%）和高強度（VO2max ≥80%）運動表現的影響，並探索有效的劑量與理想的補充時機。

總結來說，有以下幾個重點：

• 長期補充劑量：每日 1 ~ 3 公克
• 短期補充劑量：每日 3 ~ 4 公克
• 運動前 60 ~ 90 分鐘補充 3 ~ 4 公克，或者每日攝取 2 ~ 2.72 公克肉鹼，持續 9 ~ 24 週有助於提升高強度運動表現。
• 對中等強度運動的表現沒有顯著影響

以上是肉鹼基本與在運動營養上的分享，希望能作為你使用相關補充品的參考。