隨著運動市場的蓬勃發展，休閒與業餘運動愛好者們，為了追求更好的表現，對運動補給品的需求也與日俱增。
除了常見的成分，現在也有越多越多的機能素材加入運動補給的市場，而這些成分，到底是吃了有什麼用，它我們體內如果有用，那是透過什麼樣的機制起了幫助呢？
為了讓你對產品裡的成分有多一點認識，我們整理了這份指南，簡單的介紹相關素材的作用機制，作為你選購的參考：（以下成分以英文字母去排列，由 A 開始）
運動補給品成分目錄
- 抗氧化劑（Antioxidants）
- 精胺酸（Arginine）
- 甜菜根或甜菜根汁（Beetroot or beet juice）
- β-丙胺酸（beta-alanine）
- β-羥基-β-甲基丁酸（Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate，HMB）
- 甜菜鹼（Betaine）
- 支鏈胺基酸 BCAA （Branched-chain amino acids：leucine, isoleucine, and valine）
- 咖啡因（Caffeine）
- 瓜胺酸（Citrulline）
- 肌酸（Creatine）
- 脫氫表雄酮（Dehydroepiandrosterone，DHEA）
- 人蔘（Ginseng）
- 麩醯胺酸（Glutamine）
- 鐵（Iron）
- 蛋白質（Protein）
- 槲皮素（Quercetin）
- 核糖（Ribose）
- 碳酸氫鈉（Sodium bicarbonate）
- 酸櫻桃（Tart Cherry）
- 維生素類（Vitamins）
以下作用不代表我們吃了就一定有那樣的效果，還要許多因素要考量，比如說個人身體狀況、運動時間、強度、不同成份之間的協同作用...等。
抗氧化劑（Antioxidants）
維生素 C、維生素 E 和輔酵素 Q10（coenzyme Q10）…等；以及各種具抗氧化能力的植物多酚、類胡蘿蔔素…等。
可能作用機制
減少自由基對骨骼肌的損害，因而減少肌肉疲勞、發炎與酸痛。
安全性
適量吃是安全的，但有些成分吃太多，就可能會有副作用：
- 維生素 C：成人一天吃超過 2,000 毫克的話，可能引起腹瀉、噁心與腹部絞痛，以及其他腸胃不適的問題。
- 維生素 E：成人一天吃超過 1,500 IU（天然型）或 1,100 IU（合成型）會增加出血的風險
- 輔酵素 Q10：吃太多可能會有噁心、心灼熱與其他副作用
精胺酸（Arginine）
可能作用機制
- 增加血流並運動更多的氧與營養給骨骼肌
- 提供生成肌酸（Creatine）的材料
- 增加人類生長荷爾蒙的分泌，刺激肌肉生長
安全性
每天吃到 9 公克，連續數週也沒有任何安全上的報告；但更高的劑量可能會有副作用：腸胃不適，
例如腹瀉與噁心
甜菜根或甜菜根汁（Beetroot or beet juice）
可能作用機制
讓運動肌肉的血管快張、減少氧的消耗，並改善能量生成的效率
安全性
短期內，每天喝兩杯並沒有安全性方面的報告。目前沒有副作用相關的報告。
β-丙胺酸（beta-alanine）
目前台灣不可將此成分添加於食品，但國外的運動補充品牌有販售相關的產品。
可能作用機制
增加肌肽（carnosine）的合成，它是一種雙肽，能在肌肉裡發揮緩衝 pH 的作用，因而減少肌肉疲勞與力量輸出流失；不過要注意，個體肌肉肌酸合成的能量會有差異。
安全性
每天補充 1.6 ~ 6.4 公克，連續 8 週是安全的；吃超過 800 毫克，或每公斤體重 10 毫克的話，可能會有臉、頸、手背和上軀幹感覺異常（覺得刺痛或癢）
