增強爆發力 加速打開推進器
<新北市議長盃第十二屆龍舟錦標賽> 即將到來，想必早已不少同好選手相約集訓，為這場微風運河上的熱門賽事摩拳擦掌吧？然而上戰場怎能沒子彈？
除了定期早起晨訓、積極鍛鍊之外，針對原本體能、握力較差的弱點，你更需要全方位的均衡營養，並且著重提升『爆發力』和『肌耐力』的飲食全套菜單！想要划得更快、更猛、更持久嗎？以下我們將幫您規劃完善的肌肉養成及元氣恢復餐點，只要控制得宜且精準攝取，率先奪旗的英雄榮耀絕非只是癡心妄想！
總而言之 肌肉中的肝糖要夠
簡單說無論是爆發力還是肌耐力，它們都需要肝醣來提供能源，幫助身體運轉順利，而肝醣正是碳水化合物儲存在體內的一種形式。
雖說現今『減醣飲食』的文化盛行，但你若打算抱持著這種飲食方式去參加龍舟賽，那麽極有可能會影響當天的運動表現。因此在比賽前的飲食策略我們只有一條規則，那就是『每天把碳水化合物吃好吃滿』。
先之先 比賽前的飲食攻略
那麼碳水化合物要吃多少才夠？
用公式來換算，成年人建議每公斤每天需補充 10 公克，譬如 70 公斤一天就要吃 700 公克，而這必須建立在有在訓練的前提基礎上，若當天為休息日，則以 5 公克換算即可。
攝取足夠的碳水化合物好處多多，除了能迅速將肌肉中的肝醣有效補充回來，還可以減緩訓練後的疲勞堆積，盡快讓身心恢復到最佳狀況，以便再次投入週而復始的訓練課程當中。
聰明吃 運動表現事半功倍
那麼有哪些食物必吃呢？舉凡紫米、菇類、地瓜、玉米、芋頭、蓮藕、南瓜、山藥、馬鈴薯和甜菜根都非常適合。
另外想要加速修復肌肉，蛋白質的獲取也不可少，有在運動的成年人建議每公斤每天需補充 1~1.6 公克，平日飲食可選配雞蛋、雞胸肉、豬里肌肉、羊肉、豆漿、菠菜、蘆筍、豆腐、花椰菜及鷹嘴豆。
上述菜單建議至少在賽事三個月前便要開始控管飲食，如此才能按部就班達到預期效益。
比賽當天的早餐推薦
記住最重要的準則，那就是絕對別吃任何會讓你肚子不舒服的食物，相信誰也不想在比賽過程中鬧肚子疼吧？
只要嚴格遵守這個條件，一份含有滿滿碳水化合物的早餐，肯定會在接下來的賽事中助你一臂之力！ 經過整晚充足的睡眠後，『肌肉』中的肝醣含量並不會有太多變化，但『肝臟』內的肝醣卻已損耗不少庫存（其功能可維持血液中的血糖量），故此為了保障接下來的賽事續航力，建議優先補充適量的碳水化合物當早餐，例如全麥麵包、雜糧饅頭與燕麥片等，才能讓你從容保持在最佳狀況。
戰局底定 激戰後適時補血加速恢復
賽後身體能量消耗過劇，除了趕緊補充大量水分外，想要修復合成肌肉就得全靠碳水化合物和蛋白質幫忙了！運動後由於肌肉中的『葡萄糖運輸管道』正處於全面暢通的狀態，因此在賽後黃金補給時間 30~60 分鐘內，一定要挑選高 GI（升糖指數）的碳水化合物進食。
這類食物進入腸胃後消化快且容易吸收，葡萄糖釋放速度也跟著提高，短時間內血糖水平會提升，胰島素這時會增加分泌量以穩定血糖水平，藉此促進肌肉中的肝醣回補，加速體能恢復、縮短運動後疲勞時間。
高 GI 食物像是貝果、烏龍麵、糯米飯、玉米脆片、西瓜、龍眼、蜂蜜、巧克力、紅蘿蔔、蘇打餅等。蛋白質方面可以飲用豆漿、鮮奶、乳清蛋白或是補充機能蛋白棒都相當合適。
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