自行車週期性訓練是一種有系統、有計畫且循序漸進的體能強化計畫，其中包含了一些變化和休息時間。透過設定目標作為核心，並將訓練時段分為四個階段，歷時一年的訓練可以更有效率地加以變化。每個階段都有各自的時間、量和強度，這樣可以確保訓練的多樣性。為什麼需要變化呢？這是因為如果不斷重複相同的訓練模式，身體就會逐漸適應，無法進一步發展，這被稱為「一般適應症候群」。換句話說，身體在訓練的過程中會學習到最有效的輸出模式，並建立一條神經通路，以讓動作更加確實省力。長期下來，這會導致特定肌肉群的強化，而未使用的肌肉群則逐漸虛弱。
增進 速度 X 肌力 X 爆發力 的黃金律法
為了對抗身體的自然反應，訓練必須變得更具有挑戰性，並且要配合適當的休息時間，這樣才能持之以恆地進行。同時，增加新的訓練模式和內容，可以使肌肉以不同的方式得到更多的參與，最終達到刺激肌肉生長和提高肌力的目的。然後，要刻意安排休息和恢復期，這樣可以鞏固身體在訓練後的進步。換句話說，身體變得強大不是在訓練中實現的，而是在休息期間進行的身體升級。因此休息是為了能夠持續走更長遠的路。這句老話可不是沒有道理的。
週期訓練的四階段
在訓練的四個階段中，每個階段都有其獨特的重點和目標，因此訓練計畫必須根據目標而制定，長短可為數周或數月，以確保計畫的實行。以下是每個階段的重點：
第一階段 打底基礎期
模式：長距離的慢速騎行
時間：三個月
強度：最大心率的55%~75%
在開始訓練前，最重要的是不要貪心。要從慢慢的騎行開始，逐步增加訓練距離和速度，每週增幅不超過10%。切忌一口氣爆衝提升強度，因為這個階段是為了讓身體做好準備，同時累積信心以便迎接往後更困難的訓練。這個階段對於提升有氧代謝能力相當有幫助，能夠強健肌肉、骨骼、血管，讓身體習慣燃燒脂肪，提升肌肉細胞中的粒線體密度，使身體更快獲取能量，進而提升運動表現。
在這個階段中，要做好適當的休息安排，以四周為一期的計畫，包含三週的訓練和一週的復原期。這樣的設計可以減輕身體的負擔，放鬆精神與壓力。在休息期間，不能做強度過高的訓練，重點在於讓身體得到修復，避免受傷影響到之後的進度。在歷經三個月的基礎訓練後，應該足以應付120~136公里的騎行。下一個步驟是調高強度和速度，讓體能能完成160公里的挑戰。
第二階段 建立預備期
模式：短距離迅速爬坡
時間：一個月
強度：最大心率75%，再逐步提升至85~92%
在此期間，除了進一步提升有氧能力，還需要強化速度和爆發力。因此，增加訓練量是必要的，但體能必須適應和承受更高的強度訓練。例如連續攀爬陡坡，同時保持一定速度，所有的訓練內容都是為了提高「乳酸閾值」。儘管精確的數據需要透過抽血分析，但最大心跳率可以用來了解自己的乳酸閾值程度。最明顯的反應是當身體開始喘氣，肌肉開始酸痛時，代表身體已達到乳酸閾值，無法提供足夠氧氣，此時就進入所謂的無氧運動。因此，在預備訓練中，應該維持最大心跳率的75%，偶爾達到85%~92%，每次訓練都應該盡量將這段最大心跳率提高，才能有效提高乳酸閾值。
第三階段 巔峰和減量訓練期
模式：短時間快速騎行
時間：一～三週
強度：最大心率75%，偶爾達致85~92%
在預備訓練結束後，你的身體已經達到巔峰狀態，此時需要逐漸降低訓練量，以保持最佳狀態，並讓身體得到充分的休息和恢復。如果過度訓練，可能會導致比賽當天體力透支，因此在平衡訓練和休息之間，需要不斷嘗試找到訣竅。以下是兩個建議的原則：
RULE.1 克制想騎長距離的慾望
這時已沒辦法再增加體能，別妄加鍛鍊造成過度疲勞，造成因小失大的惡果。
RULE.2維持強度，把訓練量逐步降低30%
第一週降30%，第二週再降30%，切記不要騎長距離，如果一切順利，體能巔峰將維持一個月左右。
第四階段 轉換期
模式：輕鬆騎乘與交替訓練
時間：最少一週，視後續的賽事而調整
強度：最大心率55~75%
比賽結束後，建議好好休息一週，讓身體徹底放鬆，而游泳正是相當理想的有氧運動，但過程中要避免過度使用雙腿。如果下個月還有比賽，可以分為四個階段：第一週休息，第二週訓練，第三週、第四週再休息，以適度訓練和充分休息的方式，恢復體能並提升競技表現。這四個階段對於自行車、三鐵或其他運動都非常適用，不過記得要搭配重量訓練，才能相輔相成達到更好的效果。
