筋膜營養：有沒有吃了幫助筋膜、韌帶與肌腱健康的東西呢？

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從去年 12 月結束之後，我們在 GSC 後臺報表發現「筋膜刀」相關的搜尋曝光與點擊次數明顯增加許多，而且在搜尋結果頁面上也有不錯的排名……嗯，看樣子大家都很關心自己的筋膜呢。

目前運動誌裡有關筋膜的文章都是從運動防護專家的角度出發，透過伸展、按摩、滾輪、按摩槍或是其他工具來放鬆，幫助身體恢復靈活；實際上，人體的營養狀況也某程度左右了筋膜的功能喔！因此，這篇文章就想來跟大家聊聊，營養與筋膜，還有韌帶和肌腱的關係，然後也會分享吃什麼可能會有幫助。

接著，先來介紹一下筋膜等結締組織，後半部再談營養的內容，但如果你已經跟筋膜很熟了，想馬上看筋膜營養方面的那從，那就先將畫面滑到後半部吧！

筋膜、韌帶與肌腱是什麼？

我們體內的筋膜、韌帶與肌腱都是結締組織（Connective tissue），它們是功能完整的骨骼肌肉系統裡必要的成員；這些組織提供吸收、抵銷與傳遞力量的作用。

肌腱、韌帶和筋膜的功能主要在傳遞骨骼肌系統裡的力量，不過「筋膜」還有額外的任務，那就是提供組織之間的潤滑作用，幫助活動。為了幫助傳遞力量，這些結締組織會由一個細胞外基質（extracelluar matrix, ECM）、賦予高度延展的結構蛋白，以及能把水帶入組織，給予壓縮力的基質（ground substance）構成。

主要的結構蛋白是膠原蛋白、層粘連蛋白（Laminin）、彈力蛋白，其中膠原蛋白佔約 80%。目前已知膠原蛋白有 28 型，在肌肉骨骼機裡的結締組織，第一型佔了 9 成以上，其餘大多是第三型。因此，第一、三型膠原蛋白是主要提供展延力給肌肉骨骼肌結締組織的膠原蛋白。

結締組織裡的膠原蛋白會隨著環境需求，例如需要面對更大的負荷，而增加強度，方法是蛋白質之間形成交互連結（corss-link）來穩固結構，產生交聯的方式有兩種，分別是「酵素作用」與「非酵素作用」。

酵素作用的交聯，顧名思義就是經酵素作用，讓膠原蛋白分子終端的離胺酸與另一條膠原蛋白生成分子內連結，這樣的連結是有規則，不是隨意生成。

相對的，非酵素作用的交聯則是由糖與基質中任何位置的胺基酸起梅納反應生成，也就是產生交聯的位置不可預期；這種交聯下的分子也稱為「糖化終產物（advanced glycation end-products, AGEs）」，而這是我們不希望看到的形式，在糖尿病患這身上很常看到這樣的交聯，原因是長期血糖較高造成的結果。

延伸閱讀：抗糖化生活 3 對策　助你身體健康又靈活 - 安永生活誌

這兩種交聯都會增加結締組織基質的剛性，但主要的差別在於它們發生的位置與汰換率；整個基質都可能出現 AGEs，隨著 AGEs 的累積會減少膠原蛋白的汰換率，長期下來會影響結締組織基質的功能（僵硬不靈活、營養傳遞不佳…）。此外，當 AGEs 很多，然後正常功能的膠原蛋白變少的時候，基質變得脆，在這情況下，運動時就可能出現嚴重的傷害。

筋膜、肌腱、韌帶差在哪？

肌腱、韌帶與筋膜是膠原蛋白以緻密與排列整齊的膠原蛋白基質構成；這三種組織的結構相似，各自的差異在於它們會根據所處的環境，而進行特化。

舉例來說，有一種叫做束帶筋膜的組織，位於肌腱上方，作用是幫助肌腱在動作時順利滑過。這種筋膜含有大量的玻尿酸，主要功能是作為潤滑劑；玻尿酸在束帶筋膜中的含量是另一種筋膜 — 表肌筋膜中含量的 10 倍以上，它們圍繞在肌肉外層，承受的剪切力較小，因此它不需要那麼多的透明質酸。

筋膜營養學

首先，水要喝夠！前面的內容有提到這些結締組織裡，會因為用途的關係而含有不同量的玻尿酸，有些部位含量多，有些少，但不論如何，玻尿酸都會需要水一起才能發揮良好的潤滑作用，因此，想讓筋膜、韌帶，還有肌腱能發揮正常作用，先把水喝夠吧！

至於要喝多少水，請看我們先前寫的文章：《個人化水分補給計畫 5 步驟　為耐力運動表現做準備！》

膠原蛋白

這裡的膠原蛋白指的是經過水解後，分子比原本膠原蛋白小很多的膠原蛋白胜肽；原因在於真正的膠原蛋白分子量相當的大，而且結構扎實，人的消化道不太能消化它們，因此得先經過適當的分解，轉變成我們消化道能夠消化吸收的形式。為了簡化，接下來提到「補充膠原蛋白」，指的都是膠原蛋白胜肽。

通常講到吃膠原蛋白，大多是吃皮膚好的，但其實作用機制都一樣，吃膠原蛋白，經消化吸收後，特殊片段的胜肽藉由血液循環接觸特定的細胞，促進它們合成膠原蛋白與其他細胞外基質的組成分子。

對真皮層的纖維母細胞有用，那麼對那些生成筋膜等結締組織的細胞，應該也有類似的作用才是。目前已經有一些相關的研究，膠原蛋白的補充劑量從 5 公克到 15 公克都有，而有些研究發現，搭配維生素 C 補充，促進膠原蛋白生成的效果會比較好。

除了已經受傷需要幫助恢復要持續吃之外，對於想強化訓練成效，也就是訓練後幫助筋膜等結締組織強化的人，可以考慮在訓練前一個小時補充膠原蛋白 + 維生素 C。

維生素 C

膠原蛋白的生成需要維生素 C 協助，如果維生素 C 攝取不足，就了就會影響全身結締組織的強度，例如牙齦流血（不是牙周病那種喔）。

但如果是平日維生素 C 攝取足夠的情況下，額外補充維生素 C 是否會增加膠原合成，就還沒有確切的答案。目前有些小型是的臨床試驗，發現補充膠原蛋白時，同時補充維生素 C 後，確實發現體內膠原蛋白合成增加的情形。

抗發炎與抗 AGEs 的成分

具有抗發炎或抗 AGEs 能力的成分大多來自植物，像是薑黃、山竹、白藜蘆醇、肉桂、迷迭香、綠茶…等，都含有抗發炎的成分。結締組織發炎或是血糖太高都可能會增加結締組織出現非酵素作用的交聯，也就是容易生成 AGEs，因此具有抗發炎能力的食物或成分，就可能有助於減少 AGEs 的生成，進而幫助維持筋膜等結締組織的正常功能。

最後要強調的是，筋膜、韌帶與肌腱要變得更強壯，會需要適當的負荷（訓練），給它們變強的「環境」，接著再搭上按摩、休息與營養的支持，就能幫助我們有更強壯、靈活的結締組織。