為何路跑也需要做重量訓練？
因為若只單純練跑，無論環境路線是平路還是山路，訓練一開始的確會造成小腿酸、大腿緊的不適應感，但連續吃了一、兩個月的課表後，身體就會逐漸適應強度，並且維持現有的肌力。
倘若沒有進行新的刺激，跑步能力將無法提升躍進到下一個階段，訓練效果也將會每況愈下，彷彿走進死胡同般停滯不前。為此以下將介紹五種非常適合路跑者使用的重量訓練。
SKILL.1 深蹲
深蹲跟跑步一樣屬於全身性運動，剛接觸這組訓練的跑友可以先從徒手開始，因為不管是跑步還是重訓，熱身一定要先做，有人會先做重量再做有氧跑，有人步驟恰巧相反，然而這兩種訓練方式所發揮的效果可説是截然不同。
如果先進行跑步訓練，不管是有氧跑或間歇無氧，訓練完再執行重量訓練，效益將是肌耐力獲得升級；若是先進行重量訓練再進行有氧跑，這樣的步驟所帶來的效益則是提高有氧能力。
兩種效果可以依照自身狀態去做週期性的訓練搭配，一般來說是先作路跑再做重量訓練，有氧能力則建議從平時的長距離鍛鍊中作加強。
深蹲步驟先從空槓開始進行熱身，首先要確定自身高度，通常架槓的地方會比肩膀要再低一至兩格，手掌根握的位置會做壓花實握動作（防滑紋路）。
雙腳與肩同寬或更開一點也沒問題。屈膝往下的時候重心放在臀部，就跟坐椅子一樣直接向下蹲。往下蹲時吸氣，往上提時吐氣。
主要鍛鍊項目 ・練習組數：3~4 組 ・反覆次數：12~15 下 ・組間休息：1~2分 鐘
SKILL.2 早安運動
訓練臀部、腿後肌群和下背核心的穩定動作，也是一般人指的鞠躬動作。
初始位置把槓鈴放在斜方肌上束，或是三角肌下方，類似槓鈴深蹲動作的揹槓。接下來直接執行鞠躬動作，動作過程裡面保持軀幹的直立，盡可能把臀部往後上翹。
主要鍛鍊項目 ・練習組數：3~4 組 ・反覆次數：12~15 下 ・組間休息：1~2 分鐘
SKILL.3 夾背
這動作訓練的是闊背肌，由於一般人比較少做背部訓練，所以跑步時會左右甩手或晃動肩膀，這就是肩胛骨沒有後收的現象。
擺手過於輕鬆，甚至用駝背的姿勢跑步，會造成身體過於前傾。解決的辦法其實只要將背後收好，擺手、動作、軀幹就會以水平方向前進。
步驟流程先固定站姿，膝蓋微彎，作手肘往肩膀後收的動作。往下的時候肩膀不要被拉下去，肩膀以水平軌道來回後收。
主要鍛鍊項目 ・練習組數：3~4 組 ・反覆次數：12~15 下 ・組間休息：1~2 分鐘
SKILL.4 臥推
有些人會夾胸跑，原因是背肌無力導致肩膀前傾，可以利用拮抗肌群的訓練來藉此強化。
首先找一處位置躺平，盡量比身體略長。建議膝蓋呈現彎曲姿勢，因為新手較不熟悉腹式呼吸，因此腹部核心可能會比較沒力。雙腳踩地，背部整個貼齊躺椅，槓鈴重量不用太重，對下背部傷害也就沒那麼高。起槓時吐氣，放下時吸氣。
主要鍛鍊項目 ・練習組數：3~4 組 ・反覆次數：12~15 下 ・組間休息：1~2分 鐘
SKILL.5 舉踵
找一個階梯即可鍛鍊，但一開始訓練時建議扶著牆壁進行，重量負荷上可以先不用加上。之後若要增加強度，可以用雙手握住五公斤～十公斤的重物，擺置在身體前方或背部都可以。
接著往上做踮腳尖的動作，到頂的時候務必停留兩到三秒，之後雙腳再放下來休息。
主要鍛鍊項目 ・練習組數：3~4 組 ・反覆次數：12~15 下 ・組間休息：1~2分 鐘
