結束路跑訓練 11個收操技巧助你遠離跑者膝

跑步後做收操的目的是為了幫助身體恢復正常狀態，減少跑步帶來的壓力和疲勞。收操可以使肌肉放鬆，促進血液循環，消除乳酸和其他代謝物質，以及預防肌肉和關節的傷害。如果時間有限，至少先花個10~15分鐘將大肌群給放鬆，因為小肌群分得很細，伸展所有的肌群需耗時一至兩個小時都有可能。

收操有哪些好處？

收操的優點不少，可以靜下心來伸展評估身體的狀況，同時靠著伸展技巧來增加肌肉彈性，幫助身體肌群恢復到原本正常的位置等等。以下統整四個收操帶來的好處：

1. 放鬆肌肉：跑步會使肌肉繃緊和收縮，收操可以幫助放鬆和伸展肌肉，使其回復正常彈性和範圍。

2. 促進血液循環：收操可以促進血液循環，將氧氣和養分帶到肌肉和組織中，同時也有助於排除代謝物質。

3. 預防傷害：收操可以減少肌肉和關節的壓力，減少損傷和疼痛的風險。

4. 舒緩疲勞：收操可以幫助身體放鬆和恢復，降低疲勞和不適感。

在做收操時，應該注意動作的姿勢和技巧，並進行輕度伸展和放鬆練習。收操內容可以包括伸展、輕度鍛煉、按摩和深呼吸等，也可以根據個人需要和習慣進行調整。這天提供伸展的小技巧，如果肌群拉不到位，可以在吸氣後，吐氣時再稍微用力一點，就能離目標更近，多試幾次就可以達到理想拉的位置(需量力而為)。接下來將從頭到腳依序介紹收操的方式技巧，每個動作大約持續15秒，可依照身體緊繃的狀態加以調整：

SKILL.1 頸部

脖子放輕鬆，右手貼左邊的頭部，下壓放輕鬆往右邊伸展。如果覺得強度不夠，可以將下巴抬上或是往下，伸展不同的肌群，可自由變換角度，，執行完再換邊做。

SKILL.2 頸部加強版

將右手擺放在臀部後側，左手抓住右手手腕的位置，右手伸直頭往左邊傾斜，強度不夠下巴就往上和往下輕轉。用深呼吸的方式來幫助心跳調整放慢，執行完再換邊做。

SKILL.3 肩部扣手肘

右臂伸直往左貼近左胸，左手直扣右臂前側。可以用右手發力，放鬆後肌群就能夠自然放鬆，執行完再換邊做。

SKILL.4 手臂

手掌朝前向下，另一隻手抓住手指頭前側往回扳，身體保持挺胸，避免駝背的姿勢，執行完再換邊做。

SKILL.5 側腹

雙腳交叉站立，左腳移動到右邊前側，往左邊側身彎曲，左手叉腰，右手往左邊延展，執行完再換邊做。

SKILL.6 高/低壓大腿

腳尖不要朝外，要朝前方，不然會無法伸展到內側肌群。

雙手不要握膝蓋，可以再放上去一點，也就是大腿肉比較多的位置。重心往側邊移動，左腳彎曲，右腳伸直，執行完再換邊做。伸展髂骨若如果覺得不夠，就繼續延伸變成低壓腿，後腳跟著地，手抓著腳指頭。

SKILL.7 青蛙蹲

半蹲姿勢腳尖稍微朝外，下蹲後手肘朝大腿內側往外推開，可以的話就繼續往下到完全坐姿。

SKILL.8 坐姿伸展

坐在地面雙腳直接伸直，用書手回扳腳指頭，藉此讓腳背往內屈，這樣才會伸展到後側肌群。也可以右腳往內折幾來，左腳繼續伸直側身，反之亦然。

SKILL.9 坐姿伸展進階版

坐著的時候雙腳伸直，左腳後收跨過右側腿，雙手環抱膝蓋，執行完再換邊做。

SKILL.10 高跪姿伸展

身體兩隻手直接往後，，身體挺直，脖子放輕鬆。將右腳大腿往下壓至膝蓋處地，伸展大腿前側肌群，執行完再換邊做。

SKILL.11 小腿

雙手撐地，臀部往後、往上推，伸展左腳後側。左腳腳後跟盡量貼地面，如果貼不到臀部就繼續往後，執行完再換邊做。

• 疼痛：跑者膝通常表現為膝蓋周圍疼痛，疼痛程度和區域會因個人情況而異。在跑步時，疼痛會加劇，甚至可能會使跑步變得不可能進行。膝關節腫脹：跑者膝可能會導致膝關節周圍的軟組織腫脹，特別是在劇烈運動後或在跑步後會感到明顯。活動受限：疼痛和腫脹可能會限制膝關節的活動範圍，導致跑步、行走或爬樓梯等日常活動變得困難。肌肉緊張：跑者膝也可能會導致膝蓋周圍的肌肉變得緊張，進一步加劇疼痛和不適感。影響運動表現：跑者膝可能會影響運動表現，特別是在長時間的運動中，例如長距離跑步比賽。