攝取優質蛋白質幫助肌肉生長、運動後要把握黃金時間補充蛋白質等，逐漸變成大家知道且了解之的運動營養知識，在這篇文章裡，我們則想進一步分享 — 發炎性老化（Inflammaging）的概念。
什麼是發炎性老化？
當我們受傷、感冒發燒、生病感到身體不適時，身體多少都會進行一些發炎反應，會有一個具體的原因引起發炎；而發炎性老化就不是那樣，而是一種隨著年齡增加，人體逐漸累積、無菌、慢性低度發炎的狀態。
簡單來說，當身體處在發炎性老化狀態時，會讓人老得更快，而且健康狀況不佳的風險增加。我們能從血液裡的一些發炎指標，例如 C-反應蛋白（CRP）、白細胞介素-6（IL-6）和腫瘤壞死因子-α（TNF-α）判斷身體是否處在發炎的狀態。
- 隨著年齡增加，人體的免疫系統會經歷「免疫衰老（Immunosenescence）」，使得促發炎細胞激素（Pro-inflammatory cytokines）的基礎濃度升高，特別是 CRP、IL-6 和 TNF-α。
身體長時間處在低度發炎會給身體帶來諸多的影響，例如阿茲海默症、退化性關節炎、類風溼性關節炎、癌症、心臟病、第二型糖尿病…等，在這篇文章裡，我們則是把焦點放在肌肉/肌少症上。
我們身上的肌肉不只是用來運動，它們也是一種內分泌器官，在肌肉狀況良好時，肌肉細胞能分泌肌肉激素（Myokines），它有許多生理作用，當中包含了抗發炎的能力，換句話說，當肌肉健康狀況不佳時，釋放肌肉激素的能力會下降，進而讓身體抗發炎的能力下降。
當身體處在發炎性老化的狀態時，較高濃度的 TNF-α 會直接抑制肌肉蛋白質合成（Muscle Protein Synthesis, MPS）的訊息傳遞路徑，加速肌肉蛋白質分解，也就是肌肉量減少，持續發展下去就會走向肌少症了。此外，隨著肌肉的減少，體內脂肪組織可能增加，它們可是會分泌 IL-6 和 TNF-α 的組織，進而推進全身的發炎，發展出「肥胖 → 發炎 → 肌肉流失」的惡性循環。
要怎麼阻止或是延緩發炎性老化呢？
2025 年一篇發表在《Nutrition Reviews》上的回顧研究，把焦點放在運動與補充蛋白質上，試圖調查這兩者或是兩者合併，對於年長者們，在對抗發炎性老化的指標上，能否幫得上忙。
運動、補充蛋白質 & 運動+補充蛋白質的回顧研究
新研究從幾個大型文獻資料庫搜尋 2024 年 1 月為止的研究資料，搜尋的目標鎖定隨機對照試驗，設定的族群是老年人，包括身體健康、肌少症和肥胖前期等。
統整找到的文獻，分成以下四組：
- 運動組（Ex）：包括阻力訓練、有氧運動或混合訓練
- 蛋白質組（Pro）：額外補充蛋白質，例如乳清蛋白、大豆蛋白等，攝取範圍從 0.76 ~ 1.8g/kg/day。
- 聯合組（Ex-Pro）：訓練的同時也補充蛋白質
- 對照組（Con）：沒有介入或安慰劑組
而這些研究主要觀察的指標是血中 CRP、IL-6、TNF-α 的濃度變化。其各自的結果如下：
C- 反應蛋白
影響此項目的主要是運動，根據回顧分析的結果：
- Ex vs Pro：運動組降低 CRP 的成效會比單獨補充蛋白質要好
- Ex-Pro vs Ex：運動加上補充蛋白質的話，成效又會比單獨運動好
也就是說，如果要改善 CPR 的話，運動是基礎必要的做法，而加上適當的蛋白質補充，能帶來更好的成效。
白細胞介素-6（IL-6）
IL-6 比較複雜，它本身既是發炎的介質，也是運動會誘發的代謝調節因子。
- Ex vs Pro：運動組降低 IL-6 的效果優於單純補充蛋白質組
另外，研究也發現補充乳清蛋白對肌少症和衰弱前期（Pre-frailty）的參與者，更能顯著降低 IL-6 的濃度；對於肌肉流失的族群，乳清蛋白質含有較高比例的白胺酸（Leucine）可能幫助改善肌肉的生成與品質，間接減少因受損肌肉而是放的 IL-6。
腫瘤壞死因子-α（TNF-α）
- 單一種方式，也就是只有運動或只補充蛋白質都無法顯著降低 TNF-α 的濃度
- 結合組：只有 Ex-Pro 組與單純運動組相比，TNF-α 濃度顯著下降
TNF-α 是很重要的分解代謝因子，研究的數據指出想要抑制它，身體需要「雙重信號」，也就是運動產生的機械張力信號，再加上蛋白質提供的合成代謝信號，兩者缺一不可。
老話一句，隨著運動量的增加，蛋白質的攝取也要跟上，同時也把握一些重要的補給時間點，例如三餐與運動後 30 到 60 分鐘的黃金補給期。
額外補充蛋白質，乳清與大豆蛋白選要哪個？
日常飲食我們能從肉蛋魚豆奶類獲取優質的蛋白質，隨著運動量的增加，從富含蛋白質的粉末獲取蛋白質是目前許多運動族群的選擇，其中又以乳清蛋白與大豆蛋白為大宗。
雖然乳清與大豆都是優質蛋白質的來源，除了風味，它們還是有些不同，特別是在降低循環中的發炎因子上。研究發現乳清蛋白能顯著降低 IL-6 的濃度，而大豆蛋白則是作用在 TNF-α；前者適合推薦給肌少症與衰弱前期的年長者，後者則是適合推薦給具有高代謝風險、心血管疾病風險的長者。當然，這兩種蛋白質，混著補充，也能兼顧兩種抗發炎的作用啦。
PS：本文透過 AI 協助整理文獻內容與翻譯。
- Nejati Bervanlou, R., Hlaváčová, N., Figueiredo, V. C., Attarzadeh Hosseini, S. R., & Motahari Rad, M. (2025). The impact of exercise and protein intake on inflammaging: a meta-analysis and systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 83(7), e1458-e1471.
- Prokopidis, K., Mazidi, M., Sankaranarayanan, R., Tajik, B., McArdle, A., & Isanejad, M. (2023). Effects of whey and soy protein supplementation on inflammatory cytokines in older adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 129(5), 759-770.
