檸檬酸有助運動表現嗎？從補給方法到作用機制一次解析

去日本旅行時，相信很多人一天走個一兩萬步是很常見的。平常沒走習慣的人，相信大多會有腳酸、一直喊累的經驗。這時，不知道大家都會用哪些方法解決呢？

可能是住在有大浴場或溫泉的旅館，每晚都去泡湯來幫助恢復疲勞；腳底貼上「休足時間」。除了外在的解方，用吃的方式消除疲勞也是一種策略。在日本的藥妝店或便利商店常常會有一個位置，上面擺放各式各樣的抗疲勞產品，有各自強調的功效成分。而在這當中，有一類會特別強調加了很多的「クエン酸（檸檬酸）」，並搭配疲勞恢復相關的文字。

那麼這個成分實際上到底有沒有用呢？在運動補給上，檸檬酸是否能當作運動增補劑使用嗎？

什麼是檸檬酸？

檸檬酸英文是 Citric Acid，化學式為 C6H8O7，在結構上帶有三個羧基（-COOH）。這個成分廣泛存在於柑橘類水果，例如柳橙、檸檬、血橙等，是一種天然防腐劑。在食品加工的範疇裡，檸檬酸則能作為酸味的添加劑使用。

而在我們身體裡，檸檬酸與有氧代謝的反應——檸檬酸循環（或稱三羧酸循環，TCA cycle）有密切的關係。此外，檸檬酸結構裡的三個帶負電羧基，也可能賦予它一些特別的生理作用。在深入解析檸檬酸與平衡血液酸鹼度、幫助乳酸代謝的機制之前，先來說說它在運動補給上的使用方式與可能帶來的效果。

檸檬酸怎麼吃？用量要多少？安全性如何？

根據回顧研究，檸檬酸的補充有以下的重點：

劑量

每公斤體重 0.5 公克，吃更多可能不會更有效。以體重 60 公斤的成人為例，在運動前需補充 30 公克的檸檬酸，才能發揮顯著的效果。

時機點

補充檸檬酸後，至少要等 3 小時，才能明顯看到提升血液 pH（血液鹼化）的成效，因此，請在比賽前 3 小時使用。

劑型

不管是用粉直接溶解於液體中，或是做成膠囊的形式補充，都能發揮效果。不過膠囊的效果會比較好，也比較不容易引起副作用。但作用時間會比較慢一點，需等膠囊殼分解。一般來說可以多抓 20 分鐘的空間。

要注意的是，檸檬酸補充的量很大，得吞下數十顆以上的膠囊才能達到需求量，因此也要考量短時間內攝取大量明膠殼可能引起的副作用。

個人反應差距大

不同的人對檸檬酸的反應有很大的差異，主要差異在於發揮最大效果的時間點和提升血液 pH 的程度。有些人快、有些人慢。因此實務上，如果選手要補充檸檬酸，應量身打造個人化的補給策略，才能發揮最大的成效。

副作用

檸檬酸一次補充的劑量高達數十公克，再加上分子的特性，它算是一種高滲透壓的分子。如果搭配的水量太少，就很可能會引起一些副作用，例如噁心、脹氣、口渴、頭痛、腹瀉、想上廁所等。而這些症狀大多在補充後的第一個小時裡出現。隨餐一起補充，有助於降低副作用出現的風險。

雖說補充大量的檸檬酸可能會引起上述的副作用，但研究發現，即便如此，補充檸檬酸的實驗組，表現明顯比安慰劑組好；另外，研究也提到，人對檸檬酸的耐受能力可能優於碳酸氫鈉，也就是小蘇打，另一個幫助調節血液酸鹼平衡的運動補充劑。

關於檸檬酸的補充總結

血液鹼化不代表一定有助於運動表現，但就理論上，運動期間避免血液變酸可能幫助乳酸從肌肉釋出，進而幫助肌肉細胞進行有氧代謝產生能量、延緩疲勞。考量到使用量、副作用與功效，對於一般業餘的選手，不建議把檸檬酸當作第一線的補給品使用。

目前的研究對象主要是 20～30 歲的年輕族群，缺少較年長者的研究數據，因此，目前還不確定在這些人身上也能看到相同的效果。

檸檬酸在運動方面的作用機制

在運動補給上，檸檬酸能用來改善血液的緩衝能力。以檸檬酸鈉為例，溶解於水中後會迅速分解成 Na⁺ 和帶有三個負電的 Citrate。這三個負電來自於檸檬酸結構中的三個羧基（COOH），在生理環境下能完全解離，完整供應三個負電荷。

當我們攝取足量的檸檬酸，這些成分分解並被吸收進入血液後，會改變血中一些主要電解質的比例，也就是鈉、鉀、氯等，進而影響整體的電荷平衡，亦即「酸鹼平衡」。

為了恢復電中性，體內的氫離子濃度會降低（與檸檬酸帶負電的羧基中和）。此時，碳酸氫根離子（HCO₃⁻）濃度隨之上升，血液 pH 值升高，進入一種偏鹼性的狀態（鹼中毒狀態，不超過血液的緩衝範圍）。

隨著血液的 pH 上升，會促使乳酸從肌肉細胞釋放到血液循環中，藉此使血液的 pH 降回正常。與此同時，肌肉細胞內的乳酸濃度下降，使肌肉得以維持在容易收縮、產能良好的狀態，最終可能延緩疲勞並維持肌肉功能。

碳酸氫鈉與檸檬酸作用類似，但機制不同

小蘇打（碳酸氫鈉）與檸檬酸在運動上的應用，都是為了平衡血液的 pH，但兩者的作用機制略有不同。小蘇打的主要作用範圍在血液循環中，它無法輕易穿越細胞膜進入肌肉細胞；而檸檬酸則能透過專一的通道進入肌肉細胞，發揮調節酸鹼的作用。因此，在補充相同劑量的情況下，檸檬酸的效果可能優於碳酸氫鈉。