五十肩，英文稱作冰凍肩（Frozen shoulder），也稱作沾黏性肩關節囊炎（adhesive capsulitis），一開始，徵兆與症狀發展很慢，但會變得越來越糟；由於常發生在四十到六十五酸之間，因而俗稱五十肩，不過對經常運動的人，這也是常見的運動傷害喔。
競技類運動像是強調上半身力量的投擲動作，就會非常需要訓練肩膀肌群。力量從地板往上延伸出來的動力鏈模式至關重要，但肩膀若沒有足夠的力氣，將會阻礙力量傳遞的順暢度。
常見的案例如投手在丟球瞬間，倘若肩膀太過貧弱，只憑藉手臂本身來出力，最後將導致肩膀或手肘受傷的窘況。另外網球、排球、羽球這練運動也非常注重肩膀強度，由於殺球動作也是手舉過頭的類型，因此肩膀力量太差就無法徹底釋放力量，長時間揮擊下來，將造成手臂的嚴重耗損。
肩膀太弱禍害其他肌群
肩膀不給力所造成的傷害並非落在肩膀部位，反而會遭殃在其他肌群上。當肩膀無力，旋轉角度不足，最常出現的運動傷害是腰及手肘等部位的痠痛。
尤其女性非常容易罹患五十肩，發生原因通常是婦女肌肉量較少，同時又要打掃家中環境，甚至在工作上需要搬重物等。在長時間使用肩膀肌群的過程中，大多都會依賴代償動作來完成，最終影響身體肌群的健康。
倘若肩膀真的不幸受創，恢復時間將會異常漫長，必須在復健過程中持續強化訓練，才能避免未來二次傷害。以下將提供三種截然不同的訓練方式，可以依照個人能力與需求性來選擇練習。
SKILL.1 壺鈴壺底朝上肩推
壺鈴重量統一集中在同個位置，把壺底往上翻，壺鈴重心會變得比較高。想像底盤較低的汽車在行駛當中會更為穩定，反之底盤偏高的廂型車在側風強勁的情況下，車身晃動更為明顯。
因此重心落在上方，可以刺激肩關節周遭所有的肌肉群，強化肩關節穩定性，還能保護肩膀，大幅降低運動受傷的負面風險。
訓練步驟
首先握緊壺鈴，把壺底往上放。然後手肘大約呈現 90 度的位置，此時注意手腕不能反凹，重量要垂直手腕、手肘和地板。保持這個位置，直接順勢推到耳朵旁邊，接著再慢慢放下來。
注意事項
這個訓練主要目的是為強化肩膀周圍肌肉群，肩膀角度如果不夠的話，手肘會往外開，容易造成肩膀代償，所以要注意手肘得保持一直線。再來推動的的過程當中，核心很容易忘記用力，所以肚子會往前凸出來去代償，記得要把它收回去。
主要鍛鍊項目 ・練習組數：3~4 組 ・反覆次數：6~8 / 8~12 下 ・組間休息：60~90 秒
SKILL.2 啞鈴側平舉
訓練部位是三角肌中束的位置，非常推薦給手臂不需要過頭的專項運動，例如撞球、桌球、保齡球等等。倘若傷後肩膀舉不起來，需要去強化肩膀肌群的對象，也可以利用這組訓練方式。如果肩膀力量較弱，肌少症舉不起來，或者單純想要雕塑身體線條美觀者，這項訓練也非常適合。
訓練步驟
臀部和膝蓋微彎，手自然垂放，抓著啞鈴將手臂沿著致天花板。舉的時候不能舉太高，如果舉太高就變成聳肩，練的部位就會變成斜方肌上束。往上舉的過程中，保持手肘伸直微彎不鎖死的狀態。舉的高度大約到胸口即可，接著再放回初始位置。
注意事項
肩膀是最少被訓練的部位，所以強度會抓30~50% 1RM(最大肌力)。動作中為了要符合肌肉角度，因此手不能放得太旁邊。如果手放得太旁(180度)，舉起會造成肩膀前移，就會容易產生肩夾擠問題。
主要鍛鍊項目 ・練習組數：3~4 組 ・反覆次數：8~12 下 ・組間休息：60~90 秒
SKILL.3 彈力帶藥球肩推
沒有在做訓練的人，或者身患舊傷，若要恢復強化肩膀，可以用彈力帶作為輔助道具。當手舉過頭，最容易出現的代償就是手肘會打開來，這樣絕對會再次造成肩膀受傷。
所以必須利用彈力帶把手固定起來避免打開。另外在使用藥球或是其他增加負重的器材來提高難度，當然不拿重量也可以，端看個人的訓練計畫。
訓練步驟
前手臂的地方套上彈力帶，強度選擇最輕的就可以了。手肘剛好位在肩膀高度。拿一個藥球保持這個姿勢，手往上舉到身體極限即可，有時候會因為肩關節角度的限制，所以不一定要舉到耳朵旁邊。
注意事項
舉得時候盡量提醒自己不要把手肘往外開，有任何的疼痛或是不舒服的情況發生，就需要強制停止立即休息。
主要鍛鍊項目 ・練習組數：3~4 組 ・反覆次數：8~12 下 ・組間休息：60~90 秒
