2023.11.10 – update – 新版 Mets 計算表，提供更多運動項目與三大營養素攝取建議，請看文末。
對於一個運動選手來說，了解自己一天需要多少能量，可是很重要的事情，長期能量攝取不足，不僅體重減輕，身體整體狀況也會跟著變差，最終影響表現；吃太多，增加過多體重也會影響到運動的成績。
不管是哪一種選手，都會有個自訓練的計畫，有些著重在肌力，也有把重點放在耐力上的類型，再加上訓練的時間不同的關係，這讓運動選手的能量需求變得有點複雜；不像一般人，套用休息代謝率的公式，再乘上日常身體活動的係數，就能推出個大概。
雖說我們也是能用公式大概算是不同身體活動的能量消耗，但如果要再更精確計算，就可以試試代謝當量的概念；只是這個算法稍微麻煩一點，得要知道一天 24 小時的身體活動，比如說睡了幾個小時、辦公多久、各種訓練和運動做了多久、坐著看電視看了幾個小時…越詳細越好。
代謝當量是什麼，怎麼算？
代謝當量的英文是 metabolic equivalents 縮寫成 METS，一個 MET 的定義是當人們坐著或休息的時候，每分鐘每公斤體重消耗掉 3.5 毫升的氧氣；或者，也可以用每小時每公斤體重消耗 1 大卡來表示。
一個 MET 的定義是當人們坐著或休息的時候，每分鐘每公斤體重消耗掉 3.5 毫升的氧氣；或者，也可以用每小時每公斤體重消耗 1 大卡來表示。
舉例來說，一位體重 70 公斤的人，跳了 30 分鐘的有氧舞蹈，從下面的表可以查到有氧舞蹈的 METS 是 6，那麼這段時間的能量消耗如下：
70 kg x 6 METS x 0.5 hr = 210 Kcal
常見運動代謝當量對照表
藉由上面的表，還有選手的訓練課程表，也就是哪種訓練做了多久，一一條列計算，再加上一天其他時間的各種活動消耗，就能推算一日的能量消耗。（PS：個體差異、人體生理調節…種種因素，都會影響到一個人對能量的需求，因此即便是 METS 這樣的計算方法，也是有誤差的喔。）
自己算太麻煩嗎？
BETERY 製作了一份試算表，你只要：
- 輸入你的體重
- 拉選你一整天的活動，並填入時間
該表就能自動幫你計算與加總一日的能量消耗。
想要自己算算看嗎？
這裡提供此檔案（連結），點開連結後，在你登入 Google 雲端硬碟時，請點左上「檔案」，點「建立副本」就能複製一份可使用的副本到你的雲端硬碟裡。
2023.11.10 – Update 新版 Mets 計算表
檔案連結：mets-能量計算-ver-v2-2023.11.10
如何使用：點開連結後的檔案僅供檢視，複製副本到你自己的雲端硬碟後，就能有一份你自己的文件，供你自由使用。
連到檔案後，你應該會看到下圖的畫面，如果沒有，請點此視窗畫面下方的「一日 METS」工作表，即可切換到這個畫面。這張表的內容說明如下：
- A：輸入你的體重。（METS 主要是以體重去計算能量消耗需求）
- B：「活動內容」可以下拉我們預先件好的活動項目，選好後，再手動輸入「時間（小時）」，輸入完畢後，後面的 METs 與消耗卡路里就會自動帶出數據來。
- C：根據拉選活動，最後會加總出總能量消耗量，接著我們就能以此去做一日飲食的能量與三大營養素規劃
- D：手動輸入蛋白質與碳水化合物的百分比，其他欄位的數值會自動計算。
- E：提供不同強況的營養素建議，再根據自己目標去調整 D 的蛋白質與碳水百分比。
除了 METs 的計算表之外，這份文件裡還有「RMR x PA」的工作表，裡面是以休息代謝率與每週身體活動量去計算一日能量需求，適合規律的日常生活使用；METs 的計算方式比較適合有特別的訓練期跟賽事時使用。
參考文獻
- Jetté, M., Sidney, K., & Blümchen, G. (1990). Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clinical cardiology, 13(8), 555-565.
