筋膜原理可先科普之前分享過的<筋膜運動學>,在肌肉緊繃的狀態下,身體必須要透過一些外力協助,包括按摩、伸展、筋膜球都有相當優異的紓解效果。而這次的主題將放在筋膜刀的使用方式,去讓筋膜層的水分和玻尿酸迅速回填,藉此來達到我們需要放鬆效益。乍看之下筋膜刀的操作似乎有點困難,但運動傷害防護員將透過淺顯易懂的教學,帶領你輕鬆進入筋膜刀的舒壓領域中。
必須針對雙手可對應的肌群下手
本次的主題以化解手臂的肌群緊繃為優先,而筋膜刀能施術的部位包含三角肌、二頭、三頭和前臂的肌肉。比較簡單的劃分,則可分為「三角」、「前方屈肌」(二頭、前臂的肌肉)和「背面伸肌」(三頭、前臂伸肌)三部分。因為刀型比較接近人體手臂的弧度。操作的工具建議使用彎月和海豚刀。
Target.1 三角肌
三頭肌外型為圓弧度,所以有分前中後三個部分。被施術者的姿勢建議坐直比較好,躺姿有些角度會無法做到。手臂自然下垂,三頭肌就會自然呈現在面前。此時施術者站在對方手臂側面即可,兩隻手順著肌肉紋理用筋膜刀輕輕刮順。這個技術又稱之為「掃瞄」,可以藉此感受需要處理的問題肌群。在刮的時候,如果方向由下往上,需要以斜45度角切進去,用刀身感觸肌肉紋理和緊繃的程度。
確認肌群的緊繃點後,筋膜刀一樣用斜45度的方式去刮,建議使用由下往上的向心刮法,讓循環倒回身體的效果會更好。利用掃描手法再將力量集中,將整片三角肌掃過去後,前後兩側的肌肉用扇形的位移來做處理,中間肌群則由下往上向心刮即可。力道上不需要太重,因為筋膜刀本身也有它的重量,不是越痛越好,自然刮就會有一定程度的效果。如果力量太過,就會變為刮痧的效果。
Target.2 二頭肌
被施術者躺平將手心朝上,露出二頭肌跟前方屈肌。施術者在用筋膜刀做掃瞄的時候,由上往下或由下往上都可以,二頭的內外兩側都必須要確認肌群狀況。如果說有特別需要處理的地方,在刮的時候會感到肌肉出現疙瘩、卡卡或是顆粒狀的「氣結」觸感,那這時筋膜刀施加的力量就能再加強,宛如熨斗般把筋膜推整平順。單一部位每次施作時間大概30~60秒,接著稍微暫停休息一下後,就能改做下個部位,全部療程大約8~10分鐘即可。若要針對受傷部位,可以將時間延長至3~5分鐘便差不多了。
Target.3 前方屈肌
操作方式跟二頭肌相同,但部位更小一點,這時可以用海豚刀掃描過後,針對患部做額外的加強。至於很頑固的位置,則用刀部翹起來的部位去挑撥肌肉,或加壓激痛點舒緩緊繃狀況。
Target.4 三頭肌
讓被施術者趴平,三頭肌就會朝上呈現,伸肌部分則要轉過來一些才能顯露。三頭上臂使用彎月刀,肢段的部分先掃過後,有顆粒的部分再加壓,頑固的部分單點去挑或點壓即可。
Target.5 伸肌
這塊肌群擺位的部分可以靠在施術者身上,一樣拿筋膜刀先掃描過。手腕部分則用開瓶器刀去刮。記得力量不要太強,不然會讓腕骨處受傷。手掌、手指、大魚際、小魚際都可依樣畫葫蘆這般處理。
<筋膜刀對照解說表>
TOOL.1 彎月刀
彎月刀最長會使用在手臂、小腿兩處。刀體兩面的切角角度不盡相同,凸邊稍微鈍一點,凹邊偏利。在操作刮的動作時,針對不同的程度和部位,如果需要力量集中一點,就會使用凹面。如果對應大範圍表層部位,就會用頓凸面來執行。凸面可以將力量更集中,若需要單點深壓的話也可以利用到。
TOOL.2 海豚刀
這把刀跟彎月很像,擁有圓弧狀的凸面,最大特點是外型有一處尖角鳥嘴,可以使用「挑」的手法動作技巧,施加力量也能很集中。
TOOL.3 開瓶器刀
它有兩個凹點,專門處理小面積的支段,譬如說手指、手腕、腳趾、腳踝、阿基里斯腱等關節處,非常靈活好用。