肝醣超補是進階技能，先練好身體才來執行，不然只是徒長脂肪又傷身

本文與插圖由 AI 編輯生成，營養師審閱與校訂。

說實話，報名馬拉松或長距離賽事，最讓人期待的環節是什麼？

對很多人來說，絕對不是清晨四點起床，也不是跑到 30 公里時那種懷疑人生的痛苦，而是賽前那一週可以「名正言順」地狂吃碳水化合物——也就是傳說中的「肝醣超補」（Carbohydrate Loading）。義大利麵、白飯、吐司，甚至平常不敢碰的精緻澱粉，通通來者不拒。

聽起來很美好，對吧？

但如果我告訴你，對於平常沒有規律訓練、或是訓練量不足的人來說，這樣狂吃不僅沒辦法幫你「延緩撞牆」，反而可能讓你身體狀況大打折扣，拼命吃下肚子碳水，非但沒有轉換成肝醣存起來，甚至最後還大部分變成了脂肪。

這不是在嚇你。

讓 Gemini 深入研究，找一些相關的研究文獻，比較了「訓練有素的選手」跟「一般人」在執行肝醣超補時的身體反應。結論非常殘酷，但也很現實：你的肌肉如果不「渴」，硬灌水是沒有用的。

以下幫大家整理了幾個重點，同時我也不建議新手為了有更好的表現而貿然嘗試肝醣超補。

肌肉倉庫進貨的門不夠多

把你的肌肉想像成一個巨大的倉庫，而肝醣就是我們要堆進去的貨物。

對於那些長期訓練的選手來說，他們的身體經過長期的「折磨」（喔不，是鍛鍊），肌肉細胞表面會產生一種很重要的適應——GLUT4 轉運蛋白的數量大增。你可以把 GLUT4 想像成倉庫的「卸貨門」。

選手的倉庫有 100 扇門，當大量的碳水化合物進來時，胰島素一聲令下，這 100 扇門同時打開，咻咻咻地，血糖馬上被掃進肌肉裡儲存起來。這就是所謂的高胰島素敏感度。

那沒有訓練的人呢？

不好意思，你的倉庫可能只有 10 扇門，而且其中 5 扇還生鏽卡住。

研究發現，未經訓練的肌肉，對於胰島素的反應比較遲鈍（胰島素阻抗）。當你執行肝醣超補，狂塞碳水時，血糖在血管裡排隊敲門，但門就是不開。這時候身體會怎麼做？它不會讓血糖一直在那邊閒晃，它會把這些多餘的能量轉去別的地方——通常就是你的脂肪組織。

所以，沒練好就狂吃，你以為補的是肝醣，其實補的是體脂。

倉庫裡的搬運工在偷懶

除了「門」的數量不同，倉庫裡面負責堆貨的「工人」也有差。

這裡說的工人，是肝醣合成酶（Glycogen Synthase）。經過耐力訓練的肌肉，此酵素的活性較高。也就是說，一旦葡萄糖分進入肌肉，這些高效能的工人就會用最快的速度把它打包成肝醣，整整齊齊地堆好。

這就是為什麼菁英選手可以在短短 24 到 36 小時內，把肌肉裡的肝醣存量提升，達到所謂的「超補償」狀態。

但對於一般人，這些酵素就像是剛吃飽午餐想睡覺一樣，動作慢吞吞的。就算糖分進來了，合成效率也很差。結果就是，你吃了選手級的碳水原本是想「超補」，結果身體根本來不及處理，最後補了個寂寞。

肚子會抗議

這點最直觀，但也最容易被忽略。

你有沒有那種經驗？賽前吃得太飽，結果起跑沒多久，肚子就開始怪怪的，甚至感覺有東西在胃裡翻滾？

訓練不只練肌肉，也在練腸胃。長期的高碳水飲食配合訓練，會讓選手的腸道適應高濃度的碳水吸收。但如果你的腸胃平常習慣了低碳或均衡飲食，突然在賽前三天塞進平常兩倍的飯量，你的腸胃絕對會罷工。

未被吸收的碳水化合物滯留在腸道裡，會吸水、發酵、產氣。想像一下，帶著一肚子脹氣和水聲去跑馬拉松。因此，在執行超補之前，還要有一段提高碳水飲食的腸胃訓練期，循序漸進，慢慢來比較快。

結論 – 當鍛鍊跟上，有需要的時候才做肝醣超補

講了這麼多生理機制，其實核心觀念只有一個：生理適應是需要時間的。

肝醣超補是一種「放大器」，它能暫時放大你原本的儲存能力。但如果你原本的油箱（肌肉儲存空間）就很小，油管（運輸效率）又窄，你硬要把油槍扣到底，油只會灑得到處都是。

給一般跑者或休閒愛好者的建議：

1. 先別急著「超補」： 如果你的月跑量還不到一定程度，或者只是志在完賽（例如全馬目標 5 小時後），你不需要激進的肝醣超補。賽前幾天維持「正常稍微多一點點」的碳水攝取，並且睡飽一點，效益絕對比狂吃吐司來得高。
2. 訓練才是王道： 想要享受大口吃碳水的紅利？那就先去訓練吧。把身體的「門」打開，把「工人」叫醒，那時候你吃的每一口飯，才會真正轉化成推進你的動力。
3. 聆聽身體： 每個人的腸胃耐受度不同。別人的蜜糖，可能是你的瀉藥（字面上的意思）。

加油啦，先把里程數堆起來，我們再來談怎麼吃。