Betery 運動知識快充 市面上乳清蛋白大致可以分成三大類，分別是： 1. 濃縮乳清：最常見的類型，適合入門，沒有乳糖不耐或蛋白質消化問題的人使用 2. 分離乳清：乳糖含量很低，有乳糖不耐的人可以選擇此類產品 3. 水解乳清：適合蛋白質消化能力較差，或是需要快速消化吸收需求的人。
乳清蛋白是健身族群非常熟悉的營養補充品，隨著近幾年健身成為一種流行且普及的概念，而要吃足夠的蛋白質有助於增肌這件事情，也隨之成為飲食補充的焦點；考量方便性與 CP 值，蛋白粉末就成為了市場上的主力，而在這類產品裡的王者就是乳清了，只是，先撇開風味不說，當你逛相關賣場的時候，會發現，一樣是乳清，卻還有分濃縮、水解與分離的區別，這到底該怎麼選擇呢？
乳清蛋白是什麼？
生產各種起司或優格的過程中，會出現液態的副產物，也就是乳清，乾燥之後就是乳清蛋白了；至於乳清嗎？ 去買個純優格，開蓋後，盒子內的透明清澈的液體，就是乳清了！別倒掉，它可是很營養的呢。
可千萬別小看這看似「多出來的東西」，它們可是目前世界上，應用相當廣泛的蛋白質來源喔！除了做成乳清，還能延伸產出許多種的新產物，像是乳糖、葡萄糖/半乳糖糖漿、抗生素…等等，是個應用相當廣的副產物。
這類產品單看名稱可能會讓人以為它是某一種蛋白質，但實際上，它是碳水化合物、脂質、蛋白質與其他微量營養素組成的混合物，所以真正的乳清蛋白是蛋白粉裡的蛋白質部分，而這也跟市面上分有濃縮、分離和水解等不同類型的產品有關係，至於它們之間有什麼差異呢？請看接下來的說明吧！
濃縮、分離和水解，哪裡不一樣？
根據製程，分有三種不同類型的產品，分別是濃縮、分離與水解乳清：
濃縮乳清（whey protein concentrate，WHC）
乳清濃縮乾燥後的產物，濃縮倍率會影響到最終蛋白質的濃度，但不論如何，這類型保有較多的乳糖與脂質；乳清相關產品沒特別強調的話，十之八九是濃縮乳清，大多運動健身產品加的也是這種，除此之外，也可以應用在兒童或是高齡族群的蛋白質補充品。
分離乳清（whey protein isolate，WHI）去掉乳清裡的乳糖與脂質
濃縮乾燥後的產物；由於已經去掉了乳糖，因此有乳糖不耐的人，且試過乳糖含量較低的濃縮乳清，仍然感到腸胃有不適，就可以考慮選擇分離乳清。
雖然分離乳清的蛋白質含量最高，但實際拿 80% 的濃縮乳清和 90% 的水解乳清的蛋白質量比較，嚴格來說，並沒有差很多；舉例來說，這兩種蛋白各取 25 公克，能提供的蛋白質量分別是 20 公克和 22.5。因此挑選的重點，會建議放在乳糖不耐的問題上，假設你吃濃縮乳清會感到不適症，那就挑分離乳清吧！
水解乳清（whey protein hydrolysate，WPH）
乳清經蛋白質分解酵素處理，將蛋白質分解成分子較小的胜肽。只是水解後的乳清嚐吃起來可能會有苦與酸味。水解乳清的價格最高，一般用於嬰兒配方或特殊醫療營養品，不過也有些健身產品會使用水解乳清，強調比較好吸收，不過呢！如果你是消化機能正常的人，真的不用特別選水解的產品啦。
知道三種乳清的特性之後，再來我們要來認識乳清的蛋白跟其他蛋白質有哪裡不一樣！
乳清和其他蛋白質的差異在哪？
乳清為什麼會成為補充蛋白質常用的選擇呢？蛋白質百百種，選上乳清的主要的原因有三個：
- 原料價格便宜：乳清是優格與起司生產的副產物，原料取得成本較低。
- 沒有怪味：一般人通常可以接受濃縮乳清粉的味道。
- 富含必需氨基酸：乳清的蛋白質含有豐富的必需胺基酸（essential amino acids，簡稱 EAA）。
乳清的必需胺基酸含量到底有多豐富呢？ 請看下圖各種食物蛋白質的必需胺基酸百分比，白色直條是植物來源，灰色則是動物來源的蛋白質，黑色這條是拿來當作參考用的人類骨骼肌（請注意，這只是拿來比較用的，不會真的拿人肉來給你吃的呀！）。
雖說乳清含有最高比例的必需胺基酸，適合拿來補充蛋白質，但也不是說植物來源就不行，從下圖可以看到馬鈴薯、豌豆……等植物蛋白質的必需胺基酸比例也不低，因此只要生產符合成本效益，並透過組合互補各自不足的必需胺基酸，也是能作為優質蛋白質的來源。
乳清要怎麼吃？隨餐食用、多吃未必能長更多肌肉
當你開始健身，稍微有點成果之後，想更上一層樓時，這時候你可能就會考慮額外補充蛋白質。只是有些人會說運動前補充好，有人會說運動後補充好，或者是隨餐補充才有效，各種說法都有，但到底哪一種才對呢？
2018 年在《Nutrition reviews》上有篇回顧研究或許能提供一些看法，該研究回顧 2017 年以前，搜尋阻力訓練的成年人，以及隨餐或餐間補充蛋白質對身體組成影響的文獻。
最後綜合 34 篇隨機控制試驗的結果，發現隨餐補充蛋白質，能更有效的減少體脂與增加瘦體組織量，這個結果不僅能提供健身的人參考，減重的朋友也可以順便筆記一下。順帶一提，餐間吃不是沒用，只是沒隨餐吃那麼有效。
至於為什麼隨餐吃會比較有效呢？這或許和餐後血中胺基酸濃度的多寡有關係，血中胺基酸濃度高，能促進肌肉蛋白質的合成；隨餐一起補充的話，餐食本來就有的蛋白質加上乳清，就能有更高的餐後血中胺基酸濃度，如果只是在餐間補充乳清，那麼就只能靠乳清自己來提升胺基酸濃度。
也就是說，隨餐補充乳清或其他蛋白質的話，短時間內會有較多的胺基酸進入血液循環，理論上能更有效刺激肌肉蛋白的合成作用。至於要吃哪一種，只要跟根據自己的狀況去挑選即可。
- Gorissen, S. H., Crombag, J. J., Senden, J. M., Waterval, W. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids, 50(12), 1685-1695.
- Nakayama, K., Sanbongi, C., & Ikegami, S. (2018). Effects of Whey Protein Hydrolysate Ingestion on Postprandial Aminoacidemia Compared with a Free Amino Acid Mixture in Young Men. Nutrients, 10(4), 507.
- Hudson, J. L., Bergia III, R. E., & Campbell, W. W. (2018). Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training–induced body composition changes in adults: a systematic review. Nutrition reviews, 76(6), 461-468.
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376-384.
本文轉載自安永生活誌，原文標題：乳清蛋白有 3 種，運動健身的你該如何挑選？
