想增馬拉松跑步成績？ 3 個關鍵字：短鏈脂肪酸、腸道菌群與膳食纖維

不管是哪一種運動，像是馬拉松、越野跑或是其他長距離的耐力活動，練習絕對是更上層樓一定要做的事情，再加上適當的營養支持與休息。然而，近些年來，科學家們發現，腸子裡的微生物菌組成也可能影響我們的運動表現，特別是耐力型運動。

腸道菌群組成平衡，也就是好菌多，給身體的影響很廣泛，舉凡消化、睡眠、情緒、肌膚、代謝…等，都有所關聯，而類似的好處，在負責運動的骨骼肌上也有，其中，關鍵成分，就是腸道菌代謝出來的短鏈脂肪酸，英文是 Short Chain Fatty acids，經常會以 SCFAs 的縮寫表示。

短鏈脂肪酸是什麼？有什麼功效？

我們每天吃的食物裡面，有蛋白質、碳水化合物與脂肪，其中，碳水化合物還可以再分成，人有辦法消化跟沒辦法消化兩大類型；無法消化的碳水化合物並非沒有用處，事實上，有相當部分會由大腸裡的細菌發酵，並生成許多對身體有幫助的代謝產物。

這些人類不能消化的碳水化合物，也稱作膳食纖維，經過細菌使用後，會轉變成三種常見的 SCFAs，分別是乙酸（acetate）、丙酸（propionate）及丁酸（butyrate），之所以稱作「短」的理由在於，它們碳鏈的碳數很少，就以這三個常見的 SCFAs，碳數分別是 2、3 與 4 個，相對的，橄欖油含最多的油酸，則是一個 18 個碳的長鏈脂肪酸。

SCFAs 不只是出現在腸道裡，在全身血液、胰臟、大腦裡，也找得到，能在人體不同部位發揮調節新陳代謝的反應，也因此有促進身體健康的好處，當中就包含與全身能量代謝有密切關係的骨骼肌；接下來文章裡，凡事提到的肌肉，指的全都是骨骼肌。

短鏈脂肪酸為什麼對馬拉松等耐力運動有幫助？

肌肉獲取的 SCFAs 有兩個主要來源，分別是腸道微生物發酵纖維後生成，以及肝臟合成；前者生成後，腸壁能夠吸收而進入血液循環，並送到全身，當 SCFAs 送到肌肉時，會引起一連串的訊息與相對的反應，大致有以下的作用：

促進肌肉胰島素敏感度

SCFAs 能增加肌肉細胞的胰島素敏感度，進而增加肌肉獲取血糖的能力

促進肝糖合成

吸收進入細胞的葡萄糖，會優先用來合成肝糖，同時，抑制葡萄糖的分解作用，以確保既有與合成的肝糖不會馬上被用掉。對運動員來說，肌肉的肝糖量多，能在關鍵時刻發揮決定性的效用

增加粒線體的量

粒線體是細胞內的發電廠，細胞內數量多，表示該細胞產能的能力較好

促進肌肉獲取脂肪酸與燃燒

增加肌肉細胞獲取細胞外的脂肪酸，並提供粒線體燃燒產能，並同時抑制脂肪合成作用

SCFAs 能直接進入粒線體利用產能

在細胞裡面，脂肪酸要進到粒線體裡面，才能進行脂質氧化作用產生成量；正常來說，細胞裡的長鏈脂肪酸無法直接進入粒線體用，需要有肉鹼的協助，不過，短鏈脂肪酸倒是不需要，能夠直接通過粒線體的膜，能快速利用來產生能量。

總得來看，我們可以知道 SCFAs 能讓肌肉細胞更能獲取葡萄糖與脂肪酸等能量來源，而促進葡萄糖轉換成肝糖與多燃燒脂肪酸的特性，或許值得用在耐力運動的營養計畫裡。

看到這裡，如果你對糖尿病或血糖控制議題有所關注的話，應該會想到 SCFAs 對胰島素敏感度增加的作用，或許能應用在血糖管理上；這個思路是對的，也確實有相關的研究，不過跟這篇的主題離得有點遠，之後再另外分享探討。

增加腸道 SCFAs 的 4 個生活提案

看到這，你已經知道 SCFAs 能幫助肌肉有更好的能量利用能力，那麼，在日常的生活中，該怎麼做才能增加腸道 SCFAs 的生成量呢？ 這裡提供幫助你培養耐力運動表現的三個生活提案：

提案一、天天五蔬果

每天至少吃五蔬果，顏色不要單一，請儘量涵蓋不同的顏色蔬菜與水果，除了纖維，我們也能從這些食物獲取一些天然的乳酸菌。

提案二、主食加入全穀

糙米、全麥、五穀雜糧…，增加來自主食的纖維攝取量

提案三、每天吃發酵食物

優格、優酪乳、韓式泡菜、納豆、味噌…各種發酵食物，都是益生菌的來源

提案四、補充益生菌或短鏈脂肪酸

前面三點都是從食物攝取，但其實也可以從那些有額外添加的食品吃到，例如添加益生菌的膠囊、粉包、蛋白棒，或是直接添加短鏈脂肪酸的產品也可以。

除了上面這些增加短鏈脂肪酸的建議，吃足夠的蛋白質也不要忽略，因為，要長肌肉還是要提供充分的必需胺基酸才行。

轉載自安永生活誌，文章連結