若要提升運動員衝刺跑跳的能力，或是幫助長者維持日常生活的身體機能，建議勤做髖關節鉸鏈的動作，可以帶來意想不到的收穫。其實身體操作上由於會一直「忘記」髖鉸鏈的運作方式，然而若忽略這組動作就會容易彎腰，一不小心閃到受傷也就見怪不怪了！
顧名思義「髖鉸鏈」就是由髖關節開始的發力動作，整個過程以確立脊椎中立的模式，藉由腿後和臀部的力量，讓下半身支撐身體和外在重量。
髖鉸鏈除了對於日常生活中搬動重物或是拾取物品的動作有所幫助，其他像是硬舉、早安硬舉、壺鈴擺盪等訓練動作，也都必須仰賴髖鉸鏈的配合。
髖鉸鏈幾乎是所有運動中的核心基礎，也是展現爆發力的根本來源。熟練髖鉸鏈動作，對於追求運動表現或是熱愛健身的人都有相當正面的助益，同時也能穩定姿勢降低受傷機率，不好好練習怎能說得過去？以下提供三種強化下半身肌肉群的鍛鍊方式，可依照自身程度嘗試練習：
SKILL.1 RDL羅馬尼亞式壺鈴硬舉
這是一組非常完整的寬鉸鏈動作，訓練部位包括臀部、大腿後側、下背核心，能夠加強肌群的穩定度。動作的過程裡面，只要將臀部往後推，接著再往前推即可。
初學者通常都是利用壺鈴來做練習。很多人的站立姿勢會太過硬直，導致腰椎去做代償，因而造成腰痠的困擾。壺鈴手持一組放在雙腿中間，站起身時雙腳剛好就會夾住壺身，如此一來就不會站得太直。讓這個重量盡量維持在身體重心處，兩者越接近就會越省力。
動作流程
單手握住壺鈴，避免彎腰執行，盡量保持下肢膝蓋放鬆並對齊腳尖。接著臀部往後推，腿往後檯，沒有握住壺鈴手臂也往後移動。
壺鈴重量可能會誘發聳肩的問題，建議可以刻意夾緊腋下，讓胸口挺出來，就能避免這類的情況發生。
主要鍛鍊項目
練習組數：3~4組
反覆次數：8~12下
組間休息：60~90秒
注意事項
這組訓練適合各種競技運動，尤其需要衝刺和跑跳的項目更為合適。許多運動都十分要求臀部和大腿後側的力量，就像彈簧的概念，瞬間爆發力夠強才能把身體迅速推出去，這樣才可以讓運動員衝得更快且跳得更高。
另外長者的健身訓練也會把這招納入，因為長輩肌肉較少，當臀部失去用力的功能時，首先感受到不舒服的地方就是膝蓋和踝關節，如果重量太重的話，也能改用雙手執行。
對於體態有要求，希望練就一身翹臀的族群也很適合嘗試這組訓練方法。
SKILL.2&3 蹬階＋DROP SQUAT
針對日常走樓梯，或是相關運動導致膝蓋不舒服，可以利用這組訓練來刺激身體強化，同時減輕運動中膝蓋、腳踝不適的症狀。對專項運動員來說，這組訓練的主要目的是為了提升跳躍能力，強化單腳穩定跟瞬間爆發力以及增加跑動速度。
動作流程
蹬階：
尋找適當高度的木箱或台階，單腳踩住上提升。足底一定要踩穩，以大拇指、小拇指、腳跟為落地接觸點。這三點就跟三劍客一樣，絕對不能擅自離開地面。
當腿部踩著階梯或物體，瞬間撐上來的時候，為了避免膝蓋用力過度，除了腳底板需踩穩外，還要利用腳跟把身體推上去，這樣大腿後側與臀部就會出力。
DROP SQUAT：
跟蹬階動作相反，腿會先下降再撐起來。在這個動作的過程裡，如果腳底三點沒有踩穩，就會很容易變成由膝蓋主導，造成關節不適。
若在膝蓋不舒服的情況做這組動作，就要以「可以活動」且「不會疼痛」的姿勢訓練，之後再逐步把活動角度變大，總而言之安全第一。
主要鍛鍊項目
練習組數：3~4組
反覆次數：8~12下
組間休息：60~90秒
