BETERY 運動知識快充 1. 兒童運動員要注意能量是否吃足 2. 長期能量缺乏，會增加貧血與疲勞性骨折的風險 3. 比起蛋白質，吃足碳水化合物可能比較重要 4. 怎麼吃？ 可參考我的餐盤的各類食物比例，可以把油炸料理列入選擇
「2022 Challenge Taiwan」賽事結束不到一個月，隔年的「小小鐵人」和「小鐵人」參賽名額就已全數額滿！這種報名速度不僅讓人直呼三鐵在台的火熱程度，更見證有越來越多的民眾願意投入「運動家庭」所付出的辛勞與努力。
然而對於身處成長期的小朋友，家長們是否面臨「該怎麼吃？要何時吃？怎麼吃才正確？」的迷茫困境中呢？想讓自己的寶貝健康茁壯，光靠運動還不夠，同時提升免疫力、增強抗壓性，滿足幼齡兒童需求的運動菜單在此雙手奉上！
先了解小朋友運動員的營養需求
兒童與青少年的鐵人賽年齡包含人類生命期的幼兒期、兒童期與青春期，也是生長發育相當快速的幾個階段；在這幾個時期裡，孩子的身高與體重會有很大的變化，如果沒有吃足能量與必要的營養，就會給此後的生涯帶來很深遠的影響。
能量不足與營養缺乏會帶來什麼問題？
貧血與疲勞性骨折是年幼運動員常見的健康問題，而引起的主因就在於，他們沒有從日常飲食，吃到足夠的能量。
孩子成長期間，身高、體重都會快速發展，而多出來的體重大多是骨骼和骨骼肌，要做出這些東西，就得提供相應的能量，來進行各種合成反應；另外，隨著肌肉量的增加，基礎代謝率也會隨之提高；換句話說，合成新的骨骼與肌肉需要能量、新增的肌肉也會增加能量的消耗。
每天都在長大的孩子，如果能量的供給沒有跟上的話，就會出現能量攝取不足的情形。一般來說，運動量不大的孩子，在成長期的時候，即便三餐正常吃，也有吃點心，也可能會有能量攝取不足的情形發生了。
有運動的孩子，因為有更多的身體活動支出，就得補充更多的能量才行，你可能會說，那就多吃一點就好了，但有時候會遇到孩子吃不了那麼多食物的情形。
當我們在思考孩子的能量需求時，應先建立這樣的概念，孩子需要的能量是由「維持生命基礎運作」、「生長發育用」與「運動活動用」三個部分去構成。至於日常生活吃的能量夠不夠，可用下圖的公式判斷。
不過可能不是每個人家裡都有體脂計的看量測，這裡再提供兒童身體質量指數（BMI）的對照表，透過這張表，就能簡單的從體重狀態，判斷目前的飲食提供的能量是否足夠。
BMI 是體重（公斤）除以身高（公尺）的平方後的數值，如果孩子的 BMI 落在過輕，就代表孩子平日吃的能量不足，請調整每日的飲食，增加餐食的卡路里；反之，BMI 落在過重或肥胖的話，就應慢慢的減少熱量，避免孩子繼續胖下去。
能量攝取不足的原因與解決方案
但說到底為什麼會能量吃不夠呢？有以下三種常見的原因，並附上相對的解決方案：
原因一、食量有限
這點與原因二有密切關係，過度的訓練與運動帶來的能量需求，孩子無法從一日三餐與點心吃足；要改善這個問題可以減少活動量來減少能量支出，藉此確保有足夠的能量提供給生長發育使用。
同時，也可以改善飲食內容，例如增加油炸食物、多用些好油烹調食物，提升能量攝取效率。
原因二、運動超量與生活節奏混亂，因而食慾不振
運動的質、量、強度與時間等因素，造成孩子運動過量的結果，而練習練太晚，拖延了晚餐與就寢時間，打亂了正常的生活節奏，造成食慾不振，能量吃不夠。
建議減少運動量、調整練習時間，讓生活作息回到常態；當身體活動、生活作息等得到改善了，再吃營養均衡的飲食，就能改善。
原因三、故意少吃或不吃某類食物
前面是吃不了那麼多，但這點則是還有餘裕，卻因為一些理由而故意少吃，或是刻意減少脂質或碳水化合物的攝取。
在這個情況下，能量不但不夠用來發育，連維持生存基本需求的也可能吃不夠；這個時候，基於求生的本能，身體會做些調整，之後若是飲食方式恢復正常的話，能量攝取突然增加，體重可是會因為脂肪快速囤積，而增加的喔。
要改善這個原因，就要讓孩子有正確的飲食教育，建立均衡飲食的觀念。
兒童運動員的菜單擬定原則
為了擁有良好的營養狀態，平常就得吃均衡且能量足夠的飲食，也就是必要的能量與營養從一日三餐與點心獲得。但要怎麼吃？菜單要怎麼準備呢？ 請繼續往下看吧！
點心吃什麼？
下午的練習時間要妥善安排，別練完就馬上吃晚餐，或是練太晚耽誤晚餐的時間，如果真的練太晚，那麼可以在期間，先吃些點心補充能量，儘量以富含碳水化合物的主食類為主，例如三明治、水果、地瓜…之類的食物，如果不小心點心吃太多，那麼可以調整晚餐的份量。
正餐的模樣：我的餐盤
在孩子吃得下的份量下，一頓營養均衡且能量足夠的餐，長什麼樣子呢？可以參考國民健康署推廣的我的餐盤，各類食材做成的料理依照比例，還有圖上寫的份量去做，就能符合多數人的需求。
而餐單的選擇上，為了增加整體的能量獲取，建議可以有一兩道油炸或是油質較多的料理。
