撇開心理因素引起的失眠,在我們的飲食當中,有些食物、營養素或是特別的成分,也能幫助我們入睡,像是先前分享過的酸櫻桃汁、色胺酸、甘胺酸、GABA、牛磺酸…等,這次要再分享一種在我們日常生活中,很容易買到的水果 – 奇異果。
為什麼是奇異果?
酸櫻桃含有一些褪黑激素,因此有幫助睡眠的可能,那麼奇異果呢?
從奇異果的成分分析研究被發現,每公克奇異果含有 24 微克的褪黑激素、5.8 微克的血清素,這兩種色胺酸延伸物都與睡眠有關;另外,奇異果也富含抗氧化劑,有助於減少自由基與發炎的細胞激素,降低體內的氧化壓力也可能有助於色胺酸轉換成褪黑激素的過程。
另外,奇異果也含有葉酸與鎂,能輔助褪黑激素的生成。
奇異果幫助入睡的臨床試驗
就成分組成來說,奇異果也許能幫助改善睡眠,那麼實際上有沒有用呢?
2023 年有一篇發表在《Nutrients》的文獻,進行了一個小型的人體試驗。該研究從找來 15 位國家帆船隊(9 位,男 7 女 2)和國家田徑隊(6 位,男 2 女 4),平均年齡 23.2 歲的菁英選手們參與,選手們在參與試驗之前,與開始時都沒有使用安眠藥。
在試驗之前,會先讓選手們填寫匹茲堡睡眠品質量表(PSQI)和運動身心狀況量表(RESTQ-Sport)評估睡眠與運動身心狀況,並在第二週開始,每天睡前一個小時吃 2 顆中型的綠色奇異果,持續吃 4 週,期間會要求他們寫睡眠日記,主要收集入睡時間、躺在床上的時間、總睡眠時間、睡眠效率、疲勞感…等資料,另外,也要填寫 RU-STATED 問卷,用來評估睡眠健康狀況。
經過統計分析,連續 4 週,每天睡前 2 顆奇異果能顯著改善參與者們的睡眠品質,包括總睡眠時間與睡眠效率增加,同時也減少入睡後醒過來的次數。
PS:這個研究只是個小型試驗,不確定其他族群是否也適用喔。
奇異果為什麼會有褪黑激素?
人需要褪黑激素來調節生理時鐘,那奇異果要褪黑激素幹嘛呢?
褪黑激素能幫著奇異果更好的面對環境壓力、延緩老化、幫助生長,並在收穫後更長時間保持新鮮,原因在於褪黑激素可以活化奇異果的抗氧化途徑,並且調節植物體內的生物合成過程,進而帶來上述的好處。
- Doherty, R., Madigan, S., Nevill, A., Warrington, G., & Ellis, J. G. (2023). The impact of kiwifruit consumption on the sleep and recovery of elite athletes. Nutrients, 15(10), 2274.
- Liang, D., Gao, F., Ni, Z., Lin, L., Deng, Q., Tang, Y., Wang, X., Luo, X., & Xia, H. (2018). Melatonin Improves Heat Tolerance in Kiwifruit Seedlings through Promoting Antioxidant Enzymatic Activity and Glutathione S-Transferase Transcription. Molecules : A Journal of Synthetic Chemistry and Natural Product Chemistry, 23. https://doi.org/10.3390/molecules23030584.