使用滾筒進行放鬆運動時，主要可以分為兩種形式。
第一種形式是類似瑜伽磚的功能，當動作中需要一些力量表現時，可以使用滾筒作為輔助道具，例如在伸展時使用滾筒作為墊子，藉此增加伸展強度。
第二種形式比較常見，利用身體的重量來滾動滾筒，類似按摩中的掌推、掌壓或肘部按摩。利用自身重量產生按壓力道，再加上圓形滾動的特性，就能展現出廣泛的按摩效果。作為一個放鬆道具而言，這種方式非常適合在家中或健身房獨自使用。
看似百利無害但還是有要注意的點
針對使用滾筒放鬆，有幾個注意事項需要留意。
首先，滾動速度不要太快，慢慢地滾動可以達到更好的效果。
其次，在滾動時，避免施加太大的壓力在脊椎上，因為人體這個區域容易受傷，特別是頸部、腰部等部位需要注意。
對於肌肉放鬆而言，通常需要在每個部位來回滾動六到八次，然後再換下一個部位。如果遇到激痛點或特別緊繃的區域，可以稍微停頓一下，並做一些動作或伸展，這種感覺類似於動態按摩放鬆效果。
SKILL.1 臀部
做下肢訓練、跑步、跳躍、騎乘、棒球等運動，甚至舉重蹲的動作，都需要腿後肌群發力，髖關節臀部必然受到壓力或主動收縮，如此將非常容易導致疲勞現象。即使長時間坐在辦公室，臀腿肌肉也可能變得緊繃僵硬。在這種情況下，使用滾筒來放鬆就非常適合了。有時候下背疼痛可能不是背部問題，而是源自臀腿肌肉，因此針對這個部位進行放鬆，有助於緩解下背疼痛的情況。
SKILL.1-1 臀大肌>
為了放鬆左右兩側的肌肉，使用滾筒時需分別對每個側面進行處理。例如，針對右側，可以坐在滾筒上，並抬起右腳擺出翹二郎腿的姿勢，然後稍微向右傾斜身體，利用體重施加壓力在右側肌群上，這樣做可以讓您感受到肌肉受到刺激，效果會更好。
SKILL.1-2臀中肌>
按摩位子稍微挪上面一點，腳伸直斜側躺，用靠近下腰部的位置去按壓。
SKILL.2 腿部
日常生活中走路和行動都需要使用雙腿，甚至在運動中也是如此。對於那些經常行走或參加馬拉松等運動的人來說，當身體感到疲勞時，使用滾筒來放鬆會是相當合適的選擇。如果不放鬆，肌肉容易變得緊繃，這樣在下次運動時就會更容易發生肌肉拉傷的狀況。
SKILL.2-1 大腿後方>
如果滾筒長度超過60公分，可以讓兩腿伸直壓在滾筒上，上半身需用手支撐，臀部離地，這樣整個腿的重量才能完全落在滾筒上。接著前後移動滾筒即可。
SKILL.2-2大腿側邊>
先側躺，類似側棒式的姿勢，將滾筒放在大腿側邊，並滾動到膝蓋上方，整個身體伸直並向上壓。如需要保持平衡，可讓另一隻腳稍微彎曲並靠在地面上。
SKILL.2-3大腿前方>
採用趴著類似棒式的姿勢，利用滾動滾筒來按摩大腿前方的肌群。若滾筒較短，也可使用單腳執行。大腿的部分只要注意一個點，身體的重心如果太偏上半身，那麼大腿壓的力量就會不足，所以身體要稍微撐起來，這樣子力量才會比較集中。要注意的是，大腿按摩時需要穩固身體的重心。如果上半身過於倚靠，會使大腿受到的按摩力量不足，因此需要稍微抬起身體，才能讓力量更集中。
SKILL.2-4 小腿後側>
坐姿彎曲膝蓋，將滾筒放在小腿後側，前後滾動即可。若要進一步加強效果，可用雙手撐起身體，使滾筒的壓力更大。
SKILL.2-5 小腿前側>
按摩脛前肌的部位時，若滾筒放在小腿正前方則無法按摩到目標位置，需將其放在脛前肌位置的外側來回滾動。如果覺得太難，這裡推薦另一種簡單的高跪姿方式，利用腳踝往內轉的力量。另外也可以使用棒式進行按摩，但施行上相對較難，可視為順帶進行訓練核心肌群。最後在用滾筒按摩時，角度的拿捏非常重要，避免按到骨頭上，以免效果不彰。
