賽前 1 ~ 2 週腸道訓練 – 優化耐力運動期間的碳水補給能耐！

耐力運動期間，碳水化合物是最快，且最好用的能量來源，特別是在長距離、高強度的賽事裡，跑一場全距離馬拉松、一日雙塔、鐵人三項、越野賽…，光靠肝臟與肌肉貯存的肝醣量，並無法支應整場比賽期間的能量消耗，選走得額外從飲料或固體食物獲取能量來源。

當然很直覺的想法是肌肉需要多少能量，就補多少不就得了；但實際上，大多數的我們沒辦法吃那麼多，隨著補給的速度和量的增加，胃痛、腹脹、很飽、腹痛、拉肚子…等腸胃道症狀，都是可能隨之發生的問題，不僅會組織補給的進度，嚴重的話，甚至中斷賽事。

實務上，我們不太可能需要多少能量，就補多少，但還是能透過「腸道訓練」來增加身體獲得碳水的能力，只是具體該怎麼訓練呢？就讓我們用這篇來跟大家分享吧！（接下來提到的內容主要參考自一篇 2017 年發表在《Sports Medicine》的文獻）

腸道訓練（Gut training）是什麼？

所謂的腸道訓練就是透過一些飲食上的調整，改善胃腸道處理營養素的能力，進而幫助運動員減少腸胃不適發去的風險，以及增加碳水化合物的獲取能力。

腸道訓練主要分成「胃訓練（Stomach training）」和「腸訓練（Intestinal training）」兩個主題。

胃訓練

胃本身不會消化澱粉、雙醣，但在這裡有兩件事情跟選手利用碳水化合物的能力有密切的關係，那就是「胃排空時間」和「飽滿感」。

胃排空時間指的是我們吃或喝下去的東西，從胃送到小腸區段的時間，胃排空時間短，表示小腸能很快的拿到食物進行消化與吸收。

飽滿感則是胃的感覺，有些人可以吃很多東西卻還是覺得餓，但有些人則是吃一點點東西就吃不下的小鳥胃，而這就飽滿感的差別。

而胃訓練要做的事情有兩個：

• 讓胃擴展，容納更大體積的食物
• 讓胃變得能耐受裝滿食物，降低「飽滿」的感知力

怎麼做呢？

有兩個方法：

• 每天補充 440 公克的葡萄糖 4 ~ 7 天，可加速葡萄糖和果糖的胃排空
• 每天攝取 120 公克的果糖，連續 3 天，這麼做可以加速果糖的胃排空，但對葡萄糖沒影響。

腸訓練

胃的訓練是儘可能有效率、不引起痛苦的把碳水化合物送到小腸裡；而腸的訓練就是儘可能讓小腸在不引起腸道症狀下，吸收大量的碳水化合物。

在小腸區段裡，問題的癥結點在於小腸上皮細胞在單位時間裡，能吸收的碳水化合物能力有限，不管我們吃的是哪一種碳水化合物食物，像是白飯、麵包、麵條、果汁、運動飲料…，最後都會以葡萄糖或果糖的型態吸收，在小腸上皮細胞上，會有兩種通道，一種是吸收葡萄糖用的 SGLT-1、另一種是吸收果糖的 GLUT5。

就人類來說，小腸吸收葡萄糖的極限大概是 60 ~ 70 公克，不過這是有練過的人才能達到這個境界；果糖走的吸收路線不同，因此同時補充葡萄糖與果糖能增佳單位時間獲得的碳水總量。研究也發現，單只補充葡萄糖的話，每小時補超過 60 公克的話，體內外來碳水氧化消耗的量就只會停在 60 公克，但加入果糖之後，就能突破這個天花板。（下圖）

小腸來不及吸收的糖會暫時的待在腸腔裡，這時就可能會增加你腸道問題的風險，像是腹痛、拉肚子。

怎麼做？

由於人的消化道對碳水攝取的調適速度很快，因此建議在訓練或賽事前一週進行 Gut Training，具體做法有：

1. 以大量的飲料進行「胃訓練」
2. 餐後立刻進行體能訓練
3. 運動期間吃高碳水化合物的食物
4. 根據賽事實際模擬補給
5. 增加日常飲食中碳水的攝取量

1 ~ 3 項能幫助減少運動期間出現脹氣或飽滿感的發生、1 ~ 4 項則是能幫助增加胃排空的速度、2 ~ 5 項能增加碳水的吸收與遞送的能力，而這些改善最終都能貢獻到運動表現上。 

根據動物實驗，把飲食中碳水化合物的比例從 40% 提升到 70%，2 週內就能讓小腸上皮細胞，讓葡萄糖通過的 SGLT-1 數量增加一倍，因此，你能把飲食的碳水佔比設定為 70%。

當然如果有執行胃訓練的話，吃的那些糖也會跟著訓練到腸。另外，如果你本來就是吃個高碳水化合物飲食的話，這種增加碳水吸收的訓練可能就沒什麼實質的幫助。

還有，如果你打算在比賽使用新的補充品，建議事先使用，理想上是模擬賽事的進行，事先使用體驗過，確定不會引起腸胃不適，才正式使用。

下圖是 Gut Training 的方法，然後這些方法能帶來哪些生理上的變化，最終給選手帶來什麼樣的好處，可結合前面提到的碳水攝取量使用。