爬山健行造成的運動傷害主要發生在骨骼和肌肉部位，其中機率最高的觸發點，通常都在下山過程中發生。就跟上下樓梯的情況雷同，下山時受力處為膝關節，此時必須要承受身體四倍重量的壓力。
也就是說體重 60 公斤的人，在平路行走時膝蓋得承受 60 公斤，下坡時則大幅提升至 240 公斤，若沒有正確的運動防護觀念加持，關節很容易就會被操壞。所以無論是爬山或是走樓梯，下坡動作都是山友要特別注意的地方。
NO.1 搞清楚上下山的原理解析
上山：大腿是最主要的力量來源，小腿肌群包括腳踝必須同步穩定輸出動作才能順利爬升。攀登的原理在於當足部踩上去之後，腳踝固定身體重心，此時大腿發力軀幹才可以往上前進。
下山：小腿和腳踝必須Hold住身體的動能，大腿肌群這時正處於離心收縮*的拉長狀態，當身體肌力不足或處在疲勞狀態時，傷害也就會在這個時間點纏上你。
P.S. <離心收縮>
意旨當肌肉的收縮力量小於負荷重量時，肌肉逐漸被拉長的過程。主要功用是緩衝身體所遭受到的衝擊，例如從高處落地時，大腿前側的股四頭肌便會瞬間出力，接著慢慢拉長去抵抗地面的衝擊力。
NO.2 登山配備在手 翻山越嶺妙用無窮
工欲善其事，必先利其器。好的工具帶你健步如飛，善用器材才能讓爬山這件事情更加輕鬆有趣，並且也能助你平安回家。
登山杖
就像哈利波特擁有專屬的魔杖，登山客也需要一把登對的登山杖，這樣爬起來才能事倍功半。登山杖可以支撐身體重量，「往上爬」時能協助施力，同時分攤部分的下肢壓力。「往下走」則可分散身體重量，適時減輕膝蓋的沈重負擔。
護膝
針對受過傷且欲攀登強度較高的山徑，或是目前正在復健中的山友，建議穿上護膝這個酷東西，如此才能做好保護措施，讓尚未康復的受傷處不再惡化，以免舊疾復發更嚴重。
登山包
專業登山包通常會配置減壓肩帶，藉此大幅提升舒適度，因此重點反倒是收納衣物、炊具、糧食或是其他裝備的訣竅。
只要遵守「重物往下擺，輕品往上擺」的原則，就能將背包的效益發揮到最大化。重的東西擺放位置靠近身體核心支點處(腰背位置)，相對來講力距偏小就能省下更多力氣。反若重物靠近肩膀位置，造成頭重腳輕的情況，身體會被迫往後仰，間接造成腰部損傷。
NO.3 肌力 x 心肺能力 = 強韌的爬山能力
爬山運動不外乎看重兩種能力，首先是下肢的肌力力量，再來就是心肺能力。不管是年輕人和老年人，倘若自身能力無法適應山勢的等級難度，除了雙腳容易鐵腿外，氣喘噓噓也是常見的現象，為此以下將針對這兩項基礎能力提供相對應的升級策略：
下肢肌力>
部分山友會在後背包放入槓片增加負重，以土法煉鋼的方式來提升體能。這種過時的做法不但沒效率，重量若沒抓準，最終導致運動傷害可就得不償失了！
建議還是選擇合格的健身房較為理想，無論是安全空間或完整的重訓機台，對於想要強化爬山能力的人而言，都是非常精準且到位的訓練環境。
動作上可以練習深蹲、弓箭步改善下肢大腿肌力。腿後肌採取腿後勾動作或舉重動作來鍛鍊，當舉重項目做出踮起腳尖的動作時，就能大幅增加小腿肌耐力。
如果要訓練負重的能力，就要注重腰部核心能力，在此首推棒式和橋式。鍛鍊背肌可用45度羅馬椅，以及勤做腹肌核心屈腹動作。
心肺能力>
慢跑、游泳和騎自行車都是增進心肺能力的好辦法，銀髮族可以從日常的公園健走開始，切記不要用散步的方式，而是要接近競走的速度，讓呼吸稍喘，身體些微出汗，卻又不能過於疲累。
這樣的訓練方式由於速度沒有很快，因此可以有效提高有氧能力，而非間歇性的無氧能力。
