適量補充維生素C 對運動表現與恢復有幫助，吃太多卻可能干擾訓練適應

維生素C 是維持人類生理運作必需要的微量營養素之一。天然存在於食物裡，可溶於水，分子具有抗氧化的能力，可作為天然的抗氧化劑。並能在人體內對抗自由基。

長時間或高強度活動時，肌肉細胞在產生大量 ATP 的同時，也會生成大量的自由基。增加氧化壓力。維生素 C 能清除自由基，進而幫助減少氧化壓力。因此，維生素 C 或許能幫助運動表現。這篇文章將會簡單介紹維生素 C 的生理作用，並進一步分享在運動表現上，補充是否真的有效。

維生素 C 在人體內的用途

人體內在合成膠原蛋白、L-肉鹼，以及某些神經傳導物質，例如多巴胺，需要維生素 C 的協助，此外，維生素 C，也會參與蛋白質的新陳代謝。

膠原蛋白是結締組織中的基本組成分子，而維生素 C 則能讓纖維母細胞合成的膠原蛋白有強韌的結構，發揮功用。最有名的例子是，過去船員因長時間航海缺乏維生素 C 而患壞血病。由於生成的膠原蛋白結構不完整，導致結締組織功能減弱，稍微碰一下就出血。

補充富含維生素 C 的水果即可預防壞血病，而這也是維生素 C 又稱為抗壞血酸的原因。維生素 C 與維生素 E 是兩種具有抗氧化能力的維生素，分別能在水溶性與油溶性的環境裡發揮抗氧化作用，幫助平衡細胞內外的氧化壓力。

另外，維生素 C 對免疫功能有重要作用，而且它還能增加非血鐵在小腸裡的吸收。這麼重要的一個營養素，該從哪些食物攝取呢？

維生素C 的食物來源

新鮮的蔬菜與水果是天然維生素 C 的良好來源，下表是常見蔬果的維生素 C 含量：

在這裏要提醒的是，維生素 C 是抗氧化劑，因為溶於水，因此在貯存或烹調的過程中會氧化或流失。維生素 C 氧化並無大礙，它們能在小腸上皮細胞裡還原回來，但需要注意烹調方法。在各種烹調方法裡，清蒸或微波能減少維生素 C 的流失。

幸好，大部分富含維生素 C 的食物，大部分可以生吃；一天只要能吃到一個拳頭大小的水果，例如橘子、奇異果等水果，很容易就能達到一日的建議攝取量。

維生素 C 與運動表現

簡單來說，維生素 C 對運動表現的幫助有好有壞，相關研究顯示以下情況：

可能的好處

• 減少氧化壓力與發炎反應：維生素 C 的補充能減輕氧化壓力與發炎反應。
• 改善訓練/運動後的恢復：有些研究支持維生素 C，尤其是與維生素 E 一同補充時，可能有助於減少肌肉損傷的指標，幫助運動後的恢復。

可能的缺點

• 阻礙訓練後的身體適應：維生素 C 可能影響訓練成效，因其可能阻礙運動引起的細胞適應，例如粒線體的生成，而這對耐力運動的表現很重要。
• 給運動表現帶來負面的影響：許多研究發現，攝取大量維生素 C 不一定有助於運動後的恢復，也可能對運動表現沒什麼幫助，甚至影響訓練適應能力。

總的來說，目前的研究對於補充維生素 C 對運動表現的影響尚無一致結果，有些研究顯示維生素 C 對有氧耐力或肌力沒有顯著影響。因此，若想補充維生素 C 以提升運動表現，有以下建議：

維生素C 攝取建議：給運動的你 

首先，不建議長期攝取高劑量的維生素 C，也就是每天超過 1 公克（通常需依賴補充品達成），因為攝取過多可能對訓練後的身體適應造成負面影響，降低訓練效果。

雖說高劑量不建議，但每天 200 毫克的適量攝取，能在不影響訓練適應的情況下，減少運動後的氧化壓力與發炎反應；而這個劑量並不難達到，我們能從新鮮的蔬菜與水果攝取獲得。