2022 台北馬拉松即將在 12 月 18 日開跑，這一年一度盛事，幾乎可以說是全台路跑人的年終期末考，但如果你只是想在賽前賽後拍美照上傳 IG，過程中卻完全沒有訓練基礎，就貿然參加這種長距離賽事，可能會給健康帶來風險。
如果剛開始接觸路跑，可以循序漸進先從「快走」開始訓練。建議搭配擁有心律功能的運動錶，以每分鐘 120~140 左右的心率為基準，進行 15～30 分鐘的快走動作。持續兩週身體適應沒問題的話，就能進階至小跑步動作，速度稍微加快，心律維持不變，在距離不限的條件下只需把時間跑足即可。
接著當你逐漸適應這個強度後，即可導入距離目標，從 5K、10K、21K 依序挑戰，甚至最終完成全馬 42K 也絕非夢事。
全馬半馬的月跑量建議
全程挑戰
如果平常就有在訓練的跑者，應該很清楚每週都要維持一定額度的跑量，當然這也要視身體狀況隨時去調整；條件允許，菁英選手建議 180 公里以上，一般民眾至月跑 150-200 公里即可。
如果鎖定的是全程馬拉松，至少得提前半年前做準備，如果你有想破自身記錄的企圖心，甚至可以拉長到一年以上的準備時間也可以。因此時間管理就顯得格外重要，不要將課程排得太過緊繃，以免在心態上適得其反。
半程挑戰
挑戰半馬則不需要太過緊張，月跑量 100-150 公里左右就算達標。另外每週一至兩次的間歇訓練有練足的話，基本上你已經獲得完賽的最低資格。
週跑量代表個人有氧能力，也是運動中的基礎。如果無法自行分配間歇訓練強度或擬定課表，那麼就去報名跑班或 1 對 1 的教練課吧！教練會幫忙分配當週的訓練量跟計畫，同時擬定週期訓練的規劃方針。
休息是為了走更長遠的路
有慢跑習慣的初學者，建議一週可以跑二、三次，每次休息的間隔時間抓一至二天以上。後續體能增強可以逐步增加頻率，連跑兩、三天後中間休一天，依照自身的狀況去調整步伐節奏。
放鬆當天要以輕量伸展和滾筒放鬆按摩緊繃的肌群，疲勞的恢復情況會更維理想。但比賽前一天就不建議放鬆，按完後通常肌肉會較為無力，間接影響隔天的運動表現。
如果比賽後經過一段時間，疼痛的問題依舊沒有復原，建議立即尋求運動傷害防護員的幫助，提早處理避免傷害擴大。
全集中 路跑之呼吸
每位跑友的呼吸節奏各異其趣，這裡建議三種呼吸法給大家作參考：
- 一吸一吐：強度較低時可以運用。
- 吸/吸/吐：吐氣時不能一次全部吐光，大約吐出 70~80％ 的氣就可以進行下一次的節奏。
- 吸/吐/吐：先吸一大口氣，然後分兩次把氣吐光。
每個人適合的呼吸節奏不同，呼吸法也必須對應課表而有所變化。進行間歇性的課表用<一吸一吐>的方式就不適合，畢竟換氣量不夠就無法應付速度課表。
建議在跑步當中要隨時注意身體負荷情況，藉此轉換適合的呼吸方式來對應，千萬不要一招用到底，效果反而大打折扣。
閃開 交給專業的來
路跑是門科學運動，如果當你發現自己跑了好段時間，卻無法百尺竿頭更近一步，那代表是時候該拿起專業課表，改變既有的訓練方式了！然而課表就像上課，讓你知道什麼時間就該做什麼事情。
如果有一個明確的賽事目標，那這段期間的訓練就統稱之為週期化訓練，教練會妥善安排訓練期、比賽期和恢復期的完整計畫。
- 恢復期：代表比賽後，需要一至三個禮拜不等的時間讓身體復原，所以訓練強度較低，甚至完全休息也沒關係。
- 訓練期：是為了應對比賽期強度所做的一連串準備工作。首要目的以提升基礎體能為主，所以過程中無需突然插入高強度訓練，只要按部就班確實執行課表內容即可。
- 賽事期：則是包含活動當天以及前一兩個月的時間，要注意體能進度與恢復的狀況必須拿捏平衡，才能在競賽中獲得最佳表現。
參加跑班會依照能力高低分門別類，高階或初階都有專門的班級可以選擇。倘若報名的是賽事訓練營，在學員能力參差不齊的情況下，課前教練都會進行體能測驗，藉此換算最適合現階段的配速基準，並依照自身實力來進行課表訓練。
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半程注意事項
半馬前期5K
可能太過興奮，或是被集團拉著跑，導致節奏超速混亂，所以在 10K 前只能盡力守住，以免掉速把先前賺的秒差都賠光。
進入10～8K
通常是體能最為穩定的階段，同時也沒有任何的失誤空間，因為最後 3~5K 不太可能有加速動作，除非是體力保留太多導致戰術用錯。
由於馬拉松不像場內賽事可以執行末端加速的動作，這項運動倡導的是均衡分配體力到極致，也唯有如此才能在最理想的狀態下完成預定秒數，對身體的壓力也能降到最低，算是相對理想且「舒服」的戰術觀念。
15K後
建議有水站就喝水，但有設定目標的跑友切記不要停下腳步，改採競走、快走的方式來進行補給。這是為了避免啟動快縮肌和慢縮肌的機制轉換，導致身體強制進入休息模式；只要身替肌群模式一轉換，往後若要重新提升速度就會更為困難，因此進入水站最好的方式就是持續作動，不要讓身體冷卻。
全程注意事項
15K前
需要評估當天狀況，假如使用八、九成力還沒有達到預期目標，心態上也不用著急，就用現有的速度去配完前半段，等到完成15公里後再重新評估後半段的狀態，切勿逞強好勝。
15~30K
此時進入比賽中段，此時跑速盡量壓到五分內。當進入 30K 的距離後，恭喜你正式進入肝醣消耗完畢的撞牆期，若有單次跑到 30~35K 的訓練經驗，那你應該已經熟悉撞牆的感覺，如果沒有體驗過，那在比賽當天只能看狀況去做調整。
最後12K
最為掙扎與煎熬，倘若狀況不好建議用快走完成，不用管最後 12K 的配速。注意此時若採用小跑步的模式，可能導心理出現負面連結，產生怎麼越跑越慢、越跑越累的惡行螺旋思維。
