全身性的功能性運動，例如滑板、滑雪和衝浪等板類運動，都需要把重心壓下，依賴核心肌群的平衡和扭轉控板能力。而這些運動常使用到腹內外斜肌，藉此提供力量和維持深層肌肉的穩定性。許多衝浪愛好者在衝浪過程中可能會感到身體酸痛，主要集中在下背和腰部，操作Stand Up Paddleboarding（SUＰ）的人容易因為肩膀要對抗阻力，因而產生痠痛不適感。
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造成肌肉痠麻的癥結
對於初次衝浪者來說，骨盆位置可能不正確，因此容易感到腰部痠麻。此外臀部過緊可能導致協調性問題，造成無法正確蹲下並容易失去平衡。當身體與板子的連接不夠緊密，下背可能出現圓背情況，接著不用多久腰部就會感到疲勞發痠。板類運動需要將膝內扣的概念應用於控制方向，降低重心，就像拳擊時的膝內扣的動作相同，使移動更為迅速、穩定，轉彎時也能更流暢。
板類運動一定要做的暖身訓練
如果在進行上述這些動作時，未放鬆大腿前部、內側和外側的肌肉，或沒有進行髖關節的伸展，這樣很容易對膝蓋造成拉傷。在開始滑雪、衝浪、滑板運動前，可以在岸邊或家中進行這些動作，確保經常使用的肌肉群具有彈性。這不一定要作為正規訓練內容，可以將其視為暖身運動，進行較少的次數和組數，平時要養成習慣作為日常練習的手段。以下提供三招示範，操作簡單建議立馬學起來：
SKILL.1 髖關節暖身＋背部扭轉
這個動作非常適合在戶外沙灘或平坦的草地上進行。坐在地上，一隻腳向前伸展，另一隻腳在後面，然後用髖部推動身體站起來。保持跪姿，讓髂腰肌延伸並保持挺直，同時腹直肌向上和向後伸展，然後再坐下並換個角度翻轉過來。然後再次向上和向後延伸，左右兩側輪流用髖部推動，最後再坐下。這個動作有助於拉長前側肌群。如果你的臀肌很緊，可能無法完全坐下去。你可以在下方墊一條毛巾，或調整角度，不需要那麼靠近或盤腿。注意這個動作可以幫助鍛鍊核心肌群和提高靈活性。建議在進行任何新的運動或訓練之前，先確保你的身體狀態適合進行該運動，並在專業指導下進行會更好。
主要鍛鍊項目 練習組數：1組 反覆次數：左右各10~15下
SKILL.2 伸展腿後肌＋臀肌
站立起來時，保持背部挺直，雙腳稍微分開，比肩膀寬一些，並將肩膀收入。在執行動作過程中，可握著一組啞鈴來幫助保持平衡，避免重心向後傾斜。如果阿基里斯腱較緊，建議使用輔助工具來保持重心在中間位置。接著進行蹲下動作，上半身保持重心穩定並挺直，不要刻意用力使下背強烈受力，使用腳跟的力量向上推動，拉長大腿後側肌群，最終站立起來。此時，上半身呈斜板狀，然後再次蹲下。重複這個動作數次，以拉伸和活躍臀部肌肉和股二頭肌。如果長時間保持蹲下姿勢而導致後側肌肉過緊，可能會引起不適和膝蓋問題，同時也容易抽筋和姿勢歪斜。
主要鍛鍊項目 練習組數：1組 反覆次數：左右各10~15下
SKILL.3 肩膀＋背部環繞
上半身的左右擺動是帶動下半身進行旋轉的關鍵。因此在進行上半身暖身之前，如果胸部沒有得到充分伸展，很容易出現圓肩或聳肩的情況，這將對衝浪、滑雪、滑板等動作造成不良影響，並可能導致長時間的肌肉酸痛。建議先使用一條毛巾進行開背動作，以及肩關節周圍的繞環運動來暖身。如果你進行的是SUP運動，也可以做一組衛星繞環的動作。
主要鍛鍊項目 練習組數：1組 反覆次數：左右各10~15圈
