剛開始練跑的人，跑沒幾分鐘就會累、喘個不停是很正常的事，但隨著訓練增加，耐力也會跟著提升，只是當到了某個程度時，即使續訓練量很夠，卻還是跑路容易累跟喘？
如果這是你的寫照，那麼或許問題可能出在別的地方。
通常講到「鐵」這個礦物質，重點往往會放在青春期到停經前的女性，不過當對象是跑馬拉松、騎自行車、鐵人三項，或是其他長距離耐力賽事的話，鐵也是這群人應該要注意的營養素之一。
根據研究調查，鐵缺乏是耐力運動裡很常見的健康問題，盛行率是男性 3 ~ 11% 、女性 15 ~ 35%，耐力選手一旦缺鐵，不僅影響訓練成效，運動表現也可能受到影響而影響成績。
這篇文章將會跟大家聊聊「鐵」在人體內的作用，還有熱愛跑步、騎自行車或是三鐵運動的你，為什麼要注意自身鐵的狀況，以及，如果發現自己有補充鐵的需求，該如何從日常生活中補鐵。
鐵是什麼？跟跑步容易累有什麼關係？
鐵是一種礦物質，在體內肩負許多重要的角色，包括能量代謝、氧氣運輸、生長發育、神經發展、細胞內功能、一些荷爾蒙的合成…等等。
成人身上大部分的鐵，約 3 ~ 4 公克位於紅血球裡的血紅素（Hemoglobin），其他大部分的鐵則是以鐵蛋白或血鐵素（hemosiderin，鐵蛋白的分解產物）的形式存在於肝臟、脾臟、骨髓或是肌肉裡的肌紅素（Myoglobin）。
血紅素是一種含有鐵的蛋白質，紅血球在肺取得氧氣，接著氧與血紅素結合，跟著血液循環運動到全身，提供給各個器官與組織細胞利用；肌肉裡的肌紅素作用與血紅素相近，都能與氧結合，並提供氧給肌肉細胞使用。
一般來說，鐵僅會少量的從尿液、糞便、腸胃道與肌膚流失，進入青春期的女性，則是因為月經週期的關係，會有較多的鐵流失；但如果你喜歡跑馬拉松、騎長距離自行車，或是熱愛鐵人三項運動的話，那麼前面那些本來少量流失的管道，可能會搖身一變，成為大量流失的途徑了。
耐力運動是相當仰賴有氧代謝的運動類型，良好的訓練有助於心肺功能的提升，增加攝氧量；但來自肺部的氧氣，能不能順利的送到工作肌肉，這時候「鐵」就是一個很關鍵的礦物質了。
為什麼耐力運動員容易鐵缺乏？
看到這裡相信你一定會感到疑惑，為什麼耐力運動容易鐵缺乏？這裡就讓我更深入的探究吧！
一、腳
特別是經常跑長距離的跑者，很容易發生一種叫做「跑步性溶血」的現象，研究發現，跑者體內的紅血球生命週期比較短，是非運動者的 40%。
什麼是跑步性溶血呢？間單來說，跑步時腳撞擊地面的衝擊造成紅血球損傷，進而影響血液的成分和功能，鐵則會隨著紅血球溶血而流失，可能是促成血尿的原因之一。
選擇合腳與良好防震能力的跑鞋，以及建立良好的跑姿將有助於減少跑步性溶血的發生。
二、汗
跑步者在劇烈運動時會流很多汗，汗水中含有微量的鐵質（每公升流失約 2.5 微克）。每次流汗時鐵質的流失量雖然不多，但如果在炎熱和濕度高的環境下長時間訓練，這些流失的鐵質會逐漸累積，最終可能對體內鐵質存量造成影響。
三、腸
一些運動員可能會經歷胃腸道（特別是胃和大腸）的鐵質流失問題 – 跑者腹瀉。雖然每次透過這條途徑流失的鐵質不多，但如果長期跑步，這種微小的流失可能會累計起來，最終導致鐵質不足。
四、尿
這比較常出現在跑者身上，跑步的過程中，膀胱頸固定，讓膀胱不斷的與後壁接觸而引起挫傷；另一個跑者血尿的假設是：腎小球的滲透性增加、腎臟缺血、足部衝擊溶血（footstrike hemolysis），或是以上的結合。
一般來說，血尿和蛋白尿會在運動後暫時出現，其成因也包含了缺氧、乳酸堆積、氧化壓力，以及荷爾蒙變化等。蛋白尿與膽紅素尿是跑步期間，可能的急性腎臟損傷的指標。兒茶酚胺（Catecholamines）在缺氧腎損傷和腎小球小動脈縮促使了血尿。
五、女性
女性跑者面臨著特別大的挑戰來維持合適的鐵質水平，除了運動造成的鐵質流失，她們每個月的月經周期也會導致鐵質的額外流失。這使得她們比男性跑者更容易出現鐵質不足的問題。
