三鐵比賽在完成游泳和騎車的狀態下，通常運動時間已經超過一至兩個小時，進入最後的跑步階段對身體來說，只能用四個字形容：「飽受摧殘」。
不但生理上感到極度疲勞，身體能量也會發生不足缺乏的窘境。要知道在長距離的運動過程中，肝醣是身體相當重要的能量來源，若沒有透過完善的補給計畫，想要通過終點幾乎是天方夜譚。因此接下來針對完成路跑項目的第一個重點，就先以「補給」作為開場主題吧！
路跑前就預先執行補給步驟
在跑步的時候，大部分鐵友都以能量果膠的補給為優先選擇，然而腸胃吸收營養畢竟需要時間，因此建議在快要完成自行車項目前，大約剩下五公里處就可以開始進行攝取補給品的動作。
這樣做的用意自然是讓身體有時間去消化，雖然跑步過程中再補充也不是不行，但是會遇到一個顯而易見的問題，那就是路跑中身體會上下起伏震動，當搖晃的幅度過大，就很容易造成胃部不舒服。
不過如果路跑項目的距離較長，還是得在跑步中進行補給，這時正確的跑姿跑儀就顯得格外重要，可以參考 <決戰路跑頒獎台 速度穩定升級的跑姿跑儀> 內有更清楚的介紹說明。
當然攝取量跟食用的時段安排，會依照賽事當天的氣候與個人狀況去做規劃，但大多還是會以熱量消耗和強度監控去擬定作戰計劃，這部分建議與教練一同討論會更精準。
對抗熱浪善用降溫大法
夏天太熱跑不動的慘況想必只要是鐵人都經歷過，正常賽事每2-5公里就會設立補給站，通過時可以透過特定降溫手段，讓最後一道關卡跑得更順暢。
SKILL.1 淋水
用勺子舀水直接淋在身上，降溫最直接的手段，或是用沾水海綿抹除汗水及鹽分也是不錯的辦法。
SKILL.2 喝水
補充開水、運動飲料和冰塊，這些都能適時回填身體流失的水分，同時由內而外降低核心溫度。
不降溫可能會發生熱衰竭和中暑等現象，最直接的反映就是出現跑不動的狀況。當核心溫度過高，會間接啟動身體保護機制，造成強度無法維持或提高的現象。
溫度太熱同時也會讓心率飆高，迫使能量消耗劇烈，乳酸產生快速堆積的情形。所以在長距離耐力賽中，高溫對運動表現來說具有負面影響，也是造成劣勢的主因，遇到能夠降溫的機會就得加緊時間充分把握住。
抽筋預防和緊急處理作法
在跑步過程中如果不幸抽筋，建議立即食用鹽錠、果膠等能量補給回填。三鐵賽事會讓水份流失速度非常快，因而造成身體內的電解質失衡，當肌群太過疲勞就很有可能出現抽筋反應。
為了降低抽筋的發生機率，除了事先做好補給工作外，抽筋前或當下降低強度也是個好辦法，像是改採緩走模式就能有效緩和抽筋現象。但如果真的發生抽筋，建議待在原地伸展放鬆緊繃肌肉。以下針對兩種抽筋症狀提供舒緩方式：
PART.1 大腿前側四頭肌抽筋：大腿反折，伸展前測肌群。
PART.2 小腿後側腓腸肌抽筋：小腿打直，腳尖微微往上勾。
抽筋帶來的痛楚非常強烈，因此心態上必須提醒自己冷靜，同時讓身體保持在最放鬆的狀態，再緩慢地伸展抽筋位置。這時候盡量避免過度用力，以防造成其他肌群跟著抽筋發生恐怖的連鎖反應。
完賽之後還有工作要做
比賽完成後的身體，正處於一個超負荷的過度疲勞狀態，建議掌握黃金補給時間做好恢復動作，抵達終點後 30 分鐘至 1 小時內需積極攝取營養，補充適量的高蛋白和碳水化合物。另外收操部分的靜態伸展也不能偷懶，但要記得必須在核心溫度逐漸冷卻後再去執行。
