核心肌群位於身體軀幹的中間，主要為串連力量流動的樞紐角色。力量會從地面傳達至雙腳，接著再往上貫通整個上半身部分，所以當核心肌肉群不夠穩定，或是力有未逮時，很容易就會造成代償現象。
舉例用母親抱著孩童的情況來說，若核心不夠給力，就會使用凹腰或拱背的方式去抱住孩子，長時間下來發生腰痠背痛的情況也就不足為奇。
至於運動項目裡面，核心對於運動員的影響相當大，例如投擲類的運動員，棒球投手在投球時，若核心不強就會變成用手去丟，如此一來力道就會大幅下降，而且造成手肘和肩膀受傷的風險也非常高，嚴重者甚至連腰都有可能會去閃到，因此優化核心肌群的鍛鍊刻不容緩，是任何運動員都必須認真研習的功課。
兩種截然不同的核心訓練
核心有分「旋轉」和「抗旋轉」兩種截然不同的訓練方式，「抗旋轉」強調肌群穩定鍛鍊，最常見的動作就是棒式訓練。
但良好走路便需要「抗旋轉」的能力，想要軀幹直挺前行走路有風，就得想像用一根繩子把身體套住向上拉直，步態就不會像七爺八爺一樣晃來晃去。
身體具備足夠的抗旋轉能力十分重要，否則突然執行轉身動作時，就很很有可能去閃到腰。以下將介紹三種不同的訓練方式，對於強健核心肌群都有莫大的裨益。
SKILL.1 農夫走路
這招的原理就像在日常生活中拿著重物走路一樣，動作裡如果身體沒有足夠的抗旋轉能力，軀幹就會歪曲造成受傷，因此負重上要循序漸進，切莫一開始就挑戰最高難度。起始動作採取站姿，雙手抓住重物，盡量保持軀幹穩定，感覺脊椎延伸，避免駝背彎腰，視線要看向前方，接著再開始往前邁步。
建議提起自身體重，走十五公尺，重複走4~6趟，過程中覺得疲累時，想休息就讓自己休息。另外重量/工具的改變、重量位置的改變，像是從原本兩手拎著重物改成單手，或是把原本的重量拎在身體兩側改為把重物舉高過頭，這些都是這項訓練可以加以變化的地方，不用擔心一成不變讓鍛鍊太過單調。
SKILL.2 側棒式
側棒式能有效鍛鍊側腹部肌肉群，側腹肌群給力有助於維持軀幹穩固，就能減少因為不良姿勢導致受傷。另外側棒式還能減少腰間贅肉，對於雕塑腰部曲線的效益很高，是一組相當全面性的動作，讓體態更加美觀好看。
訓練步驟可以選擇肘撐或是掌撐，撐的部位會是在肩膀的正下方，動作請盡量保持頭跟脊柱成一直線，讓身體軀幹像長方形一樣面對同個方向。
雙腳交疊或是交叉站都可以。用這樣的姿勢維持30秒左右，重複2~3組。過程中保持正常的呼吸，不要刻意憋氣。
SKILL.3 棒式
棒式是公認訓練核心肌群的最佳動作之一，但其實這項訓練不只可以操到核心肌群，連肩膀、胸部、背部和腿部的肌肉都會參與到，可以說是一組相當廣泛性的動作。
可以選擇肘撐或是掌撐，撐的部位在肩膀正下方。雙腳往後伸直，兩隻手跟腳的角度呈現等邊三角形。撐的過程肩膀不要超過手指，也不要離手掌掌跟太遠。
在撐住的時候頭跟脊柱維持一直線。臀部夾緊，讓身體避免拱背或凹腰。用這樣的姿勢維持30秒以上，重複1~2組。
注意事項保障安全
在鍛鍊過程中，要留心軀幹不能有任何歪曲或傾斜的現象，腰部要盡量減少凹或凸的姿勢出線。
動作執行中再次強調不要憋氣，否則很容易造成危險的「努責現象」。這種現象通常會出現在身體用力時憋氣的情況，會瞬間造成血管內的血壓大幅提升，如果身體的血管壁很薄，很有可能會導致中風的疑慮。這種案例比較常見於高齡長輩，可能上個廁所憋個氣就送醫院了。
努責現象出現時會有頭暈症狀產生，此時就要趕快放鬆，避免危害到身體健康與生命安全。