β-羥基-β-甲基丁酸（Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate，HMB）
目前台灣不可將此成分添加於食品，但國外的運動補充品牌有販售相關的產品。
可能作用機制
幫助受到壓力與受損的骨骼肌細胞恢復結構與功能。
安全性
每天吃 3 公克，連續 2 個月，並沒有安全性方面的報告。也沒有副作用方面的報告。
甜菜鹼（Betaine）
可從甜菜根或甜菜根萃取物吃到此成分。
可能作用機制
增加肌酸生成、血中硝酸濃度或讓水分留在細胞裡
安全性
每天吃 2 ~ 5 公克，持續 15 天，沒有安全方面的報告。沒有副作用方面的報告。
支鏈胺基酸 BCAA （Branched-chain amino acids：leucine, isoleucine, and valine）
可能作用機制
運動期間，骨骼肌裡的粒線體能利用來產生成量。
安全性
每天吃 20 公克，持續 6 週，沒有安全方面的報告。沒有副作用方面的報告。
咖啡因（Caffeine）
可能作用機制
- 阻止神經調節物質 – 腺苷（adenosine）的作用
- 減少對疼痛與運動強度的感知；這裡的運動強度感知是什麼意思呢？簡單來說，就是原本你做某項運動會覺得有點辛苦，但因為咖啡因作用的關係，就覺得沒那麼辛苦。
安全性
台灣國健署的建議是成人每天咖啡因攝取量應不超過 300 毫克、孕婦不超過 200 毫克。攝取過量會有什麼副作用呢？
當攝取超過建議量的時候，可能會有失眠、坐立難安、噁心、嘔吐、心悸、心律不齊…等副作用；一次口服 10 ~ 14 克的咖啡因（或 150 ~ 200 毫克/公斤體重）則有致死的風險。
瓜胺酸（Citrulline）
在台灣不可以添加純的瓜胺酸，但我們可以從含有瓜胺酸的西瓜或是西瓜萃取物攝取到它。
可能作用機制
擴張血管以增加氧與營養輸送到骨骼肌。
安全性
有些研究報告指出一天吃超過 9 公克或連續 16 天每天吃 6 公克的話，會有安全的疑慮；可能引起腸胃不適。
肌酸（Creatine）
可能作用機制
協助短時間提供能量給肌肉，主要是在無氧運動時發揮作用。
安全性
高劑量，每天 20 公克吃 7 天，或每天 3 ~ 5 公克吃 12 週，會有安全上的疑慮。
可能的副作用：
- 因為水分滯留導致體重增加
- 聽說會有噁心、腹瀉、肌肉痙攣、肌肉僵硬、熱耐受力變差
脫氫表雄酮（Dehydroepiandrosterone，DHEA）
在台灣不可以添加純的 DEHA，但可從含有 DHEA 的食物，例如山藥萃取物攝取到它。
可能作用機制
DEHA 是一固醇類荷爾蒙，能被轉換成睪固酮和雌二醇。
安全性
關於安全性的研究還不夠充分；就目前所知，每天補充 150 毫克 6 ~ 12 週，沒有安全方面的疑慮。
可能的副作用：女性持續吃好幾個月會增加體內睪固酮的濃度，導致長痘痘和長鬍子
人蔘（Ginseng）
可能作用機制
作用機制不明。人蔘（Panax ginseng）是傳統中藥，常用來補充精氣；而西伯利亞人參（或稱刺五加，Siberian ginseng）則用來抗疲勞。
安全性
短期使用可能會有副作用：
- 人蔘：頭痛、影響睡眠、腸胃不適
- 西伯利亞人參：未知
麩醯胺酸（Glutamine）
可能作用機制
- 參與新陳代謝與能量生成
- 提供「氮」給許多重要的生化反應使用
安全性
成年人連續 6 週，每天補充 45 公克，沒有安全性的疑慮；而身體狀況很差的病患（例如感染、腸道疾病或是燒傷），每天每公斤體重 0.42 公克的劑量是安全的。沒有副作用相關的研究報告。
鐵（Iron）
可能作用機制
運動期間，增加攝氧量、減少心律與減少乳酸濃度（對患有缺鐵性貧血的人才會有明顯的作用）
