跑步 1 小時 = 壽命多 7 小時？超划算的健康投資！

最近幾天在一個 YouTube 影片上，看到一位東大醫學博士聊健康新知的動畫，當中提到很多關於健康的知識，例如多吃蛋其實不太會增加體內膽固醇、不吃早餐的人，心血管死亡風險上升 40% 等……在諸多分享的內容裡，有一個與跑步有關。

那就是有運動習慣的人，平均壽命較長，用數字來說，跑步 1 小時可能延長 7 小時的壽命。

跑步幫助維持身體機能、促進健康

該話題也算是 Better 運動誌的守備範圍，因此我們試著把給出這個結論的文獻找出來，經過一些關鍵字組合後，找到原始文獻了，這是一篇 2017 年發表在《Progress in Cardiovascular Diseases》上的回顧研究；接下來，讓我們一起來了解這項研究的細節吧！

有跑步習慣的話，能帶給心血管、新陳代謝、肌肉骨骼與神經系統正面的影響，進而降低各種慢性病的風險。

無論年輕還是年長，只要能跑都能為健康帶來益處。不過，隨著年紀增加，持續跑步的比例會降低。根據統計，65 歲以上還持續跑步的人不到 2%。此外，從年輕到老年都持續跑步習慣的人，跑步的健康益處最大。即使在年長時，從少量開始並逐漸增加運動量，也能對健康產生顯著的益處。

跑步與延長壽命

「跑步增加壽命的同時，我們也花了時間去跑步」，有人抱持這樣的觀點，對跑步延長壽命的價值持懷疑態度；但如果實際去計算跑步花去的時間與多出來的壽命之間的差距，會發現多出來的壽命遠大於我們用在跑步的時間，也就是說，投入在運動上的時間，最終能獲得顯著的回報。

具體來說，投資報酬率如何呢？根據該回顧研究的計算，大約是每跑 1 小時能延長 7 小時的壽命，其效益令人驚嘆。

跑步是個好投資，但有上限

這麼有利可圖！那就不是跑越多活越久嗎？

然而，事實並非如此簡單，跑步延長壽命建立在適度的運動劑量範圍內，一旦超過，就會帶來負面的影響，包括心血管相關的死因以及所有死因的風險增加。根據研究分析的結果，建議每週適當的跑步劑量如下：

• 時間：每週不超過 4.5 小時
• 距離：每週不超過 48 公里（約 30 英里）
• 頻率：每週 6 次以下
• 總跑步代謝當量：不超過 50 METs-小時。如果你以時速 12 公里的速度跑了 1 小時，那麼該次運動的代謝當量相當於 12.5 METs。關於代謝當量的詳細內容請看我們的專文介紹，此外，該文章也提供計算工具，供你直接使用。