魚油一直是保健食品市場裡的基本成員，不過最近這幾年又迎來一波趨勢，魚油又在引起人們的關注，因此趁這個機會，Betery 運動誌從基本再跟大家分享魚油的知識，也會談到一些圍繞在這類產品的議題，例如高純度、EE form 與 TG form 的差異…等等。當然，這裡是以運動為主的內容網站，我們也會特別聊到補充 Omega-3 脂肪酸/魚油，對運動表現或運動恢復的幫助在哪。
什麼是魚油/魚油介紹
魚油是一種富含 omega-3 脂肪酸的食品，人們補充魚油的主要目的是它含有的二十碳五烯酸 (eicosapentaenoic acid, EPA) 和二十二碳五烯酸 (docosahexaenoic acid, DHA)。
EPA 與 DHA 都是多元不飽和脂肪酸 (polyunsaturated fatty acids, PUFAs) 的一種，屬於 Omega-3 系列的脂肪酸，除了作為能量來源，也在人體內扮演著重要的生理功能。
Omega-3 脂肪酸與 Omega-6 脂肪酸
多元不飽和脂肪酸（polyunsaturated fatty acids，PUFA）裡有兩個主要的類型，分別是 Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸。PUFA 是由一個一端帶有羧基、一端帶有甲基的長碳鏈構成的分子，而碳鏈裡面有 2 個以上的雙鍵。
Omega-3 脂肪酸的「Omega」和「3」都是個字代表的意思，Omega 指的是從碳鏈的甲基端開始算，而「3」則是第三個碳開始有雙鍵，然後有時候這系列的脂肪酸也會寫作「n-3」。
飽和脂肪酸 一個脂肪酸的碳鏈裡，碳與碳之間的鍵結都是單鍵結合
日常吃得到的油脂裡，Omega-3 脂肪酸其實有很多個，不過當中比較常見的有 3 個 — α-亞麻酸（alpha-Linolenic acid，縮寫為 ALA）、EPA 和 DHA。
ALA 的碳鏈有 18 個碳構成，亞麻籽、大豆、葵花籽等都含有，而 EPA 與 DHA 則分別是 20 與 22，主要來自魚蝦類，算是長碳鏈的脂肪酸，也就是一般常聽到的「長鏈脂肪酸」。
人體沒辦法從無到有合成出 ALA，因此得從食物取得，有了 ALA，就能透過延長與加雙鍵的過程，做出 EPA 與 DHA 來，也因此，ALA 才是「必需脂肪酸」。
人從食物獲取 ALA 之後，主要在肝臟轉換為 EPA 與 DHA，不過因為轉換率不是很高的關係，才會有直接從魚蝦類補充的需求，特別是那些平常飲食不太吃含 ALA 的食物，然後也不太吃海鮮的人，體內 Omega-3 與 Omega-6 的天秤就很可能會網 Omega-6 脂肪酸那邊傾過去。
Omega-6 脂肪酸是相對於 Omega-3 的存在，「6」表示第一個雙鍵是從甲基端開始算的第 6 個碳上，亞油酸（Linoleic acid，縮寫 LA）和花生四烯酸（arachidonic acid，縮寫 AA）是此系列裡，兩個重要的脂肪酸，LA 跟 ALA 一樣，都是必需脂肪酸，可以體內延長與加雙鍵做成 AA。
除了 Omega-3、Omega-6，還有 Omega-9 脂肪酸 Omega-3 與 6 是大家比較常聽見的脂肪酸系列，但其實還有 Omega-9 脂肪酸喔！人體能自己合成 Omega-9 的脂肪酸，因此 Omega-9 不是必需脂肪酸。
世界萬物存在很多成對的事物，太極生兩儀、有光必有影、交感神經與副交感神經、煞車與油門…，而脂肪酸裡的 Omeg-3 與 Omega-6 也是類似的關係，為什麼這麼說呢？
- 發炎反應：人體的發炎反應當中，有著「促發炎」與「抗發炎」兩套機制存在，以此調節發炎反應的進行，Omega-6 脂肪酸的花生四烯酸，可轉換成促進發炎的細胞激素；而 Omega-3 脂肪酸的 EPA，則是相反，轉換成消炎的細胞激素
