在腹部核心訓練的時候，很多人腹肌和核心穩定性不夠，所以導致骨盆歪斜，造成前傾或後傾的現象，這樣所引發的問題將使腹部無力被迫拉長，進而讓下背產生痠痛不適感。
另外日常錯誤的習慣姿勢，也是導致下背痠痛的一大主因。很多人在提重物或執行硬舉訓練的時候，由於核心不穩定產生代償作用，亦不小心就會拉傷腰部，這也都跟核心強弱有很大的關聯。
腹部核心訓練 球類與自行車運動必練
腹肌訓練與運動表現可說是密不可分，因為無論何種專項運動，大多都需要用仰賴腹肌的輔助。核心想要更穩定，那麼腹肌的訓練絕對刻不容緩。
像是自行車、三鐵選手就極為適合訓練核心肌群，畢竟腹肌無力，選手就很難進行長途騎乘，下背痠痛就會讓你先受不了，所以腹肌必需夠壯，才能支撐長時間的耐力型運動。
除此之外腹肌還區分成上、下、左、右四個區塊，其中揮棒式的動作對於左右區塊的腹肌就格外要求。舉例棒球、網球、高爾夫球這一系列的運動，只要有旋轉軀幹、產生扭力的動作，就非常仰賴腹內外斜肌的力量。以下我們將針對核心肌群提供三組不同的訓練方式，想讓腹肌更強壯就趕緊練練看吧！
上腹部卷曲
利用 BOSU 半圓平衡球來做上腹卷曲，可以達到事半功倍的效果，適合推薦給剛接觸訓練的初階者操作。許多人平常在家裡並沒有做仰臥起坐的習慣，肌力較弱的人可能連一下都做不起來。
如果想要習得正確使用腹部的方式，善用 BOSU 的話會輕鬆很多，練起來也比較有成就感。啟動上腹的時候，臀部坐在地板上，下背靠在 BOSU 上，所以下半身的重心是非常穩定的，如此一來就能專心做上腹卷曲的訓練。
BOSU 半圓平衡球有兩面，一面是平的，一面是球狀面。球狀面朝上放在地面，坐在球的前側面。兩隻腳屈膝與肩同寬，平均受力踩在地板上，類似做預備仰臥起坐的姿勢，兩隻手可以輕摸耳垂就可以做這組動作了，不需要抱著頭也不用抱胸。
上腹放輕鬆往後靠倒在 BOSU 上時，上身吐氣從頸椎、胸椎再到腰椎，一節一節地卷上來。緩慢感受脊椎卷曲的過程，並帶動腹肌的細微動作。
這個角度不需要卷上來太多，其實只要卷到上腹，也就是胸部下方的腹腔就可以了，之後再慢慢倒下去進行第二次卷曲。可以連續施行但速度不用快，這樣便能達到一定的強度。
頸部有可能代償使力，但其實不用特別在意。首先並沒有做「用手抱頭」這個姿勢，所以不會過度壓迫。再者很多人以為頸部痠痛是因為僵硬所造成的，但其實是頸部肌不夠強壯的緣故，如果頸部有基本肌力可以維持支撐頭部，反而不會那麼容易痠痛。
所以即便訓練中出現代償也沒關係，手跟下巴都放在正確的位置上，脖子沒有前引過多，只是稍微帶上來，身體也沒有負重，其實這樣的問題還好，主要是呼吸保持順暢就可以了。
主要鍛鍊項目 ・練習組數：3~4 組 ・反覆次數：15~20 下 ・組間休息：1 分鐘
下腹部卷曲
這組動作很容易被忽略掉，原因是肌群一開始並不好尋找。下腹卷曲是由下肢帶動的，女性勤做可以強化下腹，保護婦科器官的健康。當鍛鍊出一定得基本肌肉量，就能降低生理期帶來的不適與降低腰痠背痛的情況。
有些很瘦的女性，但小腹處卻會凸出一塊，很可能是因為骨盆位置偏移前推。這種情況會帶來下肢無力的症狀，讓脂肪更容易囤積脂肪在下方的小腹上。
訓練有分強跟弱兩種方式，可以先從容易上手的開始。請先正躺在瑜珈墊上，然後雙手放置身體兩側。手掌貼地，兩隻腳騰空舉起，記得下背一定要緊貼地面，讓骨盆不要出現空洞。
接下來進行單腳抬腿、雙腳屈膝抬腿、雙腳負重夾抗力球或藥球(難易度由弱漸強)，接著再去做由下往上的動作。
主要鍛鍊項目 ・練習組數：3~4 組 ・反覆次數：15~20 下 ・組間休息：1 分鐘
V字腹部卷曲
這組動作基本上需要帶一點爆發力，執行速度偏慢也不是不行，但強度就會高出很多。在平躺的狀況，手先高舉過頭，腳伸直放在地上，然後上下肢同時發力吐氣。上來的時候用腳尖盡量去碰觸手指頭，讓做出一個V字型。
動作過程當中沒有用到固定式器材，所以算是高強度的訓練，如果姿勢做錯，下背會很容易拉傷。另外力量如果沒用好，肚子就會躺在地上，變成只依靠手去碰腳而已，就樣就失去意義，訓練上也沒有太大的效益。
主要鍛鍊項目 ・練習時間：30秒內能做幾下就做幾下
