新手跑者想要報名參加首場賽事活動的話，六月所舉辦的 「玉里稻鎮好柚獲半程馬拉松」 和 「ELLE Run With Style」會是相當理想的入門磚。現今台灣幾乎可以說是人人瘋路跑，只要選擇一雙軟硬適中的慢跑鞋，一身剪裁得宜的專業跑服，整條馬路就是你的操場賽道。然而無論你將來想成為哪種類型的跑者，都應循序漸進從路走、競走、慢跑開始，接著再到馬拉松、鐵人三項甚至短跑衝刺這類專精項目。
先搞懂什麼叫乳酸閾值
當你開啟路跑人生前，可以事前科普一下何謂『乳酸閾值』？這個概念簡化來講，就是當你跑到一定程度時，肌肉開始產生燒灼感，氧氣供應量逐漸不足，身體產生大量乳酸堆積在血液中，進而感到虛弱無力，也就是來到所謂的「撞牆期」。
因此在進行長距離的慢跑訓練時，很多人就會針對乳酸閾值當作基準點來訓練。譬如將目標設定在 5 公里時，跑量就必須增加到 10 公里作為課表基底。然而長時間練習容易造成肌肉損傷，因此必須透過適度休息、運動按摩以及柔軟度訓練去放鬆肌群，藉此達至身體最佳的修復效果。
誰說重量訓練沒必要
路跑過程中，如果發現跑者軀幹中心點持續扭曲，不是因為體內異形快要破體而出，而是核心肌群無法穩地帶動身體，用錯誤的出力與姿勢導致各種肌肉疼痛的情況產生。
解決辦法可以利用重量訓練來特訓單腳穩定性，加強每次腳步落地的表現，並在兩腿重心轉換的過程中，順利保持軀幹的中軸穩固。在課表設計在分腿動作的比例可以調高，強調髖關節動作可以讓臀部肌群發揮得更好，有助降低腰部和膝關節不適的情況。以下我們將提供兩套訓練方式，供跑友們納入往後的練習參考。
SKILL.1 弓箭步(間斷 / 不間斷)
採取站姿雙腳與肩同寬，將重心會轉換到前側右腳跨出，接著在後腳跟離地的情況下，前側腳發力讓身體回到原本直立的站姿狀態，如此便能有效訓練到腳踝、膝蓋、髖部等周遭肌肉。
問題解析 這組動作區分 <間斷> 跟 <不間斷> 兩種模式，若是較不熟悉動作的初學者，當你跨出腳後即可再回到原本的站姿，稍作停頓再跨出另一隻腳做相同動作。至於已經有一定熟練度的跑者，則腳步間可以不作停頓，直接來回跨出對側腳前進。
SKILL.2 分腿深蹲
找一張穩定的椅子，高度以不超過膝關節為準，大概介於小腿中間段左右即可。將後腳擺放至座椅上，以前腳為重心深蹲後，著重前側腳臀部發力再回到原本站姿，接著交換腳再做一次相同動作。
問題解析 注意這項訓練並沒有改變身體的重心，只有上下中心的轉換，可以強化腳踝、膝關節、髖關節周遭的肌群。
效果最佳的訓練組數和次數
組數：3~5 組次數：6~12 下休息：30 秒到 2 分鐘之間
關於跑步 該注意的地方是
- 若接近比賽，重量訓練的強度要拉高（推薦 80% 以上），但組數不用太多（推薦 3~4 下），主要強調神經的活躍性和肌肉發揮的本體感覺。
- 越接近賽事運練就要越精簡，不要在比賽前幾天還維持相同的練習量，這樣只會增加身體疲勞感。建議以恢復性運動為主，著重肌肉的柔嫩性和靈活度。
- 設定跑步的目標會導致練習方法有所差異，100 米田徑的強度練習要相當大，但相對跑量偏少，屬於無氧運動的範疇。42 公里馬拉松強度雖然較低，但整體的跑量卻非常高，屬於有氧運動的領域。雖然兩者都是跑步，但卻有各自專屬的訓練法門，建議透過專業的教練指導或資深跑友帶領，切勿矇著頭瞎練以免造成運動傷害。
