運動補給品為什麼有咖啡因？它有什麼功效？

在這次新冠肺炎疫情來之前，台灣各種運動賽事風行，隨之盛行的就是各種運動補給品，除了乳清蛋白這樣增肌的基本款，也開始出現各式各樣的產品型態，例如果膠、shot、果凍…等，以及強調不同「機能性」的成分，像是多酚抗氧化與促進一氧化氮（NO）生成，或是 GABA 幫助穩定情緒、表現不失常，不過呢，在許多機能成分當中，咖啡因的出現，可能會讓人有點懷疑…想著，「它在這裡幹什麼？」

事實上，它不僅有提神的作用，也對運動幫助有表現，至於它怎麼發揮作用呢？請繼續往下看吧！

咖啡因來自哪些食物？不讓你睡的原理是什麼？

咖啡因英文 Caffeine，是一種甲基黃嘌呤化合物，天然存在於咖啡、茶、可可豆莢，其他還有瓜拿納、可樂果（cola nut）、馬黛茶…等等，也有這個成分；能刺激中樞神經系統、肌肉，或是心臟，與細胞上的腺苷接受器結合後，可抑制腺苷的活性。

腺苷這個名字看似很陌生，但它卻是跟人體能量的使用有密切的關係；三磷酸腺苷，也就是 ATP 是細胞使用能量最小的單位，當它作為能量用掉之後，分子裡面的腺苷就會跑出來。在腦裡面，腺苷與接受器結合之後，會讓人有鎮靜、想睡覺的作用。

為什麼腺苷太多會讓人覺得累、想睡覺？

人體有這樣的機制其實很聰明，想想，人體內什麼情形會有很多腺苷跑出來呢？
通常是忙了一整天，或是經歷消耗很大的活動，身體處在能量耗竭、可能也伴隨一些組織器官的損傷；而能量消耗的過程本來就會釋放出腺苷，它本身又能作為一種神經調節的訊號，告訴大腦，切換成休息模式，好好的補充能量與修復。

Caffiene 的分子結構跟腺苷很像，也能跟腺苷接受器結合，但又因為長得沒有完全一樣，無法發揮像腺苷那樣的神經調節作用；取而代之，則是有讓人不想睡、精神亢奮、抗疲勞的作用，不過此結合狀態不會持續太久，過一陣子，就被代謝掉，腺苷就又能順利的跟接受器結合，這個時候，人就又會覺得累、得想睡覺啦。

如何幫助運動表現

上一段講的是提神，接著讓我們來聊聊它在運動方面的應用，簡單來說，它有改善耐力、力量與爆發力的效果，適合用在耐力運動，例如長距離跑步，或是需要激烈和間歇的運動，例如足球和網球；對於時間短、激烈的運動，像短跑或舉重，幫助就可能不大。

至於它為什麼能有這樣的幫助，其背後的機制是在運動初期，動員了游離的脂肪酸作為能量來源，因而節省了肌肉肝糖的使用。

研究發現，在同樣的運動強度下，Caffeine 能讓你動得更久，比較不會那麼疲勞，如果想要靠它來有好的運動表現，建議運動前 30 ~ 60 分鐘補充，用量每公斤體重 2 ~ 6 毫克。

一般超商的中冰美的含量可以到 1 ~ 200 毫克，因此對大多數人來說，這樣的劑量可能足以發揮作用，但前提是你喝咖啡不會腸胃不適。

當然如果你喝咖啡會想跑廁所，那麼可以挑那些有添加 Caffeine 的運動蛋白棒、膠囊、果膠…之類的產品。

適量就好

每公斤體重 2 ~ 3 毫克算是低劑量，到了 6 毫克則算是高劑量，如果你在補充之前，不太喝咖啡、也沒補充過相關的產品，那麼建議從最低有用的劑量開始，大約是每公斤體重 1.5 毫克，以一位體重 75 公斤的成人為例，可以在運動前補充 112.5 毫克，吃了沒有感到不適，就可以再往上增加。

成年人合理的安全劑量每天 400~500 毫克，青少年的話，應限制在 100 毫克以下。一天如果攝取超過 500 毫克的話，可能反而會有降低運動表現、干擾睡眠、易怒或是焦慮等副作用出現；此外，如果一次服用 10 公克以上，可能會有生命危險。

Caffeine tolerance

經常攝取大量，身體可能會出現耐受性（細胞的腺苷接受器變多），也就是說 Caffeine 帶來的作用會減弱；不過大概停止攝取一個月，感受能力會回到原狀。

Caffeine 作用機制影片