棒球在台灣也被稱作國球，每當有國際賽事時，全島人民好像都動員起來，不分黨派顏色，全力支持台灣代表隊。
然而棒球運動主要分為投、打、跑、傳、接等多項複雜動作，力量大多是由下肢傳導到上肢，因此提升下肢肌力固然為首先要務。但也要追求上肢肌力、核心肌群、抗旋轉以及產生旋轉的能力等，才有辦法對應棒球這項高難度運動。
只顧表層忽略深層肌群鍛鍊的惡果
最常聽到棒球選手會有腳踝、腰部和肩部受傷的案例，其中肩部是最容易受傷，同時也是最難復健鍛鍊的部位之一。
大部分選手都是在投擲過程或傳接球時導致肩袖肌群受傷。拉傷的部位並非表層肌肉，而是更深層的旋轉肌，因此很容易被選手輕忽無視。
深層肌肉的鍛鍊方式：比較偏向耐力型訓練，次數多且重量輕。
表層肌肉的鍛鍊方式：強調爆發力，動作次數少且重量大。
很多人會忽略這種小肌肉群的訓練，導致不少選手濫用自身力量投球，結果反而產生肌肉上的耗損，一個不注意就被下放傷兵名單了。
保護肩膀所要做的功課
肩膀受傷可能會導致選手生涯告終，為了優化該部位的強健度，執行肩外旋訓練可能是最好方式之一。外旋有分主動性跟持續性的出力方式，無論是稻草人式或軀幹腋下夾毛巾，對對於提升肩膀的穩定性都很有幫助。
至於為什麼不做肩內旋訓練？
原因在於投擲動作本質上就是肩內旋運動，平常在練球或比賽中的使用量已相當頻繁，因此刻意訓練反而會增加身體負擔。
除此之外很多人都只練慣用手，但其實連非慣用手都要一起訓練才行。因為神經傳導在身體兩端需要平衡發展，如果只練單邊反而會讓力量受到抑制。
開始肩袖肌群的鍛鍊吧！
接下來將針對棘上肌、棘下肌、肩胛下肌和深層小圓肌來做特訓，而這四條肌肉又統稱為旋轉袖套，保護肩膀的第一步，就藉由<氣壓式阻力訓練器材>的輔助，從以下五招開始做起：
第一招：稻草人肩外旋
將手肘抬高，跟前臂保持垂直90度，同時手臂跟軀幹也同樣呈現90度。
操作上的主力會從前端到後端，做一個類似招財貓的動作，但力量要朝向後方。這組動作的重量無需太重，因為訴求為小肌肉群的訓練，重點在於動作放慢，次數要多，讓肌肉得到充足的訓練。
<訓練步驟> 組數：2~3 次數：15~20 組間休息：30~60秒，或30秒以內
第二招：身體軀幹肩外旋
手臂夾緊身體，前臂跟手臂垂直90度，接著施力向外拉展。可以改拿啞鈴，但要注意由於地心引力是朝下的，所以站姿拿啞鈴是沒有幫助的，必須側躺執行，這樣阻力才是對的。最簡單的方式使用彈力繩，綁在作用力的對側，然後施展外旋打開的動作。
<訓練步驟> 組數：2~3 次數：15~20 組間休息：30~60秒，或30秒以內
第三招：T型反向飛鳥
手臂完全延展，然後拇指朝後放，可趴姿也可站姿。選擇趴姿，可以使用啞鈴替代。找一張板凳趴好，從地面做反向T字型的手臂打開動作。也可拿繩索或是滑索訓練，站姿拇指朝後，手臂水平做往外展的動作。
<訓練步驟> 組數：2~3 次數：15~20 組間休息：30~60秒，或30秒以內
第四招：Y字型反向飛鳥：
雙手平舉抓緊繩索，以高位的方式執行。手肘與前臂呈90度，作用力從斜下到斜上往後拉，執行動作像是英文字母Y。
<訓練步驟> 組數：2~3 次數：15~20 組間休息：30~60秒，或30秒以內
第五招：W字型反向飛鳥：
雙手交叉握住繩索，接著打開手臂，以呈現英文字母Ｗ的方式，從斜下到斜上的方式拉開。
<訓練步驟> 組數：2~3 次數：15~20 組間休息：30~60秒，或30秒以內
關於訓練的兩三事
肩袖肌群每一次的訓練都要求扎扎實實，執行節奏放慢比較安全。當然要求動作迅速也不是不行，但剛開始嘗試這組動作時，建議還是以慢速較為妥當，以免表層肌肉替代深層肌群的工作。
做這些訓練，身體很容易會用其他位置來代償，譬如肩膀沒力就用脊椎去延伸，藉此彌補活動角度。當然不可能每個人都能做到完整的活動角度，但必須要求身體軀幹維持穩定，不應該有太多的動作。