六、發炎反應
當中的機制有點複雜，簡單來說就是在我們激烈運動之後，身體會處在發炎的狀態，而在體內會發生一些生理變化，影響了腸道對鐵的吸收。
從這邊延伸出來的思考是「補鐵要在運動前」，再來就是適度的減少運動後的發炎反應，也有助於恢復鐵狀態。
如何補充鐵質？
許多食物都含有鐵質，根據來源可以分為動物來源的血鐵質與植物來源的非血鐵質；血鐵質的吸收率會比非血鐵質要好很多，不過非血鐵質能跟維生素 C 一起吃的話，吸收率會有所提升。
瘦肉、牡蠣、蛋黃、深綠色蔬菜、豆類、果乾、全穀類或強化穀片與麵包都是鐵的豐富來源；如果你擔心自己的鐵存量不足，那麼在吃富含鐵的食物時，應避免同時喝咖啡、牛奶、茶，或其他富含鈣的食物，這類食物可能會抑制鐵的吸收。
對一般人，也就是沒有經常從事耐力運動的人們，其實光靠食物就很容易吃到身體需要的鐵；而對於運動量大的耐力選手而言，有時候額外補充鐵劑或是鐵強化的食物，對於他們的體種控制會比較有幫助。
補充鐵劑的建議
日常生活中，我們可以從一些富含鐵的食物獲取鐵，但如果還是不夠呢？這時候就可以考慮使用鐵的補充品，如果你選用的鐵劑是傳統類型，例如硫酸亞鐵，為了有更好的吸收，還有避免腸胃不適的情形，會建議：
- 在早上補充，或是在運動前 30 分鐘
- 如果你補充鐵補充劑有過胃不舒服的經驗，那麼建議你睡前或隔天補充
不過也有比較新型態的鐵劑，例如跟甘胺酸螯合的甘胺酸亞鐵，由於鐵被甘胺酸給包覆起來的關係，就比較不會出現傳統鐵劑的問題，較不容易引起腸胃不適、不會受到其他礦物質的干擾而影響吸收率…等，因此當你要打算購買鐵補充品的時候，可以參考一下鐵劑的來源是什麼。
結論：避免跑步容易累的補鐵對策
你一週要跑個好幾天，然後又經常參加長距離耐力賽事，那麼在清點自身狀況的時候，除了訓練課表，也別忘記健康檢查時，在血液檢查的項目追加「鐵蛋白」，確認一下體內鐵的存量多。
如果你的血鐵蛋白目標濃度超過 30-40ng/mL，那麼每天鐵的攝取目標可以訂在 30 毫克，以維持體內的鐵存量；但如果鐵蛋白濃度低於目標，則是會建議每天攝取 60 毫克的鐵，並隨時根據自己最新的鐵狀況做調整。
不看也沒關係的延伸閱讀
鐵在存放時會和鐵蛋白一起、鐵在輸送的時候，則是跟運鐵蛋白綁、然後變成血紅素或肌紅素的時候，也是都跟蛋白質綁在一起，我們很少看到鐵以游離的型態，就類似血鈣（Ca2+）那樣在血液中飄來飄去。
鐵被看緊緊的主要原因是「游離的鐵有毒」，放著鐵自己趴趴走很危險，也因此，在人體內就會有一套嚴謹的調節機制，以維持鐵離子的平衡。
我們的身體能夠根據體內鐵的狀況，調節小腸對鐵的吸收；也就是說，當身體裡的鐵比較多的時候，小腸就會減少吸收來自飲食的鐵，避免體內整個鐵的存量太高，反過來，當體內鐵存量低的時候，小腸則會增加對鐵的吸收能力。
如果只靠日常飲食的話，其實不太容易鐵吃太多；但如果有額外補充鐵劑的話，那麼請按照產品的建議使用，因為鐵補充過多會帶來一些副作用：
- 減少鋅的吸收：一次補充 25 毫克以上的鐵，可能減少鋅的吸收，減少血中鋅的濃度。
- 補充高劑量的鐵可能引起胃部不適、便秘、噁心、嘔吐、腹痛與腹瀉；隨餐服用鐵劑有助於減少副作用的發生。
血鐵沈著症（Hemochromatosis）是一種體內鐵過多的健康問題，體內鐵調節異常，因此身體會異常的吸收鐵，造成血中鐵蛋白的濃度太高，最後導致器官損傷。
血鐵沈著症的問題不在於吃很多富含鐵的食物或補充品，而是腸子本身對鐵的吸收就很好；它是一種遺傳性疾病，與特定的基因突變有關，這種突變在遺傳疾病中相對常見，特別是在北歐血統的人群中。
有些研究估計，高達 1% 的北歐後裔可能攜帶此基因。然而，在非歐洲人群中，這種基因突變的出現率極低，幾乎未被記錄。
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