或許你平常有規律運動的習慣，只是當你在上課、上班或是在家追劇的時候，是不是一投入、專注就是持續坐著、躺著一兩個小時呢？
如果是的話，建議你，每 20 分鐘就該起身動一動，隨意散步 2 分鐘也好，對你的健康會有幫助的喔！
近 5 成國人坐太久，每天坐超過 6 小時
根據調查，18 歲以上國人每日坐著時間平均為 5.9 小時，平日為 6.0 小時、假日為 5.6 小時；其中每天坐超過 6 小時的人，佔了 47.3%，其中，男性佔 43.9%，女性較多有 50.5%。
換句話說，我們可以把 6 小時當作基準，一天坐超過這個時間，就可視為久坐生活型態，長期過這樣的生活，可能給身體帶來不良的影響，例如癌症、糖尿病、高血壓、高血脂、關節痛、腰痛、骨質疏鬆症、憂鬱、認知能力受損…等諸多問題。
如果你整天要痠背痛的，不管怎麼復健治療，每過一陣子就會復發的話，那麼請先審視一下自己的日常生活，是不是長時間坐著、少活動。
坐著、躺著都算
久坐（少活動）的英文是 Sedentary，就中文字面上可能會覺得就只是坐著，不過嚴格來說是一個人清醒時，能量消耗小於等於 1.5 代謝當量（metabolic equivalents ，METs）的活動或行為，有可能是坐著、斜躺，或是躺著。
什麼是 MET 呢？ 簡單來說，就是 1 MET 代表的意義是每一個小時、每一公斤體重消耗 1 大卡的意思。只要知道一個人的體重與從事活動的 MET，就推算出總能量消耗量。
舉例來說，一個 70 公斤的人，慢跑半小時（7 METs），那麼這個人慢跑三十分鐘消耗的總能量 = 70 x 7 x 1 x 0.5 = 245 大卡。
生活型態讓我們總是坐著不自知
從事白領工作的人，除非公司有配置站立工作的區域或辦公桌，那麼上班期間，大部分時間應該是坐在椅子上辦公；年輕的時候可能沒什麼感覺，但五年、十年過去之後，不僅肩頸與腰會有疼痛的問題，嚴重還可能影響日常生活的能力。
放假的時候呢？
雖說現在也有不少人，會在假日期間，爬山、騎自行車與跑馬拉松…等運動，但仍有大部分的人是那種一放假，就直接跟沙發或是床融為一體的人，不是看電視就是滑手機渡過一天。
適時中斷久坐能減輕危害？
你已經知道久坐傷身，假日是自己的時間，還能好好的安排一日活動的時間，但上班或準備研究所、公務員或是執照考試的人，又該怎麼辦呢？
2020 年有兩篇文獻，一篇是發表在《Sports Medicine》的文獻，回顧了 42 篇相關研究，最後發現對那些 BMI 比較高的人，以短暫的身體活動來中斷，能減緩飯後血糖、胰島素和三酸甘油酯。
另一篇研究，則是發現頻繁的中斷坐著的狀態，也可能有改善憂鬱與焦慮的作用，因此，不管是為了身體，還是心理健康，我們都應該積極的中斷自己長時間維持坐著的狀況。
避免傷身的生活對策
用活動來終止坐太久對身體代謝有正向的幫助，只是中斷的時機點要怎麼抓、活動要做什麼、做多久才能發揮效果呢？ 為了能讓這個概念落實到日常生活裏，我們再從相關參考文獻、深入調查這些研究裡面的活動條件。
結果意外的容易…
「每 20 分鐘中斷一次，每次走動個 2 分鐘」（PS：只是站著 2 分鐘的話，研究沒有發現顯著效果。這裡說 20 分鐘不是說非得這樣不可，你也可以設定 25 分鐘，或是多走一兩分鐘的路。）
看起來簡單沒錯，但真的要實踐起來卻好像不是那麼容易，就好比說你很專注工作，一不小心進入心流狀態，就會忘記時間的流淌，很容易就錯過 20 分鐘的起身活動時機。
幸好，現在我們有多自動化的方法可以解決這方面的問題，例如 Apple Watch 有站立提醒的功能、手機、或是在電腦安裝番茄鐘的 app，導入番茄鐘工作法，它也能讓你設定固定時間休息的通知，幫你脫離危害。
本文轉載自安永生活誌
- 國民健康訪問調查 106 年 – 國民健康署
- Verschuren, O., Mead, G., & Visser-Meily, A. (2015). Sedentary behaviour and stroke: foundational knowledge is crucial. Translational stroke research, 6(1), 9-12.
- Park, J. H., Moon, J. H., Kim, H. J., Kong, M. H., & Oh, Y. H. (2020). Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean Journal of Family Medicine, 41(6), 365.
- Loh, R., Stamatakis, E., Folkerts, D., Allgrove, J. E., & Moir, H. J. (2020). Effects of interrupting prolonged sitting with physical activity breaks on blood glucose, insulin and triacylglycerol measures: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(2), 295-330.
- Hallgren, M., Owen, N., Vancampfort, D., Smith, L., Dunstan, D. W., Andersson, G., … & Ekblom-Bak, E. (2020). Associations of interruptions to leisure-time sedentary behaviour with symptoms of depression and anxiety. Translational psychiatry, 10(1), 1-8.
- 唐鳳也推的「番茄鐘工作法」怎麼用？沒懂這 3 原則，超容易失敗 – 經理人
