其實不管任何運動類型，決大部分都會有反應肌力(爆發力訓練)的需求。像是桌球、羽球並不需要慢速力量的生成，而是著重於快速力量。因為這類運動的反應時間非常短，一個回合就是幾秒鐘以內的事情，所以要求的反應速度得非常的迅速。在鍛鍊的菜單安排上，通常會以速度導向的發力爆發動作為主軸，這種類型的動作可以選擇跑步、短跑、跳躍的方式來進行完成。
殊途同歸 一理通百理明
重量訓練就會依照選手的特殊需求角度去執行，像是羽、桌球選手的跳躍訓練就不用到全蹲，反而改採1/4蹲的準備姿勢發力效益更佳，尤其是這類運動的橫向位移很多，所以不管是水平或橫向的爆發力，都非常需要加強訓練。雖然桌球跟羽球的運動員李有點不太一樣，相較羽球會有跳殺的動作，桌球垂直性的彈跳需求偏低。兩者在運動項目的內容細節略有不同，但初期訓練的框架則大同小異。
力量與速度兼具
連續彈跳速度取決於反應力量，就像櫻木花道在搶籃板的落地瞬間，其他選手還沒落地他就已經跳起來第二下了，這就代表其反應的力量非常快。所以選手要的不是力量非常大，而是可以在最短時間內產生最大的功率輸出。最常見的是透過腳踝、膝蓋、髖部三關節所產生的爆發性動作訓練，以下將介紹四種鍛鍊方式，藉此幫助提升爆發力的提升。
第一式 連續垂直跳
雙腳垂直跳躍可以說是最簡單的訓練方式，要求的就是快速反覆連續跳躍，這又叫做牽張伸縮反射(SSC)。不需經過大腦的膝跳反射動作，如果這個表現很好，運動場上的相對能力就能大幅升級。
主要鍛鍊項目 練習組數：5組以內 反覆次數：3~5下 組間休息：1分半~2分鐘 確保每一次的動作都是高強度，動作必須標準不能偏移。
第二式 高拉跳躍
如果是桌球、羽球項目的話，頂盡可能以這類型的訓練為主，因為這類型的運動項目很少會蹲太低。建議從1/4蹲這個角度去做爆發式的動作練習，在此講求加速度的功率輸出，而非質量加速度的功率輸出。在無負重或有輕度負重的狀態下，讓身體達至最大速度，藉此產生最大的功率。
主要鍛鍊項目 練習組數：5組以內 反覆次數：3~5下 組間休息：1分半~2分鐘 確保每一次的動作都是高強度，動作必須標準不能偏移。
第三式 無反向力量動作彈跳
可以想像在接發球的時候，等待對方發球過來的那一瞬間，身體所做的第一步反應，這正是無準備狀態下的爆發性動作。這需要鍛鍊單位一次的彈振式爆發力，可以在「無準備」的狀態盡全力向上跳。首先採用1/4蹲的預備動作，要求腳踝、膝蓋、髖部三關節周圍的肌肉完全發力，藉此帶動正個上肢的力量。這樣的訓練效益可以產生相當大的爆發力，要求在最短時間內產生最大力量。
主要鍛鍊項目 練習組數：5組以內 反覆次數：3~5下 組間休息：1分半~2分鐘 確保每一次的動作都是高強度，動作必須標準不能偏移。
第四式 有反向力量動作彈跳
如果想去做出比較有力的跳殺球動作，就得先從站姿開始，從上擺臂帶給地板反作用力，然後預蹲後再往上起跳。另外在沒工具的情況下，也可以練習水平、橫向的位移。一樣的道理做出連續水平或橫向彈跳。可以分為雙腳或單腳，有反向的和無反向，有預先準備跟無預先準備的不同動作，訓練組合可說是非常多元。
主要鍛鍊項目 練習組數：5組以內 反覆次數：3~5下 組間休息：1分半~2分鐘 確保每一次的動作都是高強度，動作必須標準不能偏移，這樣才不會將錯誤習慣帶到賽場上。
先把槓鈴深蹲練起來
跳躍性動作是一組衝擊性很大的訓練，看起來好像沒負重，但其實當身體跳起時會給予地板相當大的力量，因此落地的衝擊性一定也很大。所以通常在做連續跳的訓練時，建議你在槓鈴深蹲可以背負兩倍體重的肌力後，在執行跳躍會比較安全，且CP值也較高。但是這並不代表你的肌力不到位就不能跳，只是效率沒那麼好就是了。
正確的降落方式 阻斷受傷風險
有些人的緩衝能力非常差，因此習慣用關節和軟組織，甚至是下被去吸收力量，這樣很容易造成膝、踝關節以及十字韌帶的受傷。垂直落地吸收衝擊性的技巧格外重要，如果起跳準備動作是1/4蹲，那起跳後的落地姿勢應該也要接近起始動作。因此在練習起跳的時候，選手一定要先練習如何落地。落地動作要避免出現膝內扣的狀況，這可以透過肌力訓練或身體控制來將問題解決。或是先做減量的訓練動作，將降低目標難度，在初期肌力尚未完善的情況下，確實防範傷害發生。