- 使用相同酵素：不管是 ALA 和 LA，都使用同樣的酵素來延長碳鏈和增加碳鏈裡的雙鍵
到這裡，希望你已經有了花生四烯酸與發炎有關、EPA 與抗發炎有關的概念，而這也是市面上給大人跟小孩吃的魚油不同的關鍵所在，成人因抗發炎需求，而注重 EPA；兒童重視腦部與視力發育，而注重 DHA。
人體全身的細胞膜都是由磷脂質夠層的雙層膜構造，其中 Omega-3 脂肪酸就是磷脂質的組成分子之一；而在視網膜、大腦與精子裡，DHA 的含量更是特別的高。
類二十碳酸的生理功能/魚油的功效
前面提到 Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸都能轉換成類二十碳酸（Eicosanoids），這是一種結構類似脂肪酸的訊息分子，除了消炎與抗發炎，還有其他廣泛的生理功能，例如心血管、肺部、免疫和內分泌系統等，都與類似二十碳酸有關係。
這系列的二十碳酸通常能促使發炎反應、血管收縮、血小板凝集，但有例外。由於 Omega-3 與 Omega-6 脂肪酸兩者會競爭相同酵素的關係，某一系列體內比較多，就可能壓制另一系列的量或作用；例如，飲食吃比較多 Omega-3 脂肪酸，那麼就可能讓身體的發炎活性較低。
也因此有些學者提出，為了預防一些慢性疾病的發生，飲食中 Omega-6 與 Omega-3 應該有個適當的比例，不過目前還沒有找到所謂的「最佳比例」；不過目前大多數人認為，與其降低 Omeg-6 脂肪酸，也就是降低血中 LA 和花生四烯酸的濃度，還不如去看血中 EPA 和 DHA 的濃度或許比較實際。
臨床上，目前還沒有血中 Omega-3 脂肪酸的標準，不過一些檢驗單位倒是有相關的檢驗服務，也提供評估參考，不過對那些平常沒有補充 EPA 與 DHA 的美國成年人來說，血中磷脂質 EPA & DHA 約是 3 ~ 4%，但具體還是要看個人那陣子吃了什麼而定，這種檢驗沒辦法反應長期的飲食構成。
另外也有人建議分析紅血球裡的脂肪酸組成，原因在於紅血球能反應較長時間的狀態（120 天）。
Omega-3 index 代表紅血球細胞膜中的 EPA 與 DHA，以總紅血球脂肪酸的佔比表示。這個指標可用來評估組織級別的 EPA 與 DHA 狀況，在西方人群裡，飲食中比較少吃魚的人，Omega-3 index 約是 3% 到 5%；而魚相對吃比較多的日本人，紅血球裡的 EPA 與 DHA 是西方人的兩倍。
Omega-3 脂肪酸吃多少比較好？有沒有標準的建議呢？
根據美國國家醫學院（National Academy of Medicine）回顧最新有關 Omega-3s 的研究，現在還沒有足夠的資料建立平均每日建議攝取量（Estimated Average Requirement，EAR），因而改以健康人群的 Omega-3s 攝取量為基礎，建立適當攝取量（Adequate Intake，AI），下表：
在上表裡面中，年齡欄位有標示記號，其代表的意思如下：
- ＊數值是以總 Omega-3 的攝取量計算
- ＊＊ 數值是以 ALA 計算，或許你會覺得奇怪，不過嚴格來說，ALA 才是真正的 Omega-3 必需脂肪酸，美國國家醫學院並沒有單就 EPA 與 DHA 建立建議攝取量。
如果你是經常外食，然後也不太常吃海鮮的話，那麼日常飲食裡的多元不飽和脂肪酸，就會偏向吃比較多的 Omega-6 系列脂肪酸，或是基於這層關係，出現單純補充 Omega-3 脂肪酸，特別是 EPA 和 DHA 的產品，就有了相當的需求在。
魚油補充品/魚油推薦
市場上能補充 Omega-3 脂肪酸的產品有很多種，包括我們最耳熟能詳的魚油，還有磷蝦油、魚肝油，以上這些是動物來源的，但也有植物來源的選擇，例如亞麻籽油、藻油。
