泡冷水浴的好處：如何幫助耐力運動恢復與提高睡眠品質

進行高強度訓練後，身體會經歷一些生理變化，例如全身疲勞、肌肉損傷、體溫升高、脫水與肝醣耗竭…等狀況，只要經過充分的休息與恢復，讓身體適應，就能恢復到最佳的狀態；但如果這個恢復的過程沒有走完，就很可能影響下一次的訓練或運動的表現。

而為了幫助選手運動後有更好的恢復，除了飲食規劃與運動補充品，泡冷水浴/冷水浸浴（cold water immersion，CWI）也是一種近年來受到關注的作法。

什麼是冷水浴？

冷水浴是ㄧ種讓人的部分或全部分體泡在冷水裡的一種傳統方法，早在西元前 3500 年前的《艾德溫·史密斯紙草文稿（右圖，wikipedia）》就曾提到使用泡冷水來做為治療的手段，而在這篇文章裡，我們則是要來分享泡冷水浴在運動後修復的應用，以及具體浸泡的時間與水溫。

進入主題之前，先跟大家釐清一下這裡講的泡冷水浴跟洗冷水澡的差異，洗冷水澡可能指的是淋浴或泡在浴缸裡，所指涉的範圍比較廣，而這篇文章要談的泡冷水浴，則是限定身體部分或全部浸在冷冷的水裡；也就是說，接下來我們講的冷水浴，通通都是要泡在水裡面這件事。

泡冷水浴的作用機制是什麼？

浸泡冷水浴能幫助選手在運動後的疲勞消除，以及加快恢復的速度，主要的作用機制是減少組織溫度與血流，藉此改善體溫過高和隨後中樞神經的變化，也就是減少心血管壓力、移除肌肉累積的代謝副產物、減少運動引起的肌肉損傷，並且改善自主神經的功能。

冷冷的水有多冷？要泡多久？

不同的研究所使用的水溫與浸泡時間都有些不同，但一般會讓人將四肢或軀幹浸泡在 8 ~ 15 °C的冷水中約 5 ~ 20 分鐘；通常在運動結束後不久進行，可以一次浸泡， 例如，10°C 泡 15 分鐘，或間歇進行，例如，約 12°C 的水溫，分 3 次浸泡，每次泡 4 分鐘，間隔 30 秒。

泡冷水浴的注意事項

如果從來沒泡過冷水浴，或是本身有心血管疾病，那麼不建議貿然使用，應該慢慢的從手腳，四肢開始慢慢的適應水溫，再慢慢的增加浸泡的範圍，一感到有什麼不適應馬上停止。

另外，不是所有的運動類型，都適合泡冷水浴來幫助恢復，如果你是做阻力訓練的話，那麼可能要想一下。原因在於，已經有證據顯示，阻力運動後泡冷水浴可能減弱身體對訓練的生理適應，包括最大力量、骨骼肌增大的適用，但不會負面影響耐力訓練的適應。

雖然證據有限，阻力運動後泡冷水浴似乎會減弱運動後的合成代謝，進而減少肌肉蛋白質的合成能力，也就是說，如果你練了阻力訓練之後，想泡冷水浴的話，可能要想一下。至於這些負面影響，在耐力運動/訓練的情況下，是沒有的。

冷水浴與睡眠品質的關聯

激烈訓練或運動後，特別是在傍晚之後進行的話，很可能干擾選手的睡眠品質，而這可能跟運動後的核心體溫升高有關。研究已經發現，哺乳動物的睡眠會隨著核心體溫下降，因此，泡冷水浴的作用或許也能用來幫助改善運動後睡不好的問題。

2021 年一篇發表在《Frontiers in sports and active living》的研究，以 12 位訓練良好的男性耐力跑者為對象，讓他們進行隨機試驗。

研究分全身冷水浴、半身冷水浴與不泡冷水浴三組，試驗時間是下午 6 點，先讓參與者們進行激烈的跑步訓練，接著需要泡冷水浴的組別去泡，過程中，水的平均溫度是 13.3 度，泡約 10 分鐘。泡完之後，研究團隊會評估參與者們，運動後 48 小時內的疲勞指標、肌肉損傷、血中肌酸激酶濃度，另外，也會紀錄夜間的核心體溫、睡眠與心律。

結果發現，全身浸泡（頭也要泡到）組的核心體溫最低，並且在入睡後的最初 180 分鐘裡，有較多的慢波睡眠（slow wave sleep）。另外，不管是全身還是半身冷水浴，半夜醒過來的次數明顯比沒有泡的那組少。

從這個研究，我們可以知道，傍晚進行激烈訓練的話，泡全身冷水浴有助於降低核心體溫，並可能有較好的睡眠品質。

總結來說，冷水浴不僅是一種古老的恢復方法，更是現代運動員和運動愛好者的可輕鬆使用的工具。從減少運動後的疲勞到提高睡眠品質，冷水浴都有其獨特的好處。

然而，正如我們在文章中所提到的，使用此方法時必須謹慎，並確保適應水溫，特別是對於初次嘗試的人。最後，不論你是專業運動員還是日常運動者，都應該考慮將冷水浴納入恢復策略中，以最大化運動效益並保持身體健康。