足球競賽由於運動量相當驚人，單就球類運動中，發生劇烈碰撞的頻率也算是數一數二的高，因此球員受傷的消息可說是司空見慣。
為了降低運動傷害的發生，就必須透過「強化肌力」的加強訓練，藉此提升身體對抗的張力與耐性外，同時還能預防受傷與加速傷後的復原。帶來的好處和效益有目共睹，非常值得球友們花心思投入。
縮短受傷復建的時間
若針對受傷時的球員，會先以自身負重做閉鎖式的訓練為開端，之後才會增加額外負重改為開放式訓練。強度不建議一開始就放得很大，反倒以循序漸進、逐步遞增訓練量才是正途。
閉鎖式的動力鏈模式，以遠端不動近端動的原則為主。開放式的動力鏈模式，為近端不活動，遠端活動。
以下肢閉鎖式訓練來講，蹲的動作特點在於負荷強度不會到很高，除了大腿肌群外，其他周圍的肌肉也會要求跟著去做協助，因此強度無法跟開放式的動力鏈模式比擬，但卻能完美符合復健所需，負荷由小至大，先將肌肉平衡顧好，接著才有辦法再去特化加強。
肌力訓練五式齊發
閉鎖式訓練在過程中，鍛鍊技巧會依照時機輪流替換，下肢可先執行雙腳扶牆的動作，再將負荷提高，由扶牆進階慢慢轉變到不扶牆的雙腳蹲，甚至使用單腳去完成訓練動作。
當閉鎖式動作進階到高強度時，在維持關節穩定的前提下，就可以把復健運動轉變為開放式的動力鏈，針對加強的部位去做特訓。以下將提供五組特定肌力訓練的動作教學，可依照自己的需求選擇訓練的部位：
SKILL.1 保加利亞分腿蹲 Bulgarian split squats
又名後腳抬高蹲，可強化單足平衡和穩定度，訓練單腳臀部和大腿肌，順道提升核心穩定。
單腳抬高放置在穩固的物體上，抬高的位置跟站立腳間隔大約1~1.5公尺左右的距離，根據腳長來執行。動作以踩在地面的腳為主，臀部朝後往下蹲坐。
過程中要小心不要讓膝蓋主導啟動，要領在於踩穩地面，若想改善後腳出力過多的問題，最好把所有重量皆放在踩地的這隻腳上。
次數：12下 組數：3~5組 休息：組間1分鐘
SKILL.2 北歐後勾腿 Nordic Hamstring Curl
足球運動很容易造成膝蓋後膕肌拉傷，這個動作可以針對大腿後側的肌肉群強化，有效減少拉傷。
跪在地板上，由夥伴協力按住受測者的腳踝處。受測者身體呈一直線，接著往地上傾斜後再回到原初位置。
過程裡要隨時保持核心肌群的控制力，不然很容易造成肌腱或韌帶受傷。這組動作推薦給受傷過的人進行復健，
維持：10~30秒 組數：3組 休息：組間1～2分鐘
SKILL.3 分腿蹲 Lateral Squat
這組動作目的是為了強化大腿內收肌肉群。
雙腳分開比肩膀寬，盡量維持腳尖平行朝前。往下蹲時膝蓋盡可能保持對齊腳尖的方向，以減少膝關節剪力。
當腿伸直時，會明顯感受到內側肌群的拉伸或伸展。如果軀幹穩定性不夠，或是柔軟度不足，那就會無法保持肩膀朝前的姿勢，這點要盡可能去執行確實。
次數：12下 組數：3~5組 休息：組間1分鐘
SKILL.4 俄羅斯轉體 RUSSIAN TWIST
訓練腹部最好的方式之一，如果拿重量可以強化核心穩定。
雙腳屈曲90度，身體跟腳呈90度左右的方向，只要轉動胸椎就好，其他的部位都不要動。
次數：20下 組數：1~2組 休息：組間1分鐘
SKILL.5 REACH & CATCH
強化身體反應力，動作跟俄羅斯轉體的姿勢很像。
雙腳屈曲90度，身體跟腳呈90度左右的方向，手往上延展做出類似抓住東西的姿勢，同時盡量延伸觸碰膝蓋。夥伴需站在腳的對側邊，使用藥球或韻律球讓受訓者抓住。
傳球位置等同受訓者起身接球的位置，此時身體還要負擔藥球本身的重量，因此強度很高（球可拿可不拿）。
有些人要起來的時候，使用的是腿部肌肉或腰椎捲曲的動作，因此很容易會造成身體肌肉拉傷，要盡可能保持髖關節和下背穩定去完成這組
次數：20下 組數：1~2組 休息：組間1分鐘