安全性
健康的男性與停經女性，每天攝取 8 毫克的鐵是安全的；健康停經前的女性每天補充 18 毫克的鐵是安全的。
當每天攝取超過 45 毫克時，可能會有胃部不適、便秘、噁心、腹痛、嘔吐與暈倒…等副作用。
蛋白質（Protein）
作用機制
打造、維持與修復肌肉
安全性
跟著建議吃沒有安全方面的問題；有些類型的運動員，可以吃到每天每公斤體重 2 公克蛋白質的量。
槲皮素（Quercetin）
可能作用機制
增加肌肉裡的粒線體、減少氧化壓力、減少發炎反應，以及改善血流。
安全性
每天吃 1,000 毫克，持續 8 週，沒有安全方面的疑慮。
核糖（Ribose）
可能作用機制
參與 ATP 的生成。ATP 是粒線體利用碳水化合物或脂肪酸產出的能量基本單位。
安全性
關於安全性的研究還不是很充分；不過一天吃 10 公克，連續吃 8 週的話，並沒有出現安全方面的疑慮。
碳酸氫鈉（Sodium bicarbonate）
也就是我們常見的小蘇打。
可能作用機制
促進激烈肌肉活動時產出的氫離子移除，因而減少代謝酸中毒與因酸而造成的疲勞。
安全性
短期間以每公斤 300 毫克的劑量補充，沒有安全方面的疑慮出現。可能有的副作用：噁心、胃痛、腹瀉與嘔吐。
酸櫻桃（Tart Cherry）
最近在台灣開始受到關注的運動補給品，常見的產品型態有濃縮果汁稀釋使用和添加酸櫻桃萃取物產品兩種。
可能作用機制
酸櫻桃的植化素可能減少疼痛與發炎反應，因而有助於運動後恢復。
安全性
連續兩週，每天補充大約 473 毫升的果汁或 480 毫克的冷凍乾燥酸櫻桃皮粉（品種：Montmorency），沒有安全性方面的疑慮。
除了上述的成分，運動補給品裡，維生素類也是很常添加的成分，而每一種都有添加的理由，簡單羅列如下：
維生素類（Vitamins）
維生素B1
碳水化合物代謝旺盛，還有吃比較多的時候，如果 B1 不足，就可能會有能量燃燒不完全的情形
食物來源：胚芽、大豆、芝麻、花生、酵母
維生素 B2
隨著運動量的增加，攝取量也應該跟上。脂質吃比較多或脂質代謝旺盛的時候，B2 需求量增加。如果卻乏的話，就會有能量燃燒不完全的情形
食物來源：豬肝、牛奶、雞蛋、肉、魚、杏仁…等
維生素 B6
蛋白質代謝旺盛或吃比較多的時候，人體對 B6 需求量也會增加。
食物來源：煎魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肉、雞肉…等
維生素 B12
吃素的人容易缺乏的維生素，對運動表現的直接影響不明。
食物來源：豬肝、秋刀魚、蛤
維生素 C
補充維生素 C 不能直接看到戰力的提升，但隨著運動量增加，維生素 C 的攝取量也應該跟著多吃一些。
食物來源：蔬菜與水果
維生素 D
缺乏維生素 D 與肌力下降有關，因為它能讓神經與肌肉之間的作用得更好；同時也與骨骼健康有密切的關係。
運動補給品指南最後更新時間：2022.12.22
- Jonvik, K. L., King, M., Rollo, I., Stellingwerff, T., & Pitsiladis, Y. (2022). New Opportunities to Advance the Field of Sports Nutrition. Frontiers in sports and active living, 30.
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance – National Institutes of Health – office of Dietary Supplement
