對於初次接觸跑步訓練的新手來說，建議先從進行能力測試開始。因為即使是初階跑步課程，也必須透過能力檢查，藉此確定自己的能力範圍，這樣才可以幫助教練制定出每週的課表，並根據能力水平設定合適的配速。在馬拉松課表中安排間歇訓練時，一定會有休息時間。如果你的有氧能力較好，這段休息時間可以展現快速的恢復能力。也就是說有氧能力越好，恢復時間就越短，這樣就能進行更多的訓練，並且減少受傷的風險。同時這樣的訓練方式能避免將身體逼到極限，要知道即使在高強度訓練中，身體也不要過度用力，保持身心在訓練中的平衡，並給予足夠的休息時間，讓體能得到充分恢復才是上策。
善用最大心跳率來做依據
在訓練過程中，最簡單的方式是觀察自己的心律數據。你可以使用自己的最大心跳率作為參考，一般落在120~130的範圍表示接近呼吸急促的程度。如果心跳達到140~150，可能無法持續30分鐘或5公里慢跑，同時與跑友進行對話。訓練時建議至少持續30分鐘以上，至於公里數則視環境而定。對於訓練場地的選擇，建議選擇河堤或操場等安全的環境。這樣可以提供相對穩定的配速。如果訓練路線中存在障礙物，則可能難以保持穩定的配速。
持之以恆輕鬆練也有效果
如果你想提升有氧能力，最低強度的課表是一種非常有效的訓練方式。即使連兩週沒有進行間歇或重訓的情況下，每週至少安排三天，每次跑步30分鐘以上的課表也能維持有氧能力。以心律為例，保持在120左右的區間是很好的選擇。每天都可以跑，如果你已經了解心律區間的話，可以落在第二區。如果你已經有一段時間的訓練經驗，心律可以提升到約140左右的第三區，但要注意不要跑得太快，以免超過乳酸閾值進入第四區，這樣累積的疲勞過多，無法達到訓練目標。
間歇訓練才是變強的關鍵
此外不要一次休息五天，然後突然進行間歇訓練，這樣的訓練方式並不理想，因為有氧能力已經下降了。因此你可以持續進行有氧訓練，但不需要一直進行間歇訓練，建議每週進行一到兩次間歇訓練即可，這樣才可以確保恢復足夠的能力。每天進行有氧跑步並不一定會使體態變得更強壯，速度也不會瞬間突破極限。關鍵在於在訓練中穿插間歇訓練，這是提升能力的關鍵。保持適當的心律數據，適時進行間歇訓練，這將有助於提升你的有氧能力。記住，持之以恆地訓練是達成目標的關鍵。以下分別針對三種不同的難度目標，提供相對應的訓練方式：
TIP.1 入門級> 目標5K~10K
在跑步訓練中，不需要刻意追求累積跑量，週跑量也不需要達到50或100公里。最重要的是專注於跑步的時間，你需要保持一定的時間範圍。初次接觸跑步時，可能多少會感到無聊，因此難以持久，所以首先要習慣自己有在運動，然後每次訓練至少持續40~45分鐘以上。
TIP.2 進階級> 目標21K 半馬
根據個人程度或受朋友推坑慫恿，有些人可能認為跑步訓練量至少要達到半程馬拉松的程度，但其實並不需要追求那麼多，接近即可，最多跑15~17公里。因為最後5公里的表現，看的是平日間歇訓練的情況，需要依靠肌肉力量來維持。這段路程可能會有些艱辛，速度也難以加快，這與平時的肌力訓練有較大的關聯。
TIP.3 大師級> 目標42K全馬
訓練量也不需要一定跑到42公里，否則可能無法來得及恢復。如果參加過全馬拉松的比賽，你會發現至少需要1~2週才能接近完全恢復，比賽會讓整個身體幾乎處於休息狀態。而恢復能力取決於有氧能力和身體作息狀況，如果經常晚睡或飲食不規律，這都會影響比賽後和平常訓練的恢復時間。因此建議賽前單次訓練距離不要超過30公里，但如果週跑量不足，可以提高至35公里。如果比賽時間還遠，一開始的訓練可以在假日跑個15~20公里，這樣身體還能夠有足夠的恢復時間。