魚油通常是以軟膠囊的形式販售，含有的 EPA 和 DHA 量有很多不同的變化，會因為訴求的功能或對象，而有所不同；前面提到的魚肝油，除了 Omega-3 脂肪酸，也還有維生素 A 與維生素 D。
魚油與有毒重金屬
另外，由於海鮮因食物鏈所在的位階不同，體內累積的有毒重金屬量（甲基汞）也會有所差異，體型越大的魚，通常累積的重金屬量也會比較多；但如果是補充膠囊型式的話，就不太會有這方面的問題，原因在於這類產品使用的魚油，在萃取純化的過程中，有除重金屬的步驟。
此外，有些產品也會標榜使用小型魚萃取魚油，可能的優點有：
- 減少污染問題：小型魚較大型魚含有的有毒物質（如汞）較少，因此使用小型魚提煉魚油可以減少污染的風險。
- 支持生態系統：大型魚種數量逐漸減少，因此使用小型魚提煉魚油有助於減少對大型魚種的影響，支持生態系統的穩定。
- 公平貿易：使用小型魚提煉魚油通常是由當地漁民捕撈，可以幫助當地經濟發展，支持公平貿易。
魚油的型 EE & TG form 指的是什麼？該怎麼選擇？
魚油補充品裡含有的 Omega-3 脂肪酸有與多不同的型，包含天然三酸甘油酯、游離脂肪酸、乙基酯（Ethyl Ester，簡稱 EE 型或酯化型）、再酯化三酸甘油酯（rTG）和磷脂質。
通常脂肪酸會以 3 個接在一個甘油分子的形式存在，也就是我們常聽到的三酸甘油酯，這可以算是一種脂肪酸的貯存形式，這會比讓脂肪酸自由跑來跑去的穩定。當細胞需要用到某一種脂肪酸的時候，就會從三酸甘油酯上，切下來使用。切下來四處遊蕩的脂肪酸，就是游離脂肪酸啦。
天然三酸甘油酯就魚油天然存在的形式，而乙基酯則是用乙醇取代掉天然三酸甘油酯結構上的甘油結構，乙醇比甘油的小，同樣質量下能含有更多的 EPA 或 DHA；再酯化三酸甘油酯把生成的 EE 型上的脂肪酸，再酯化接回三酸甘油酯。市面上有些強調高濃度的魚油產品，就是先利用 EE 挑出 EPA 或 DHA，然後再接成 EPA 或 DHA 比例高的再酯化三酸甘油酯，而這也是我們一般攝取油脂的最初形式。
理論上再酯化三酸甘油酯、天然三酸甘油酯和游離脂肪酸等型態，生物可利用率會比 EE 型高，但要注意的是，不管你吃哪一種魚油，都能確實地增加血中 EPA 與 DHA 的濃度。
磷蝦油也含有 Omega-3 脂肪酸，不過主要是磷脂質型態，至於它的生物利用率好不好，由於相關研究不像魚油哪麼多，目前還不清楚。
藻油含有的 Omega-3 脂肪酸，通常是三酸甘油酯的型態，根據一項小型研究，藻油和鮭魚的 Omega-3 脂肪酸生物利用率相當。
Omega-3 脂肪酸缺乏症狀
缺必需脂肪酸，不管是缺 Omega-3 還是 Omega-6 都可能造成皮膚粗糙、鱗片狀皮膚和皮膚炎。如果飲食 Omega-3 脂肪酸吃不夠的話，那麼血漿和組織裡的 DHA 濃度會減少，不過目前我們還不知道，人體內的 EPA 和 DHA 少到什麼程度才會引起生理機能上的問題，例如濃度少於多少會有視力或神經功能、或是免疫反應受損。
容易 Omega-3 脂肪酸不足的族群
目前的證據指出體內較高濃度的 Omega-3 脂肪酸與好幾種慢性疾病風險較低有關係，例如冠心病，因此即便還不知道確切的標準，還是會建議人們日常也應該注意攝取含有 Omega-3 脂肪酸的食物。
對一般人來說，短期內要缺乏 Omega-3 脂肪酸其實不太容易，就算你節食或是都不吃富含 Omega-3 脂肪酸的食物，原本囤積的體脂肪會釋出來供身體使用，但如長期飲食都不均衡，那屯起來的脂肪構成也會跟著不均衡。
Omega-3 脂肪酸與健康
就目前與 Omega-3 脂肪酸有關的研究，它對我們身體健康的好處有：
- 降低心血管疾病風險
- 嬰兒健康與神經發育
- 癌症預防
- 阿茲海默症、失智症與認知功能
- 老年黃斑部病變
- 乾眼症
- 類風濕性關節炎
