維生素B1 – 參與三大營養素的代謝！對運動表現有正面幫助

維生素B1，也稱為「硫胺（thiamin 或 thiamine）」，是維生素B 群的一員，能溶於水。我們能從食物或是營養補充品攝取，這種維生素主要的作用在參與能量代謝（葡萄糖、胺基酸和脂質），也因此跟我們的生長發育和細胞功能有密切的關係，而這也是它很長出現在運動相關補充品的理由之一。

不管是從食物或營養補充品吃到的維生素B1，都會由小腸吸收。飲食中大部分的硫胺是「磷酸化」的形式，小腸的磷酸酶會把它硫胺給釋放出來，好讓小腸細胞能夠吸收；其餘少部分則是以游離型式存在的硫胺，能直接由小腸吸收。

維生素B1 是必需營養素的理由

我們從食物或補充品獲得的維生素B1，主要存在肝臟裡，但存量很少；再加上維生素 B1 的半衰期很短的關係，為了避免缺乏，人們得持續從食物或取這個維生素。

在成年人體內，大約有 25 ~ 30 毫克（約佔 8 成）的硫胺以磷酸硫胺的形式貯存著，當要用來參與體內的代謝時，就會跟磷酸分開來進行生化反應。除了飲食，大腸裡的細菌也會合成出硫胺和磷酸硫胺，因此腸道環境良好，也可能對體內的維生素 B1 帶來貢獻。

根據最近一次的國民營養健康的調查，國人每日維生素 B1 的攝取量，不論性別、年齡層，都超過每日的建議設去量，因此對於一般的國民來說，可能不太需要擔心維生素 B1 缺乏的問題，但如果是體內 B1 消耗需求大的人來說，就可能會有缺乏，需額外補充，例如：

1. 經常做體能訓練與進行高強度運動的人
2. 酗酒
3. 年長者
4. 糖尿病患者
5. 有做過胃縮小手術的人

維生素 B1 的食物來源

雖說會缺 B1 的人應該相對較少，但知道吃哪些食物能吃到也是很有意義的知識，以下是容易吃到維生素 B1 的食物：

• 全穀類或營養強化的麵包、穀類，包含糙米
• 魚和肉，而在肉類當中，豬肉含量特別豐富
• 黑豆與黃豆等豆類、種子和堅果類食物

另外，能量飲料、各種營養補充品裡，也很常看到維生素 B1，如果你能量飲料喝了、也剛好補充幾種含有 B1 的補充品，是不是會有過量的問題呢？

就目前的研究所之，當我們攝取過多的維生素 B1 會由尿液排出體外，即使每天吃到 50 毫克的以上的 B1，也沒有發現相關的副作用，因此目前也沒有訂出維生素 B1 的高攝取量是多少，不過還是會建議大家，根據每日建議攝取量來吃就好。

那麼維生素 B1 的建議攝取量是多少呢？

• 0 ~ 6 個月 & 7 ~ 12 個月：AI = 0.3 毫克 
• 1 ~ 3 歲：0.6 毫克
• 4 ~ 6 歲：男性 0.9 毫克/日、女性 0.8 毫克/日
• 7 ~ 9 歲：男性 1.0 毫克/日、女性 0.9 毫克/日
• 10 ~ 12 歲：1.1 毫克/日
• 13 ~ 15 歲：男性 1.3 毫克/日、女性 1.1 毫克/日
• 16 ~ 18 歲：男性 1.4 毫克/日、女性 1.1 毫克/日
• 19 歲以上：男性 1.2 毫克/日、女性 0.9 毫克/日