越野三鐵粉都該懂的訓練法門
「LAVA｜Xtrail 福隆站」是全台首場結合海洋、公路和山徑所規劃出來的鐵人三項賽事。因此不管你熱衷的是游泳、騎車還是跑步，只需加入一些變化，就能在熟悉地地運動領域中，體驗截然不同的嶄新風貌。
然而想要挑戰前所未見的賽事，核心控制能力將會是攸關成敗的勝負關鍵，若沒有準備好就親赴戰場，受傷的風險也將如影隨形地糾纏你，最後落得『練招不練功，到頭一場空』的窘境啊！
核心肌群不等於腹肌馬甲線
現今只要打上「馬甲線」、「八塊肌」或「川字腹肌」的商品或訓練課表，十之八九都會熱銷長賣，但當你勤做仰臥起坐、仰臥捲腹、兩頭起和棒式，練出這些炫砲耀眼的腹肌之後，就代表擁有強大的核心控制能力嗎？
可惜答案是否定的！肩關節以下、髖關節以上的深淺層肌肉都泛屬核心的肌群，當身體在運動時接受到外來衝擊，這些肌群可以確保軀幹中軸穩固，脊椎不會呈現「類S型」的偏差扭曲動作，如此一來就可大幅減少肩頸或膝蓋痠痛的問題。
深藏不露 大肚腩也能擁有超強核心
無需刻意雕塑腹肌，只要四肢末端在承受重量時能抵抗外來壓力，讓身體中心保持安全穩定的狀態，這便是擁有強大核心與呼吸控制能力的最佳證明。以下三招奧義記得勤於練習，對於賽事表現上肯定會有實質上的昇華。
第一招：死蟲子式
先以仰臥姿勢躺好，雙腳置於髖關節正上方，雙腿彎曲讓大腿與小腿垂直90度，小腿跟腳背呈現90度。肩膀完全延伸拉直，頭、背、臀部完全貼近地板不要留有空隙。
- 初階版 – 延伸單側或雙側手臂，過程中避免讓肋骨浮起。
- 進階版 – 延伸拉直雙腳，過程中避免讓骨盆移動。
- 終極版 – 同側/對側手腳作完全延伸，或增添額外阻力負重，使出力不侷限於單一面向。
組數：1組次數：15~20次
問題解析 ・越野鐵人在游泳過程中由於手臂會不斷來回高舉，若肋骨隨之翻起將導致腰部前推範圍過大，長時間下來極可能引發痠痛或受傷。因此控制肋骨翻起可減少腰部代償困擾。 ・騎乘自行車雙腿需頻繁踩踏，若骨盆隨之起舞作動，軀幹中心點將非常容易扭曲晃動，造成多餘的體能損耗及背部痠痛症狀。故控制骨盆穩定便能降低軀幹偏擺情況。
第二招：側平板式
以側躺姿勢開局，接著將手肘彎曲在肩膀正下方 90 度撐起來身軀。
- 初階版 – 採用雙腳彎曲的姿勢，利用膝關節側面接觸地面。
- 進階版 – 伸直雙腳用側面支撐挺起。
- 終極版 – 採用動態超人式，舉高對側手臂，單腳抬高分開原本併攏的雙腿，或增添腳部負重。
組數：3 組次數：20~30 秒
問題解析 這招的妙用在於穩定左右兩側核心。想像身體由四面牆壁構築，當正面背面特訓完畢後，接下來補強身體兩邊才能讓核心更加完整。
第三招：單腳硬舉
準備動作採用站姿，單側腳提起彎曲 90 度，讓大腿垂直小腿和軀幹。穩定後主要出力點落於踩踏地板的支撐腳，接著上半身前傾，以呈現英文字母T字型為目標。
抵達定位再拉回原本的起始位置反覆練習。該動作可單邊手提負重增加難度，強化軀幹抵抗旋轉的能力。
組數：3 組次數：20~30 秒
問題解析 以上三組動作會對你在核心的訓練上產莫大幫助，後續課程仍須持續增加負重藉此提高難度，如此才能檢視放大自己在動作上的錯誤，對於未來的進步目標才能更加明確。
核心訓練的核心價值之所在
整體訓練時間時間不宜過長，建議在三分鐘內搞定一個支撐型動作即可。不要盲目追求次數，重點還是質量。要求自己對每個動作都控制精準，用完美正確姿勢去通過這些考驗吧！
