肩頸痠痛是現代的文明病，普羅大眾幾乎每個人都有這樣子的症頭。不管是低頭滑手機的頻率太高，還是長時間工作盯著電腦看，只要同樣的姿勢固定太久，或是養成聳肩的壞習慣自己卻不自知，肩頸酸痛的毛病就會纏上你。
除了不良的生活作息外，運動發力代償過度也會有類似的問題。
追根究底除了是自身的穩定肌不夠力之外，肌群鍛鍊不夠平衡也是根本原因。想要改善除了校正姿勢之外，學習自主放鬆技巧也是解決燃眉之急的好辦法。
求人不如求己
放鬆的技術又分成主動和被動兩種方式，伸展屬於主動放鬆，按摩則為被動放鬆。伸展可以自行緩解緊繃的肌群，不一定要透過別人的協助來按摩，畢竟痠痛當下要找到運動傷害防護員沒那麼容易，坊間的「師傅」能力參差不齊，如果當你身處辦公室且頭痛欲裂時，倘若自己懂得伸展肩頸的技巧，就能立即處理解除危機。
頭痛病徵的根本原因
當肩頸開始失衡時，就會造成周遭肌群代償。很多頭痛問題都源自於肩膀緊繃或沒睡好所導致，但其實也有可能是睡覺時磨牙所造成。
當咀嚼肌太過疲勞，就會影響到頭部肌群，加上長期聳肩造成斜方肌過緊，就會讓後腦勺一直維持在僵硬的狀態。此時透過自行伸展，就能評估身體到底哪個部位出了問題，以下將提供兩種測試的方式：
TIP.1 耳朵肩膀校正
- 自然站立，讓肩膀往下沈，彷彿正在提重物一樣。
- 讓耳朵盡量拉開與肩膀的距離，這個動作可以避免聳肩。
- 刻意做這組動作有可能導致肩胛不舒服，或是腋下有拉開的感覺。
- 出現上述的感覺，通常是身體長期聳肩所造成的情況，但其實這才是肩膀正確的位置。
TIP.2 雙下巴校正
- 頭抬起來在往後收下巴，做出擠雙下巴的動作，配合肩胛骨往下夾。
- 很多人背後靠近頸部都有凸出一個「富貴包/烏龜脖」，這正是造成肩頸痠痛的主因。
- 脖子前引會讓胸鎖乳突肌拉伸過長，導致後方頸椎被推出。
- 透過正確的體態調整，當下就能有感縮小一些。
單一運動容易造成緊繃酸痛
有在運動的人若只固定做一項專項運動，過程中由於運動軌道較為單一，所以很容易忽略去平衡這項運動裡的反向肌群，因此非常容易發生代償的問題。
舉例最明顯的莫過於騎自行車的選手，如果背肌沒有好好訓練，就會不自覺產生聳肩的狀況，肩胛骨也會跟著「飛」起來。
基本上只需提醒隊友或自己下壓後收就能做到適度的改善，不過也非僅限於自行車，幾乎所有運動都得注意這個部位。
肩頸伸展術示範
- 坐在辦公椅上就能完成，先將一邊屁股抬起來，左右先任選一邊。手掌朝下，將手放進臀部與椅子中間，然後坐在手掌上。
- 手掌貼著坐墊，維持身體挺胸，肩胛往後夾的標準姿位置。將耳朵水平貼僅進側邊肩膀（右手夾臀部，左耳貼肩膀 / 左手夾臀部，右耳貼肩膀）。
由於單邊臀部坐著手掌上，因此角度可以拉到最開。軀幹必須保持水平，避免前後傾斜。左手輕摸右邊耳朵，略為施壓可以感受肩頸被拉長。
針對這個部位稍作停留，大約 10~20 秒，必須配合鼻吸嘴吐的呼吸韻律。當你發現你伸展的角度可以逐漸變大時，施力的方向也可以開始變多。
- 視線往地上看，頭部順著往下轉。左手慢慢摸到後腦勺，變成往腋下看的姿勢，此時可以有效伸展斜方肌。
4. 手放開往右斜上方看，這個動作可以拉到鎖骨連結到耳後的胸鎖乳突肌。
5. 左下和右斜上的角度持續扭轉5下，就可以鬆開緊繃的的肌群。
