抗力球是一種健身房常見的彈性大球，非常適合做各種變化，包括孕婦、肌少症患者、專業運動員等都完全沒問題，尤其適合用於核心肌群的鍛鍊更是絕佳。對於肌少症患者而言，可以將瑜珈球當作輔助訓練，加強下肢的穩定性和平衡能力。這是因為對肌少症患者來說，穩定性通常相對較差，因此可以利用瑜珈球進行保加利亞深蹲，來強化這方面的不足。
辦公室也能輕鬆訓練
對孕婦而言，核心和骨盆底肌群的訓練非常重要，必須強化好應對未來生產的過程。此時可以坐在瑜珈球上，進行類似椅子有氧的訓練，進行核心和骨盆底肌的強化。而針對專業運動員，核心肌群的力量傳導位置非常關鍵，可以利用瑜珈球來優化相關肌群。另外辦公室一族也是瑜珈球的主要使用族群，由於長時間坐著可能導致腰部不適，此時可以將椅子換成瑜珈球，這樣甚至比美臀墊更加有效。將臀部直接坐在瑜珈球上，核心肌群自然會往上提升，同時雙腳穩踩地面即可。瑜珈球的支點小，能夠強迫身體坐直，對於改善辦公室族長時間坐姿不良的問題很有幫助。以下推薦三招使用瑜珈球的訓練方式，非常實用，趕快學起來吧！
SKILL.1 保加利亞蹲
瑜珈球蹲姿是一項非常有效的訓練，可以提高核心肌群和身體平衡能力的運動。為了完成這個動作，需要找一個穩定的位置，例如扶牆壁或桌子，確保自己不會跌倒。接著先將一隻腳穩定地放在地上，另一隻腳放在瑜珈球上。將踩在地上的那隻腳向後下坐，將臀部靠近地面。同時把放在瑜珈球上的那隻腳向後延伸，這是比較進階的動作，初學者可以先以保持穩定為主，不一定要蹲到90度的角度。在過程中要確保腳穩，這樣才不會失去平衡。
需要特別注意的是，不要將重心放在腳尖上，這樣會讓後腳跟抬起來，增加不穩定性，並讓膝蓋承受更大的壓力。同時要避免過度彎曲腰背或拱起腰部，這樣容易引起肌肉拉傷或其他傷害。瑜珈球蹲姿是一項非常有效的運動，不僅可以增強核心肌群，還可以提高身體的平衡和協調能力。在運動時，要注意安全和穩定性，並避免做出過度彎曲或拱起的動作。若您是初學者，建議從簡單的姿勢開始，逐漸增加難度和深度，才能達到更好的效果。
主要鍛鍊項目 練習組數：1～2組 反覆次數：10~15下 組間休息：自行決定
SKILL.2 攪拌式
這個動作可以讓各種年齡層的人都能夠輕鬆練習，它其實是一個棒式瑜珈動作的變化，可以用前臂撐在瑜珈球上，再向後伸展腳部。無論是選擇將雙腳打開或是貼在一起都沒問題，腳打開的話相對來說比較穩定，腳貼在一起的話比較困難。這時想像自己是一個巫婆在攪拌魔藥，用雙手按照順時針或逆時針的方向轉動瑜珈球。對於初學者來說，保持穩定性是最重要的，攪拌的範圍可以稍微小一些。當你準備好之後，可以逐漸增加攪拌的範圍和圈數，開始時可以進行五個順時針圈和五個逆時針圈，之後可以逐漸增加攪拌的圈數和範圍。
需要注意的是，有些人在做這個動作時，會感到手肘和肩膀不舒服，就要注意手肘是否太開，以及是否需要前引聳肩。此外還要留意腹部是否下垂或是臀部是否抬得太高，務必保持身體的直線性。這些動作對於提高平衡感和協調性都有很大的幫助，是很好的練習方式。
主要鍛鍊項目 練習組數：1～2組 反覆次數：順時鐘逆時鐘各5圈 組間休息：自行決定
SKILL.3 Ｖ式
這是一個核心強化的變化動作，相對來說比較困難，但對於強化核心卻是很有效的。做法是躺在地上，想像身體成一個V字型，腰部不要完全放在地上，但也不能太高，否則會讓腰痠。接著夾著瑜珈球，初學者可以先練習夾著往上抬，熟悉後再用雙手去接這個球，並進行來回交替的動作。從5下開始，逐漸增加次數和動作範圍。需要注意的是，不要讓腰痠，若有不適，調整姿勢即可。同時，要注意骨盆的穩定，避免晃動不穩定。
主要鍛鍊項目 練習組數：1～2組 反覆次數：10~15下 組間休息：休息以自己為主
