用 METS計算跑一場全馬或參加一場 226 要消耗多少卡路里？

先不管運動後馬上吃補充蛋白質與碳水化合物能幫助肝醣恢復與肌肉修復這件事，在一場激烈賽事或是相當消耗體力的訓練後，基於本能的想要大吃一頓。雖說運動大量消耗後，我們確實會需要額外的營養與能量補給，但如果就這麼欲無忌憚的吃，反而會長出不需要的額外脂肪，因而影響訓練成效，或是後續賽事的計畫。

為了讓自己能有適量的補充，抓出自己訓練或是一場賽事消耗了多少能量，也是運動補給的一環，但要怎麼算呢？這裡我們會用之前分享過，以 METs計算一日能量需求，也就是代謝當量的概念，來計算推估一場馬拉松和一場鐵人三項（226）會消耗掉多少卡路里，提供給你參考。

當然，方便你回家自己算，也會附上 google sheet 連結，讓你複製一份回去自己用。

利用  METS計算

計算能量消耗的方法有很多種，這裡使用 METS 的理由是只要有體重與從事該運動的時間，就可以計算；在這裏我們以一位體重 80 公斤的選手小智來做範例。

計算範例一、全馬/馬拉松卡路里消耗計算

全馬一場的距離是 42.2 公里，因此在計算的時候，我們拉選了「慢跑（10.9 公里/小時）」，時間抓 4 個小時，輸入完，計算表就會自動跳出小智跑一場全馬可能會消耗掉多少能量，也就是 3,584 大卡。

計算範例二、鐵人三項 226 卡路里消耗計算

鐵人三項的活動內容如下：

• 游泳： 3.8 公里
• 自行車：180 公里
• 路跑：42.2 公里

接著到 METS 計算表，拉選活動項目與該時間，該表就會自動幫你計算各項活動的卡路里消耗；下表範例裡的時間是隨意抓的，實際使用時，請根據自己的步調，選合適的運動強度與輸入時間。

經過計算後，小智完成一場 226 賽事，可能消耗 9,280 大卡。

從上面這兩個範例，可以知道長時間耐力運動會消耗掉相當大量的能量，光是跑一場全馬，消耗的卡路里就是超過大多數人一天的能量需求；而從這延伸出來的討論是……我們身上儲備的能量是否夠用？如果不夠，我們又該怎麼辦呢？

運動期間的能量消耗與補給

在回答我們身上有存多少能量可以用之前，得先了解耐力運動期間，能量是從哪些燃料貢獻，而不同的能量使用佔比又是多少？

下圖是人在不同運動強度，也就是低、中、高，三種強度下，提供能量的燃料分佈情形；從圖中我們可以知道，運動期間的主要能量來源有肌肉肝醣、肌肉三酸甘油酯、血中游離脂肪酸、血糖。隨著運動強度的增加，肝醣與血糖的貢獻都大幅的增加，脂肪在中強度運動時，動用較多，而在 VO2 Max 85% 時，使用量減少，能量 70% 以上由糖供應，而這也是在半馬/全馬營養攻略的文章時，我們很強調運動前與期間，因儘量做好碳水化合物的補充規劃。

有了不同運動的能量使用佔比的情報後，我們就能拿來估算跑全馬或 226 會用掉多少「碳水」，由於整個運動期間，我們不會總是高強度，因此姑且把糖的使用佔比抓在 60%；拿來跟前面計算的卡路里消耗數據，可以得到：

• 全馬：3,584 kcal x 60% ÷ 4 = 537 公克
• 226：9,280 kcal x 60% ÷ 4 = 1,392 公克 

除了葡萄糖與脂肪酸外，其實胺基酸（蛋白質）、中鏈脂肪酸、酮體、短鏈脂肪酸等，也能拿來產生 ATP，並幫助節省肌肉裡的脂肪酸與肝醣的消耗，不過這些能量來源，在高強度運動時，特別是在爆發、衝刺階段，就不太好用。

人的身上有多少肝醣？

計算出跑一場全馬或是參加一場 226 可能會消耗多少能量，以及會動用的碳水之後，接下來你可能會想問「我的身上有多少肝醣？」

人身上的肝醣決大部分存放在肝臟與肌肉，肝臟平均可存放 80 公克，肌肉平均有 500 公克，看個體的肌肉量與訓練狀況，有很大的落差，平均來說一個人肝醣存滿的時候大約是 580 公克。不過有幾個重點要補充說明一下：

• 肝臟的肝醣可以釋放給全身使用
• 肌肉的肝醣只能自己用，不能像肝臟那樣放出來
• 肌肉的肝醣消耗到一定的程度時，肌肉收縮的功能就會受到影響
• 肌肉肝醣的消耗與疲勞/耐力有關

運動前與運動期間的碳水補給

從全馬或 226 賽事的碳水消耗數據，還有肝臟存量來看，我們可以知道光靠身上有的肝醣，很難滿足運動消耗的需求，因此在運動前事先補滿肝臟與肌肉的肝醣，運動期間，適當搭配碳水的補充，就是延長你耐力與表現的關鍵。

運動期間，我們可以從運動飲料、含糖飲料、能量果膠、容易消化的食物… 等富含碳水的食物補給。（延伸閱讀：耐力運動時如何充分利用能量膠：完整指南與實用技巧）