除了上述情形，補充魚油可能會有幫助之外，在運動表現與恢復用途上，補充 Omega-3 脂肪酸或許也能派上用場。
補充魚油與運動表現/運動恢復
在運動營養的範疇裡，補充魚油對運動表現或運動恢復是否有正面的幫助呢？ 就相關的研究結果顯示，補充魚油可能減輕運動後的肌肉酸痛。
2020 年一篇發表在《Advances in Nutrition》的研究，回顧補充運動員補充魚油的相關研究，想統整出補充魚油對運動員有什麼好處。
經過分析後，在運動員補充魚油的研究裡，結果最一致發現包含了中樞神經系統、心血管系統、發炎反應相關的激素，以及骨骼肌。
延伸閱讀：運動後肌肉酸痛？ 吃足蛋白質、魚油、酸櫻桃、維生素D 可能有幫助
魚油怎麼吃？吃太多會不會有副作用？
適量攝取是安全的，但如果吃太多可能會出現一些副作用：
- 連續好幾週補充高劑量魚油可能引起免疫功能下降，抑制發炎反應，這裡的高劑量是每天攝取 900 毫克的 EPA 和 600 毫克的 DHA。
- 每天攝取 2 ~ 15 公克的 EPA 和 DHA 很可能抑制血小板凝集而增加凝血的時間
不過根據歐洲食品安全局（EFSA），長期每天補充 5 公克的 EPA 和 DHA 似乎安全無虞，EFSA 提到吃這樣的劑量不會引起出血問題或影響免疫功能、葡萄糖穩定，或是脂質過氧化。
美國 FDA 也給出每天不要攝取超過 5 公克的 EPA 與 DHA 是安全的結論。此外，也有兩個大型臨床試驗，結果發現連續好幾年，每天補充 4 公克的 Omega-3 脂肪酸補充品，會讓那些患有心血管疾病或處在高心血管疾病風險的人，稍微增加心房纖維性顫動（Atrial Fibrillation）的風險。
魚油什麼人不能吃？ 如果正在服用抗凝血藥物的話，請諮詢醫生。
其他常見的副作用還有呼氣味道讓人不喜歡、心灼熱、噁心、腸胃不適、腹瀉、頭痛和汗臭…等輕微的副作用。
從健康飲食攝取 Omega-3 脂肪酸
日常飲食不均的人，可以透過補充品補足缺乏的營養，但可以裡的話，還是會希望人們從飲食攝取到必需的營養素。
對一般成年，會建議每週至少吃 200 公克以上的海產，年紀比較小的孩子就比較少一點；這麼吃可以獲得所有海產含有的營養，當然也包含了 EPA 與 DHA。而在種類的選擇上，可以特地挑選 EPA 和 DHA 含量比較高的魚種，例如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、牡蠣…等。
- Lewis, N. A., Daniels, D., Calder, P. C., Castell, L. M., & Pedlar, C. R. (2020). Are there benefits from the use of fish oil supplements in athletes? A systematic review. Advances in Nutrition, 11(5), 1300-1314.
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- Tinsley, G. M., Gann, J. J., Huber, S. R., Andre, T. L., La Bounty, P. M., Bowden, R. G., … & Grandjean, P. W. (2017). Effects of fish oil supplementation on postresistance exercise muscle soreness. Journal of dietary supplements, 14(1), 89-100.
- Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals
